ЗДОРОВЬЕ
15 упражнений для мозга

Гимнастика для мозга

15 упражнений, которые помогут сохранить ваш мозг здоровым. Тренируя важные навыки, вы способствуете созданию новых нервных связей. Гимнастика для мозга может замедлить и даже обратить вспять снижение когнитивных функций. Отсрочить эффекты нейродегенеративных заболеваний возможно путем создания большего когнитивного резерва.
Гимнастика для мозга - 15 упражнений

Путешествуйте

Как упражнение для вашего мозга может быть лучше, чем путешествие! Это стимулирует наш ум, дает нам возможность знакомиться с новыми культурами, удивительными местами и иностранными языками. Согласно результатам исследования, знакомство с различными культурами дает нам возможность приобретать новые культурные знания, что, в свою очередь, поощряет наши творческие способности и дает нам когнитивные преимущества.

Если вы обладаете достаточными ресурсами для путешествий, отправляйтесь в путь, оставив позади все сомнения. Посещайте новые места, погружайтесь в культуру и учитесь новому у местных жителей. Если вы не можете позволить себе путешествовать, окружите себя различными культурами, встречайтесь с людьми из других стран, или посещайте новые места в вашем родном городе.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки является отличной деятельностью для тренировки мозга. Музыка является очень мощным стимулом для мозга. Исследования показывают, что когда мы слушаем музыку, активируется процесс передачи информации через нейроны, за счет чего улучшается наша способность к обучению и память. Прослушивание музыки может помочь замедлить нейродегенеративный процесс (этот эффект имел место только у людей, которые были знакомы с музыкой).

Кроме того, музыка оказывает положительное влияние на наше настроение и активирует почти весь наш мозг. Поэтому музыка – это отличный стимулятор для мозга. Прослушивание музыки может также помочь в борьбе с бессонницей.

Не прекращайте слушать музыку, когда вы дома, заняты приготовлением еды или чтением, в машине, на работе, когда вы занимаетесь спортом, и т.д. Никогда не поздно начать учиться петь или играть на музыкальном инструменте! Существуют сотни видео-уроков на «YouTube», которые могут помочь вам в этом.

Бывайте на природе

Лучшая гимнастика для мозга это бывать время от времени в контакте с природой. Это помогает нам отключиться от наших повседневных переживаний, сократить стресс и беспокойство. Согласно этому исследованию, контакт с природой, например, прогулка в парке или наблюдение за зеленой зоной из окна, помогает нам снизить усталость и улучшить концентрацию внимания. Жизнь в районах с большим количеством зеленых зон также усиливает наше внимание, способность задерживать вознаграждения и сдерживать импульсы. Кроме того, контакт с природой заставляет нас повысить уровень физической активности, больше общаться с другими людьми и приятно проводить время.

Общение с природой дает нам здоровье и хорошее самочувствие. Нет необходимости отправляться в сельскую местность. Совершайте пешеходные прогулки в близлежащих парках, или хотя бы окружите себя картинами с изображением природы, это уже сможет принести вам реальную пользу. Постарайтесь уехать за город на выходные и организовать пешеходные маршруты или другие виды физической активности на природе.
Гимнастика для мозга - чаще бывать на природе

Делайте записи от руки

Делайте заметки от руки, а не с ноутбука, это хорошая гимнастика для мозга, и положительно сказывается на его работе. Это улучшает память и усиливает ваши способности к обучению, согласно этому исследованию. Записи от руки помогают нам лучше формулировать идеи и обрабатывать информацию.

Оставьте ноутбук дома и возьмите с собой блокнот для записей. Вы также можете воспользоваться преимуществами новых технологий и использовать современные планшеты, позволяющие делать записи вручную. При необходимости, этот текст можно оцифровать и отредактировать.

Держите свое рабочее место в чистоте и порядке

Недавнее исследование показывает, что не только работа над недостаточно сложными задачами, но и работа в пыльном, неубранном помещении в долгосрочной перспективе наносит вред здоровью мозга, и со временем приводит к когнитивным нарушениям.

Чистое и опрятное рабочее пространство вселяет в нас уверенность и спокойствие, в таких условиях наше сознание будет работать с большей продуктивностью. Выбросите бумаги и вещи, которые вам не нужны. Наведите чистоту и порядок на своем рабочем месте.

Занимайтесь спортом

По мнению многих исследований, жизненно важно заниматься физическими упражнениями и получать от этого удовольствия. Так как это способствует созданию новых нейронов, улучшает процессы обучения и когнитивные способности, повышает пластичность нашего мозга.

Кроме того, занятия спортом мобилизуют экспрессию генов, что также положительно влияет на пластичность мозга.

Согласно некоторым исследованиям, аэробная нагрузка приносит наибольшую пользу. Поэтому рекомендуется заниматься бегом, танцами, плаванием, катанием на коньках, на лыжах, и даже больше ходить пешком. Узнайте, как начать заниматься спортом.
Гимнастика для мозга - занимайтесь спортом

Изучайте иностранные языки

По результатам исследований, умение говорить на двух или более языках защищает наш мозг от возрастных когнитивных нарушений. Было обнаружено, что билингвы, люди одинаково хорошо владеющими двумя зыками, обычно набирают более высокие баллы в тестах на уровень интеллекта. Эти участники эксперимента также продемонстрировали более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, которые от них ожидали в виду их возраста. Это происходит даже тогда, когда язык был выучен во взрослом возрасте.

Запишитесь на курсы английского, французского или другого иностранного языка. Постарайтесь смотреть фильмы в оригинальной версии (даже если вам нужно будет активировать субтитры). Ваш слух постепенно привыкнет к этому упражнению, и дополнительные усилия, которые вы прикладываете для понимания иностранной речи, будут хорошим стимулом для вашего мозга.
Продолжение - завтра, в это же время

Старайтесь высыпаться

Согласно исследованию, спать слишком много или слишком мало приводит к когнитивному старению. В зрелом возрасте как сон на протяжении менее 6 часов, так и более 8, становится причиной более низких показателей по результатам когнитивных тестов, что является последствием преждевременного старения головного мозга.

Адекватное количество сна имеет важное значение для правильного функционирования организма и хорошего самочувствия. И недостаток сна, и чрезмерное количество сна, оказывают неблагоприятное воздействие на нашу производительность, время отклика, количество совершаемых ошибок и концентрацию внимания.

Для поддержания адекватной гигиены сна рекомендуется придерживаться определенного расписания. Старайтесь ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Если вы, как правило, мало спите, постарайтесь постепенно ложиться спать немного пораньше. Откажитесь от использования электронных устройств перед сном, так как яркость дисплея может негативно повлиять на ваш сон. Комфортная температура, минимум постороннего шума (если от шума никуда не деться, попробуйте использовать Беруши) и темнота в помещении значительно улучшают качество нашего сна.

Уделяйте время чтению

Люди, которые мало читают, показывают более низкую когнитивную производительность, согласно этому исследованию. Они не имеют таких высоких показателей в скорости обработки информации, концентрации внимания, языка и абстрактного мышления, чем те, кто уделяет много времени чтению.

По мнению этих исследователей, низкая когнитивная производительность у мало читающих людей, оказывает непосредственное влияние на способность мозга адаптироваться к возрастным изменениям. Люди с более высоким уровнем образования используют потенциал своего мозга для компенсации когнитивных нарушений, возникающих в виду возраста, то есть демонстрируют более высокий уровень компенсаторной функциональной пластичности, как уже упоминалось выше. То же самое можно сказать о людях, которые регулярно читают.

Если вы любите читать, то вам это только в удовольствие. Если вам не нравится литература в классическом понимании, в этом нет никакой проблемы. Есть множество жанров, которые вы можете попробовать. Вы можете читать театральные пьесы, это намного легче и интереснее для восприятия. Также вы можете читать газеты, журналы, на те темы, которые вам нравятся. С точки зрения тренировки вашего мозга, вы получаете те же преимущества, читая журнал «National Geographic», что и авторскую книгу. Суть упражнения состоит в том, чтобы поддерживать мозг активным.
Гимнастика для мозга - чтение

Проявите заботу о здоровье своей психики: контролируйте уровень стресса

Психические расстройства и негативный образ мышления отрицательно влияют на наше самочувствие. И более того, как показывают исследования, в долгосрочной перспективе это также оказывает негативное влияние на состояние нашего мозга. Депрессивные переживания, повышенный уровень тревожности и другие патологии увеличивают риск развития деменции.

Попробуйте контролировать уровень стресса и тревоги с помощью методов релаксации. К тому же йога, медитация «Mindfulness», слушание музыки также могут помочь вам снизить уровень тревожности. Поработайте над своей самооценкой, перестаньте мыслить негативно и попробуйте записывать свои чувства на бумаге (это поможет вам пересмотреть происходящее и снизить его негативное влияние на вас). Если у вас есть психологические проблемы, не стесняйтесь обратиться к специалисту в области психического здоровья.

Не отказывайтесь от возможностей своего мозга в пользу новых технологий

Использование вашего мозга является лучшим способом, чтобы его не потерять в раннем возрасте. Новые технологии, с одной стороны, делают нашу жизнь проще и удобнее, но, с другой стороны, делают наш мозг более ленивым и пассивным. Раньше мы должны были приложить усилия, чтобы что-то узнать и запомнить. Сейчас многие задачи стали автоматизированы. Постарайтесь дать вашему мозгу шанс, прежде чем открыть калькулятор, GPS, или Google.

Попробуйте решать математические операции без калькулятора, снизить частоту использования GPS, и попытаться вспомнить нужную информацию самостоятельно.

Операции арифметического расчета присутствуют в большинстве действий нашей повседневной жизни: когда мы что-то покупаем, мы должны заплатить и проверить сдачу, исключая ошибки. Попробуйте запоминить некий список слов, например, список покупок, и засеките время, которое вам для этого понадобилось.

Практикуйте йогу и медитацию

Практика медитации в долгосрочной перспективе приводит к изменениям в головном мозге, согласно этому исследованию. Люди, которые практикуют медитацию годами, показывают большее количество витков в головном мозге (складки в материи мозга, влияющие на скорость обработки информации). То, как наш мозг адаптируется и изменяется в соответствии с нашим опытом, является еще одним свидетельством пластичности мозга.

Согласно другому исследованию, всего 20 минут практики йоги повышает результаты скорости и точности в проверках на работу памяти и контроль торможения (способность блокировки модели поведения в случае необходимости). Эти свойства нашего мозга связаны со способностью поддерживать внимание, сохранять и использовать новую информацию.

Практика йоги и медитации помогает нам более эффективно использовать наши умственные ресурсы. Эта деятельность также снижает уровень стресса и тревожности, улучшая нашу производительность.

На сегодняшний день йога и медитация являются модными течениями. Поэтому вам не составит большого труда найти соответствующие курсы, чтобы научиться этим практикам. Если вы не можете позволить себе ходить на занятия, вы всегда можете найти на «YouTube» видео-уроки по йоге и медитации. Так вы сможете начать применять эту полезную практику, даже не выходя из дома.
Гимнастика для мозга - йога и медитация

Найдите новые хобби

Новые исследования показывают, что погружение в хобби и различные виды деятельности, которыми мы занимаемся на досуге, требует особых усилий и концентрации , что, в свою очередь, способствует развитию наших когнитивных процессов и может предотвратить возрастные когнитивные нарушения.

Кроме того, учебный процесс способствует психическому здоровью, в соответствии с этим исследованием. Поддерживайте свой мозг в активном состоянии и изучайте что-то новое на протяжении всей жизни, это поможет вам сохранить здоровье вашего мозга. Мозг подобен мышце, если вы его не используете, он атрофируется.

Научитесь делать что-то новое, в независимости от того, насколько хорошо это у вас получается, главное, чтобы вы могли весело и приятно провести время. Научитесь играть в шахматы, заниматься рукоделием, рисовать, писать рассказы, играть на музыкальном инструменте.

Проводите время с друзьями и близкими

Социальные отношения стимулируют наш мозг, это поможет ему как можно дольше оставаться активным и молодым. Кроме того, общение уменьшает стресс, улучшает настроение, способствует психическому здоровью.

Проводите больше времени со своими близкими (особенно если они являются людьми, которые заряжают вас своим позитивом), знакомьтесь с новыми людьми, становитесь частью новых социальных групп.

Питайтесь правильно и откажитесь от вредных привычек

То, что вы едите непосредственно влияет на ваш мозг. Привычка питаться правильно помогает нам сохранить мозг молодым и здоровым, и предотвратить когнитивные нарушения. Известно, что определенные продукты или "суперпродукты", сами по себе не приносят какой-либо пользы нашему здоровью, физическому или психическому. В то время как, диета с высоким содержанием фруктов, овощей и бобовых культур и низким содержанием переработанных пищевых продуктов способствуют улучшению нашего здоровья. Это не только помогает предотвратить ряд заболеваний, но также и задерживает физическое и когнитивное старение.

Алкоголь, табак и наркотики в целом повышают риск всех видов заболеваний, что способствует преждевременному старению мозга.

Если вы хотите узнать, как правильно питаться, лучше обратиться за консультацией к специалистам в сфере здравоохранения, которые этим занимаются: диетологи и гастроэнтерологи. Не доверяйте «чудесным» советам или диетам. По возможности, выбирайте для своего рациона фрукты, овощи и зерновые культуры. Следите за потреблением сахара и жиров. Чем меньше вы пьете алкоголя, тем лучше, и если вы курите, постарайтесь наконец-то бросить эту вредную привычку.
Гимнастика для мозга - правильная и здоровая еда

Онлайн-тренажер для мозга Wikium

Викиум – это онлайн-сервис для тренировки памяти, внимания и мышления. Проект основан на научных разработках по когнитивным тренировкам функций мозга. После тестирования специальный алгоритм подбирает для пользователя индивидуальный набор тренировок и составляет персональную программу развития. Первые результаты заметны уже через две недели. Игровая манера прохождения тренировок и стильный дизайн никого не оставят равнодушным и сделают занятия увлекательными.
Разработка тренажеров осуществляется экспертами Викиум совместно со специалистами когнитивной и общей психологии, нейропсихологами и психофизиологами центра тестирования «Гуманитарные технологии» при МГУ им. М.В.Ломоносова.

Как это работает?

Вы проходите тренировки, постепенно развивая память, внимание и мышление. Система автоматически адаптируется под вашу успеваемость и составляет индивидуальную программу занятий. Всего 10-15 минут в день дают улучшение работоспособности, скорости обучения и концентрации. Первые результаты заметны уже через две недели.

Дополнительно пользователи могут проходить онлайн курсы, составленные ведущими экспертами по когнитивным тренировкам. Прогресс наглядно отображается в статистике. Также пользователи могут сравнить: насколько они продуктивнее тысяч других пользователей Викиум и участвовать в соревнованиях.

Занятия на Викиум — полезная привычка, за которую мозг будет благодарен вам. Мысли станут более упорядоченными, легче будет сконцентрироваться, запоминать информацию будет проще.

После регистрации доступны 4 подхода в сутки БЕСПЛАТНО.
Действуют новогодние скидки на все курсы и пакеты, не упустите шанс.

Начать заниматься>>>>>

Научная база Викиум.

Каждый инструмент Викиум основан на научных знаниях о работе мозга. 19 методик тщательно изучены и применены в тренажерах сервиса, о некоторых из них подробнее:

  • Задача n-назад. Суть задачи заключается в представлении ряда образов (визуальных или звуковых). При этом испытуемый должен определить и указать, встречался ли предъявляемый образ определенное количество позиций назад.
  • Кривая Эббингауза. В ходе изучения процессов памяти Г. Эббингауз провел немало опытов и открыл несколько феноменов. В результате он выяснил, осмысленное запоминание в 9 раз быстрее механического (текст «Дон Жуана» Байрона и равное ему по объему количество бессмысленных слогов), а также открыл «краевой эффект» — явление, показывающее, что лучше всего запоминается материал в начале и в конце заучиваемой информации.
  • Тест Векслера. Тест позволяет определить, какие стороны интеллектуальной деятельности сформированы хуже и как они могут компенсироваться. Для оценки выделяют качественные и количественные признаки, характерные для той или иной формы нервно-психической патологии.
  • Методика Вундта. Врач, физиолог и психолог Вильгельм Вундт разработал методы работы с вниманием при помощи специального прибора — тахистоскопа, который проецирует изображения на строго определенный, короткий промежуток времени. Применение этого метода в тренажёрах позволяет развивать функцию внимания и задействовать функцию памяти.
Начать заниматься>>>>>

Вы можете заниматься по общему плану развития, составленному специально для вас, а можете прокачать необходимые Вам навыки, для этого Викиум разработал курсы и онлайн-школу.

Курсы:

  • Менталист - научитесь разбираться в психологии людей и их поведении, увеличите интеллектуальный потенциал, разовьете логику и интуицию.
  • Профайлинг - научитесь «читать людей» по невербальным признакам, выявлять скрытые намерения собеседника и прогнозировать действия оппонента в разных ситуациях.
  • 100 имен за 30 минут - сможете запоминать имена и лица всех новых знакомых, будете располагать к себе любого собеседника, а также научитесь создавать связи между именем и внешностью.
  • Мнемотехники - научитесь создавать «вечные» ассоциации, запоминать большие объемы информации быстро и надолго, разовьете абстрактное мышление, а также сможете эффективнее обучаться в любой области.
  • Скорочтение - научитесь читать и понимать любой текст в 3-4 раза быстрее, сможете подготовиться к мероприятию или экзамену по дороге, а также развить гибкость ума.
  • Эмоциональный интеллект - научитесь управлять своими эмоциями, выявлять скрытые эмоции других, эффективнее выстраивать коммуникацию в личных отношениях и на работе.
  • Детоксикация мозга - научитесь управлять вашими эмоциями, снизите уровень стресса и волнения, улучшите сон и концентрацию.
  • Развитие внимания - научитесь управлять своим вниманием, концентрироваться на задачах и эффективно получать информацию из окружающего мира.
  • Целеполагание - научитесь правильно ставить цели и достигать их максимально быстро, станете успевать сделать больше за то же время.
  • Развитие мышления - научитесь выполнять сложные арифметические действия в уме, быстро анализировать ситуацию, давать вероятностные оценки и принимать решения.
  • Творческое мышление - научитесь находить нестандартные решения задач, сможете целенаправленно создавать и воплощать в жизнь новые идеи, разовьёте воображение и креативность.
Онлайн-школы:

  • Эмоциональный интеллект - проведёте глубокую работу с собственными эмоциями и их последствиями, научитесь отслеживать и контролировать мотивы поведения для более качественной коммуникации.
Специальные программы развития

  • Викиум.ПОЛИГЛОТ - сможете эффективнее изучать языки, улучшатся коммуникативные навыки, станете яснее выражать свои мысли.
  • Викиум.ПРОФЕССИЯ - поможет стать успешнее на работе, повысить личную продуктивность, сможете быстрее продвигаться по карьерной лестнице.
Начать заниматься>>>>>

Книги для развития мозга

Биохакинг мозга
Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели

Автор: Дэйв Эспри

Революционный план для максимальной прокачки вашего мозга — за две недели или даже быстрее.

На протяжении десятилетия предприниматель из Кремниевой долины Дэйв Эспри работал со всемирно известными докторами и учеными, чтобы выяснить, какие самые передовые методы могут помочь людям работать продуктивнее. Этот процесс называют «биохакингом». В своей книге автор делится тем, как с его помощью можно сделать свой мозг умнее, острее, быстрее.

Для кого эта книга
Для всех, кто хочет использовать возможности своего мозга на 100%.
МИФ | Литрес| Лабиринт
Гибкий ум
Как видеть вещи иначе и думать нестандартно

Автор: Эстанислао Бахрах

Эта книга призвана развенчать мифы о человеческом мозге, показать, сколько еще неизведанного перед нами, и научить быть более творческими. Из нее вы узнаете об одной из самых ценных способностей нашего мозга — воображать несуществующее и генерировать новые идеи. Книга развеивает все предрассудки, касающиеся функционирования мозга, и демонстрирует, как работают скрытые творческие процессы, а главное, помогает их усовершенствовать.

Это издание произвело сенсацию в Аргентине: там было продано более 200 000 экземпляров. Книга оставалась в верхних строках списка бестселлеров рекордные два года. И вот она доступна для русскоязычных читателей!

МИФ | Литрес | Лабиринт
Гормоны счастья
Приучите свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин

Автор: Лоретта Грациано Бройнинг

Революционный подход к повышению вашего уровня счастья.

Каждый из нас слышал про «гормоны счастья» — дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Но далеко не все отчетливо понимают, как каждый из них работает, почему выделяется и какую реакцию в организме вызывает, и чем объясняются скачки в нашем настроении.

Эта книга покажет вам, как «перепрошить» свой мозг и активировать те гормоны, которые делают вас счастливым. Кроме того, вы узнаете, как формировать новые привычки и запускать действие «гормонов счастья», меняя нейронные пути. В этом вам помогут десятки упражнений из книги.

МИФ | Лабиринт | ЛитРес
Развитие мозга
Как читать быстрее, запоминать лучше и добиваться больших целей

Автор: Роджер Сайп

Мы все хотим преуспевать, ставить рекорды и влиять на мир, но далеко не все из нас реализуют свой потенциал полностью. Стремясь расти и развиваться как личность, мы ищем ответы вне себя — секретные формулы, чудо-средства, которые обещают дать нам мгновенный результат. Но чаще всего ответ в нас самих — мы не умеем эффективно использовать возможности своего мозга.

В книге Роджера Сайпа, тренера и консультанта в области самосовершенствования, вы найдете проверенные методики ускоренного обучения, постоянного развития и достижения рекордных показателей. Они увлекательны в освоении и легки в применении. И хотя волшебных средств в этой книге нет, результаты покажутся вам настоящим чудом.

МИФ
Правила мозга
Что стоит знать о мозге вам и вашим детям

Автор: Джон Медина

Знаете ли вы, что 26 минут сна могут повысить вашу производительность на 34%? Что мозг во сне не прекращает свою деятельность и бывает даже активнее, чем в периоды бодрствования? Что мужчины и женщины воспринимают реальность и принимают решения совсем по-разному?

Мы очень мало знаем о том, как функционирует наш мозг, и не учитываем особенности его работы в нашей повседневной жизни и профессиональной деятельности. Между тем такое знание может помочь нам работать продуктивнее, больше запоминать, лучше учиться и проводить эффективные переговоры и презентации.

МИФ | Лабиринт |
ЛитРес
Если вам понравилась статья, ставьте лайк!
Поделитесь с друзьями!
Если статья была для вас полезной, расскажите о ней друзьям

Вам также может быть интересно

Еще статьи из раздела Здоровье

Самое популярное за неделю