ЗДОРОВЬЕ
советы и методика - для желающих начать бегать

Как начать бегать - с нуля до 5 км

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.
Как начать бегать с нуля до 5 км - советы и рекомендации для начинающих
В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают

Часто задаваемые вопросы (FAQ) для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?


Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?


Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?


Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.
        Как правильно бегать?

        Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

        Я бы постаралась следить за следующими моментами:

        • НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
        • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
        • бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
        • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
        • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
        • чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
        • смотреть вперед, а не вниз.
            Как одеваться?

            Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

            Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

            В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.
                Где купить качественную, и подходящую для бега, одежду и обувь?
                ТОП-4 проверенных временем магазинов

                1. Adidas Group CIS — это два легендарных спортивных бренда: Adidas и Reebok. Это компания, которая каждый день меняет жизнь людей через спорт, создавая новое и стирая границы невозможного. Мы живем спортом, вдохновляем своим примером и помогаем людям делать уверенные шаги навстречу ярким достижениям. Перейти на сайт: https://www.adidas.ru/


                2. Nike - всемирно известный производитель спортивной обуви и одежды, представленный в более чем 160 странах по всему земному шару. Компания имеет один из самых узнаваемых брендов в мире, совмещая в себе вдохновение и инновации. Перейти на сайт: https://www.nike.com/ru/ru_ru/


                3. PUMA - один из крупнейших мировых спортивных брендов, производящих обувь, одежду и аксессуары. Миссия PUMA – быть самым быстрым спортивным брендом в мире. Благодаря бесконечному стремлению развивать спорт PUMA Всегда Быстрее (Forever Faster). Всегда Быстрее - это больше, чем быстро. Это больше, чем победа любой ценой. Это значит превращать сложности в возможности. Играть. Устанавливать свои правила. Доверять инстинктам. И побеждать. Перейти на сайт: https://ru.puma.com/


                4. Планета Спорт - интернет-магазин и сеть популярных спортивных мультибрендовых магазинов, представленных по всей России. Компания работает на рынке товаров сегмента Outdoor (товары для экстремального спорта и активного отдыха) более 20 лет. В интернет-магазине «Планете Спорт» представлен огромный ассортимент спортивных товаров и товаров outdoor индустрии от легендарных мировых брендов, таких как Red Fox, Zamberlan, Vasque, Inov-8, Asics, Adidas, Osprey и многих других. Перейти на сайт: https://www.planeta-sport.ru/
                    С какой скоростью бегать?

                    Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

                    Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.


                    Как наращивать дистанцию?

                    Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».


                    Нужно ли бегать каждый день?

                    Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.


                    Как дышать во время бега?

                    Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.


                    Что такое разминка, заминка и растяжка?

                    Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

                    Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

                    Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.


                    Как питаться перед пробежкой и после нее?

                    Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.


                    Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

                    Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

                        План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

                        Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.


                        Моменты, на которые стоит обратить внимание:

                        • при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
                        • стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
                        • если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
                        • разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.
                        Как пользоваться планом:

                        • если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
                        • можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
                        • скачать приложение на телефон, стоит оно пару долларов, есть под Apple и Android
                        • дешево и сердито: упражняться с обычными часами.
                          План тренировок с сайта http://c25k.com/
                          Натуральные масла, которые помогут вам снять усталость после пробежки и ускорят процесс жиросжигания:
                          - жгучего красного перца масло
                          - грецкого ореха масло
                          - масло какао
                          - масло зародышей пшеницы
                          - эфирное масло кипариса
                          - эфирное масло корицы- эфирное масло апельсина
                          - эфирное масло лайма
                          - эфирное масло черного перца
                          - эфирное масло можжевельника
                          Мотивирующее видео для тех, кто волнуется, о том, как он (она) выглядит во время пробежки
                          Если вам нужно еще почитать для вдохновения о беге то, пожалуй, стоит начать с увлекательного рассказа о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами и научными фактами Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки, автор Ренг Р.

                          Или книгу Бег по правилу 80/20 (автор Мэт Фицджеральд)
                          Если вам понравилась наша статья, ставьте лайк!
                          Поделитесь с друзьями!
                          Если статья была для вас полезной, расскажите о ней друзьям
                          Вам также может быть интересно

                          Еще статьи из раздела Здоровье

                          Самое популярное за неделю