Как начать бегать - полное руководство для начинающих

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть.

Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают.
Оглавление
каждый пункт кликабельный
1. Часто задаваемые вопросы (FAQ) для начинающих

1.1. Когда лучше начать бегать

1.2. Когда нужно бегать - утром или вечером

1.3. Где правильно бегать

1.4. Какая обувь нужна для бега


2. Как выбирать беговые кроссовки


3. Как правильно бегать


4. Ошибки при беге


5. Какая одежда подходит для бега


6. Где купить одежду для бега (список проверенных онлайн-магазинов и как покупать на алиэкспресс со скидками до 90%)


7. С какой скоростью надо бегать


8. Как увеличить дистанцию бега


9. Нужно бегать каждый день или нет


10. Как нужно правильно дышать во время бега


11. Разминка перед бегом - нужна или нет


12. Правильная растяжка после бега


13. Как питаться перед бегом и после


14. План тренировок бега с 0 до 5 км


15. Лучшие книги о беге


16. Пробежки зимой

16.1. 5 причин бегать зимой на улице

16.2. Стоит ли начинать бегать зимой


17. Как правильно бегать зимой на улице

17.1. Экипировка для бега зимой на улице

17.2. В каких случаях не стоит бегать зимой на улице

Как начать бегать

Часто задаваемые вопросы (FAQ) для начинающих.

Когда лучше начать бегать

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело.
        А ЕСЛИ ЗИМОЙ
        В качестве мотивации для вас в конце статьи 5 причин бегать зимой на улице.

        А также:
        - стоит ли начинать бегать зимой,
        - как правильно бегать зимой,
        - в каких случаях нельзя бегать зимой
        - 5 полезных предметов экипировки для зимнего бега.

        Когда нужно бегать - утром или вечером

        Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

              Где правильно бегать

              Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

                    Какая обувь нужна для бега

                    Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.
                          Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

                          Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

                          Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

                                Как выбирать беговые кроссовки

                                - Как выбрать кроссовки для бега?
                                - Кроссовки для бега женские или кроссовки для бега мужские?
                                - Как выбрать размер, подобрать пару кроссовок для себя учитывая особенности своих ног?
                                - Где и в чем бегать по пересеченной местности, асфальту, беговой дорожке?
                                - Какие кроссовки лучше для бега?
                                - В чем бегать марафон?

                                Может новички и любители не задают столько вопросов, но если вы желаете бегать с комфортом, получая от бега удовольствие и необходимый результат, то лучше в вопросе выбора кроссовок разобраться сразу и навсегда.

                                Из этого видео вы узнаете:

                                1. Для чего нужны кроссовки?
                                2. Факторы, влияющие на выбор кроссовок?
                                3. Для каких целей приобретаются кроссовки (соревнования, тренировки, зимний бег)?
                                4. Как подобрать нужный размер?
                                5. Модели кроссовок и их функциональность (Таблица).
                                6. Отличие женских кроссовок от мужских.
                                7. Критерии выбора обуви для бега.

                                      Как правильно бегать - для начинающих

                                      Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

                                      Я бы постаралась следить за следующими моментами:

                                      • НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
                                      • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
                                      • бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
                                      • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
                                      • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
                                      • чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
                                      • смотреть вперед, а не вниз.

                                      Посмотрите видео ниже, где очень подробно и доступно рассматриваются разные техники бега, а также ошибки, которые приводят к болям в коленях и другим негативным эффектам.

                                          Ошибки при беге

                                          Виды бега - бег перекатом, бег с пятки и носка, легкоатлетический бег.

                                          Какая одежда подходит для бега

                                          Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

                                          Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.
                                              В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

                                                  Где купить одежду для бега

                                                  обзор онлайн-магазинов
                                                  1. Adidas Group CIS — это два легендарных спортивных бренда: Adidas и Reebok. Это компания, которая каждый день меняет жизнь людей через спорт, создавая новое и стирая границы невозможного. Мы живем спортом, вдохновляем своим примером и помогаем людям делать уверенные шаги навстречу ярким достижениям.

                                                  2. Nike - всемирно известный производитель спортивной обуви и одежды, представленный в более чем 160 странах по всему земному шару. Компания имеет один из самых узнаваемых брендов в мире, совмещая в себе вдохновение и инновации.

                                                  3. PUMA - один из крупнейших мировых спортивных брендов, производящих обувь, одежду и аксессуары. Миссия PUMA – быть самым быстрым спортивным брендом в мире. Благодаря бесконечному стремлению развивать спорт PUMA Всегда Быстрее (Forever Faster). Всегда Быстрее - это больше, чем быстро. Это больше, чем победа любой ценой. Это значит превращать сложности в возможности. Играть. Устанавливать свои правила. Доверять инстинктам. И побеждать.

                                                  4. Планета Спорт - интернет-магазин и сеть популярных спортивных мультибрендовых магазинов, представленных по всей России. Компания работает на рынке товаров сегмента Outdoor (товары для экстремального спорта и активного отдыха) более 20 лет. В интернет-магазине «Планете Спорт» представлен огромный ассортимент спортивных товаров и товаров outdoor индустрии от легендарных мировых брендов, таких как Red Fox, Zamberlan, Vasque, Inov-8, Asics, Adidas, Osprey и многих других.
                                                      5. Aliexpress – один из крупнейших мировых маркетплейсов, предлагающий клиентам самые низкие цены, а также выбор из более чем 100 миллионов товаров от 200 тысяч продавцов, 20 самых популярных способов оплаты и доставку в более чем 200 стран.

                                                          Алиэкспресс на русском
                                                          горящие товары почти даром

                                                          ЛАЙФХАК
                                                          Приятная новость! Aliexpress по понедельникам, средам и пятницам устраивает беспрецедентную акцию, товары можно купить почти даром. Скидки в эти дни достигают 90%. Акция стартует в 10.00 по московскому времени.
                                                          Для того, чтобы успеть купить товары по этой акции заходим сюда>>> и переходим на вкладку «Почти даром».

                                                          Самые популярные вопросы, которые могут возникнуть (и ответы на них):

                                                          • Во сколько нужно зайти по ссылке?
                                                          В 9 часов 45 минут.

                                                          • Зачем заходить в 9:45, если начало в 10:00?
                                                          Чтобы успеть просмотреть интересующие товары из этой категории, и выбрать нужные.

                                                          • Я выберу всё что мне нужно, когда начнется акция.
                                                          Времени на покупку очень мало, исчисляется в минутах, поэтому стоит просмотреть все интересующие товары заранее.

                                                          • Перехожу по ссылке и не вижу вкладку «Почти даром», где она?
                                                          Вкладка появляется только в дни акции, не ранее 9.30-9.45 по московскому времени.

                                                          С какой скоростью надо бегать

                                                          Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

                                                          Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

                                                              Как увеличить дистанцию бега

                                                              Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

                                                                  Нужно бегать каждый день или нет

                                                                  Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

                                                                      Как нужно правильно дышать во время бега

                                                                      Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

                                                                          Правильное выполнение дыхания во время бега

                                                                          Разминка перед бегом для начинающих

                                                                          что это такое и зачем она нужна
                                                                          Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.
                                                                              Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

                                                                              Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

                                                                                  Правильная растяжка после бега

                                                                                  Как питаться перед бегом

                                                                                  и после бега
                                                                                  Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.


                                                                                  Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

                                                                                  Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.
                                                                                      Как начать бегать - советы по технике бега, экипировке, план тренировок

                                                                                      План тренировок бега

                                                                                      с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k
                                                                                      Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.
                                                                                        Моменты, на которые стоит обратить внимание:

                                                                                        • при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
                                                                                        • стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
                                                                                        • если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
                                                                                        • разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

                                                                                        Как пользоваться планом:

                                                                                        • если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
                                                                                        • можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
                                                                                        • скачать приложение на телефон, стоит оно пару долларов, есть под Apple и Android
                                                                                        • дешево и сердито: упражняться с обычными часами.
                                                                                          План тренировок с сайта http://c25k.com/
                                                                                          Мотивирующее видео для тех, кто волнуется, о том, как выглядит во время пробежки:
                                                                                          Если вам нужно еще почитать для вдохновения о беге то, пожалуй, стоит начать с увлекательного рассказа о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами и научными фактами:

                                                                                          Книги о беге
                                                                                          лучшие

                                                                                          Бег по правилу 80/20

                                                                                          Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее
                                                                                          Автор Мэт Фицджеральд
                                                                                          Бег по правилу 80/20 Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее Автор: Мэт Фицджеральд
                                                                                          О книге

                                                                                          Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее.

                                                                                          Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты — показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

                                                                                          Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

                                                                                          Из книги вы узнаете:
                                                                                          • Почему любители бегают быстрее, чем нужно;
                                                                                          • Как эволюционировали тренировочные подходы в беге;
                                                                                          • Как бег по правилу 80/20 улучшает физическую форму и технику;
                                                                                          • Как контролировать интенсивность во время тренировок, чтобы находиться в правильной зоне;
                                                                                          • Какие тренировки (фартлек, темповые, легкие, длинные, интервальные, круизные интервалы, повторения на холмах и другие) для чего нужны;
                                                                                          • Как кросс-тренинг может выступать альтернативой большим беговым объемам;
                                                                                          • Как правило 80/20 работает в триатлоне.

                                                                                          В книге есть подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, для полумарафона и марафона.

                                                                                          От автора
                                                                                          «Моя задача — не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, но выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом».

                                                                                          Из предисловия Роберта Джонсона, LetsRun.com

                                                                                          Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро — сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает 8 легких миль на каждые 2 быстрые.

                                                                                          Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд — точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей — нет. Слишком много быстрого бега — самая распространенная ошибка в этом виде спорта.

                                                                                          Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря простому базовому правилу: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Остальное — детали.

                                                                                          Для кого эта книга
                                                                                          Для бегунов любого уровня и тренеров, для триатлетов, пловцов, велосипедистов.

                                                                                          Об авторе
                                                                                          Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men's Health, Triathlete, Men's Journal, Outside, Runner's World, Shape и Women's Health.

                                                                                          Проверить наличие, сравнить цены и купить в:
                                                                                          МИФ | ЛитРес | Book24 | Читай-город | Лабиринт

                                                                                          Ешь правильно, беги быстро

                                                                                          Правила жизни сверхмарафонца
                                                                                          Автор Скотт Джурек и Стив Фридман
                                                                                          Ешь правильно, беги быстро Правила жизни сверхмарафонца Автор: Скотт Джурек и Стив Фридман​
                                                                                          О книге
                                                                                          Скотт Джурек — сверхмарафонец, то есть соревнуется на дистанциях больше марафонских, вплоть до 200-мильных.

                                                                                          К этому спорту приходят не вдруг. Это вообще, можно сказать, не спорт, а философия, восприятие мира и себя в нем. Философию Джурека можно кратко сформулировать как «не вреди природе, живи в гармонии с ней и постоянно стремись к большему». И вы почувствуете это в каждой строчке его автобиографии.

                                                                                          Эта книга — необыкновенное повествование о его жизни, шаг за шагом подводившей Скотта ко все более сложным испытаниям — с детских лет и до сегодняшнего дня.

                                                                                          Это изложение ментальной картины мира сверхмарафонца, для которого бег — образ жизни. Невозможно проводить столько времени в движении, не имея внутреннего стержня — жить именно так.

                                                                                          Это советы по технике бега и организации тренировок, которые будут полезны тем, кто занимается бегом на длинные дистанции.

                                                                                          Это система питания. Удивительно, но Скотт при своих огромных нагрузках — веган, то есть питается только натуральными продуктами исключительно растительного происхождения. Как можно понять, его веганство не имеет отношения к простой моде на вегетарианство: он сам врач и внимательно следит за своим самочувствием и результатами, которые улучшились после исключения из рациона животных продуктов.

                                                                                          Это очень цельная и сильная книга, которая выходит за рамки беговой темы. Это книга о пути к себе.

                                                                                          Для кого эта книга
                                                                                          Для тех, кто сам увлечен бегом на длинные дистанции.

                                                                                          Для тех, кто хочет понять, что движет «сверхчеловеками», бегущими сотни километров в немыслимых условиях тяжелейших гонок.

                                                                                          Для тех, кому нужно «дотянуться до неба» и что-то изменить в себе.

                                                                                          Фишки книги
                                                                                          Уникальная личность автора.

                                                                                          Полезные советы тем, кто увлечен бегом на длинные и сверхдлинные дистанции.

                                                                                          Рецепты вкусных веганских блюд.

                                                                                          От автора
                                                                                          Я был застенчивым ребенком с высоким давлением. Когда я вырос, я стал тощим подростком, которого все вокруг дразнили Дохляком. Я не бегал быстрее всех, я не был сильнее всех, и даже не был умнее всех. Я был настолько середняком, сродни сорняку, и я постоянно ощущал: мне чего-то не хватает. Я был как все и ничем не отличался. А потом я совершил одно открытие.

                                                                                          Я не собираюсь тут выдавать умные фразы о вдохновении и уверенности в себе. И я даже не обещаю вам, что если вы хотите чего-то достичь, вам нужна настоящая вера. Нет, я собираюсь показать вам на конкретных примерах, как я перестроил себя, изнутри и внешне, и как вы это тоже можете сделать. Не важно, преодолеваете ли вы марафоны или иногда пробегаете немного трусцой по утрам, плаваете или занимаетесь велоспортом, молоды вы или нет, в хорошей вы физической форме или не очень, — вы это можете сделать. Я знаю это потому, что сам через это прошел.

                                                                                          История моей жизни может показаться вам очень знакомой. Не в деталях, конечно (если вам не доводилось бежать по Долине Смерти то есть), но по одному отличительному признаку — страсти. Это история всех, кто когда либо чувствовал себя в тупике, и кто хотел большего, и кто хотел быть лучше.

                                                                                          Об авторах
                                                                                          Скотт — сверхмарафонец с 1994 года. Рекордсмен США по суточному бегу (его результат 266,7 км за 24 часа). Дважды выиграл Badwater race (246 км по Долине Смерти, где жара достигает 50 градусов); 7 раз победил в забеге Western States Endurance Run на 161 км. И это не считая других забегов на выносливость.

                                                                                          При таких нагрузках Скотт — убежденный веган, его рацион не содержит продуктов животного происхождения. Это часть его жизненных убеждений: осознанного и ответственного отношения к себе и к окружающей среде.

                                                                                          Стив Фридман — писатель, журналист, сотрудничает со спортивными изданиями.

                                                                                          Проверить наличие, сравнить цены и купить в:
                                                                                          МИФ | ЛитРес | Республика | Book24 | Читай-город | Лабиринт

                                                                                          Диета чемпионов

                                                                                          5 принципов питания лучших спортсменов
                                                                                          Автор Мэт Фицджеральд
                                                                                          Диета чемпионов 5 принципов питания лучших спортсменов Автор: Мэт Фицджеральд
                                                                                          О книге

                                                                                          5 правил, по которым питаются самые выносливые спортсмены во всем мире и которые помогут вам улучшить здоровье и спортивные результаты.

                                                                                          Питание играет решающую роль не только в здоровье, но и в спортивных результатах. Ошибочно полагать, что спортсмены, выдерживающие колоссальные нагрузки и сжигающие тысячи калорий, могут позволить себе «питаться как угодно».

                                                                                          Наоборот, для адекватного восстановления и роста тренированности на таком уровне нужно очень качественно питаться.

                                                                                          И привычки лучших атлетов совершенно точно подойдут как любителям спорта, так и всем, кто хочет быть здоровее и иметь нормальный вес.

                                                                                          Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт и автор многих книг, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты на выносливость (в разных видах спорта и частях света — от русских триатлетов до гребцов из ЮАР) и вывел 5 правил, которых они все придерживаются:

                                                                                          1. Ешьте все;
                                                                                          2. Ешьте качественные продукты;
                                                                                          3. Ешьте больше углеводов;
                                                                                          4. Ешьте достаточно;
                                                                                          5. Ешьте исходя из своих собственных особенностей.
                                                                                          Основываясь на интервью с известными спортсменами и новейших научных исследованиях, автор предлагает план питания, которому может следовать каждый (да, эти 5 правил критически важны для спортсменов на выносливость, но подходят они для всех).

                                                                                          Все эти пять привычек научно обосновываются в существующей научной литературе и подтверждаются доказательствами, собранными в ходе лабораторных исследований.

                                                                                          Многие спортсмены начинают выстраивание своей пирамиды питания с самого верха: начиная с пищевых добавок. Но основа питания — сбалансированный здоровый рацион. Эта книга поможет вам его настроить для себя.

                                                                                          Для кого эта книга
                                                                                          - Для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов в видах на выносливость.
                                                                                          - Для тех, кто хочет узнать, как питаются лучшие в мире атлеты.
                                                                                          - Для тех, кто заботится о своем здоровье, хочет питаться правильно и не иметь лишнего веса.

                                                                                          Об авторе
                                                                                          Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд — колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men's Health, Triathlete, Men's Journal, Outside, Runner's World, Shape и Women's Health.

                                                                                          Проверить наличие, сравнить цены и купить в:
                                                                                          МИФ | ЛитРес | Республика | Book24 | Читай-город | Лабиринт

                                                                                          Бегущий в потоке

                                                                                          Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты
                                                                                          Авторы Михай Чиксентмихайи, Филип Латтер и Кристин Вейнкауфф Дурансо
                                                                                          Бегущий в потоке Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты Михай Чиксентмихайи, Филип Латтер и Кристин Вейнкауфф Дурансо
                                                                                          О книге

                                                                                          Автор знаменитой концепции «потока» Михай Чиксентмихайи с соавторами пишут о том, как достигать состояния потока во время бега — как на тренировках, так и на соревнованиях — и благодаря этому получать больше удовольствия от спорта и показывать лучшие результаты.

                                                                                          Термином «поток» определяется то оптимальное состояние человека, когда его мозг и тело работают в тесной гармонии, будучи нацеленными на решение конкретной задачи. Психолог Михай Чиксентмихайи первым начал изучение этого явления и запустил термин в научный оборот в середине 1970-х годов.

                                                                                          Поток — ключ к счастью, удовольствию от деятельности и к высоким результатам. Бег — прекрасная возможность попасть в состояние потока, когда вы концентрируетесь на решаемой задаче, теряете ощущение течения времени, отключаетесь от окружающей действительности, избавляетесь от негативных переживаний. Состояние потока — это так называемый аутотелический опыт, переживания, которые самоценны для человека без внешней мотивации.

                                                                                          Желание человека испытывать состояние потока снова и снова служит мощной мотивацией для продолжения деятельности и достижения в ней эффективности.

                                                                                          Каждый из нас может испытать состояние потока случайно, однако формирование таких состояний и получение от них пользы требуют знаний и практики. Бегуны в этом отношении счастливее других, потому что спорт предоставляет человеку множество возможностей испытать состояние потока.

                                                                                          Если вы только начинаете заниматься бегом — эта книга поможет вам получать удовольствие от процесса и не терять мотивацию. Если же вы опытный бегун-любитель, то сможете улучшить свои результаты. Опыт профессиональных спортсменов, описанный в книге, вдохновит вас.

                                                                                          Состояние потока имеет отношение не только к бегу. После прочтения книги вы сможете перенести свои знания об этом явлении и на другие стороны своей жизни.

                                                                                          Для кого эта книга

                                                                                          - Для бегунов любого уровня и тренеров.
                                                                                          - Для всех, кто хочет получать удовольствие от занятий спортом.

                                                                                          Проверить наличие, сравнить цены и купить в:
                                                                                          МИФ | ЛитРес | Республика | Book24 | Читай-город | Лабиринт

                                                                                          Пробежки зимой для начинающих

                                                                                          Зима в нашем климате – не самый любимый бегунами сезон. Холод, снег, лед, скользкие поверхности, темнота утром и вечером – не удивительно, что многие в это время года прекращают пробежки и теряют форму, или перебираются с улицы на беговые дорожки в помещениях.

                                                                                          На самом деле, бег в холодную погоду не так страшен, как кажется из теплой квартиры: «вы просто не умеете их готовить» (с) Альф. При наличии правильной экипировки и соблюдении несложных правил, зимние пробежки приносят не только удовольствие и здоровый цвет лица, но и позволяют улучшить беговую форму и укрепить иммунитет.

                                                                                          1. 5 причин бегать зимой на улице

                                                                                          Замерзну, промочу ноги, продует, надышусь холодным воздухом, заболею, поскользнусь, убьюсь и вообще – ненавижу зиму! В это время года наш мозг особо изобретателен в поиске отмазок, чтобы не выходить бегать на улицу. Его можно понять: с одной стороны – теплая квартира, одеяло, кошка, что-то вкусное и прочие радости домашнего уюта, с другой – холод, унылая серость и редкие укутанные прохожие, спешащие в тепло. Брр.
                                                                                          Не удивительно, что зимой путь от кровати до двери становится в несколько раз длиннее. Кто-то делает перерыв в беге до весны, другие перебираются на дорожки в спортклубе и в манеж. Но есть и те маньяки, кто продолжает бегать на улице в мороз, снег и метель. При этом мы совсем не мазохисты, как может показаться на первый взгляд.

                                                                                          Бег с удовольствием
                                                                                          отзыв

                                                                                          Хочу ли я надевать все эти технологичные слои и выходить на пробежку из теплой квартиры в зиму, холод и иногда темноту? Нет, как и любой нормальный человек, не хочу. Примерно в 100% случаев. Несмотря на то, что это уже четвертая беговая зима, и сценарий сопротивления мозга знаком до мелочей, пытаюсь откладывать и придумывать отмазки. Выходя из подъезда, каждый раз думаю что-то вроде: «а дома хорошо…и зачем это тебе?». Но думать холодно и приходится бежать.

                                                                                          В течение следующих десяти минут происходит превращение нормального человека в бегуна. Тело разогревается, входит в рабочий режим, и становится полностью комфортно. Редкие прохожие, мерзнущие и укутанные, в легком шоке смотрят на раздетого по зимним меркам человека. Тепло от движения в холодную погоду — кайф, который особенно удивителен для мерзлячки по жизни.

                                                                                          Ты уже думаешь: «Ух, хорошо, неужели я не хотела выходить». А еще легко дышится, и мороз приятно пощипывает кожу. На самом деле, холод – физиологически куда более подходящая погода для бега, чем жара. При правильно подобранной одежде тело быстро согревается и поддерживает оптимальную температуру, при которой не холодно и не жарко.

                                                                                          Не знаю, в курсе ли британские ученые, но подозреваю, что от зимнего бега выделяется повышенная доза гормонов радости и удовольствия по сравнению с пробежками в более теплое время года. Или это от осознания собственной крутизны? Как бы там ни было, но от сезонной хандры и желания впасть в спячку до весны помогает здорово. Настроение после пробежки гарантированно лучше, чем до, терпимость к окружающим тоже повышается.

                                                                                          А еще начинаешь наслаждаться простыми мелочами – самым вкусным горячим чаем из термоса прямо на улице после длительной тренировки, едой и побольше!, попаданием в теплое помещение и душ.

                                                                                          Самопознание

                                                                                          Свою первую зиму в качестве бегуна я провела на дорожке. Честно говоря, мысль о том, что можно выйти на улицу, тогда даже не приходила в голову – это казалось уделом психов, из тех, которые моржуют и практикуют прочие устрашающие методы оздоровления. Я же была типичным представителем трепетных тепличных особ, которых пугает мороз, снег и скользкие поверхности. Перемещения на улице в зимнюю погоду ограничивались короткими перебежками от подъезда до машины.

                                                                                          Следующей осенью превратилась в полумарафонца, а потом надумала улучшить результат и зарегистрировалась на первый новогодний «Йоль». Прошлогодние картинки с мероприятия в конце декабря выглядели обнадеживающе – асфальт, зеленая трава и знойные мужчины в шортах.

                                                                                          Но внезапно наступила зима, и полумарафон пришлось бежать при -13, в метель, по льду и снежной каше. Получилось медленно и тяжеловато, но совсем не так сложно, как представлялось мне раньше.

                                                                                          Сделав над собой усилие и выйдя из зоны комфорта, я обнаружила, что ужасы зимнего бега находились исключительно в моей голове и были сильно преувеличены. Как оказалось, бегать можно и при -20, причем с удовольствием, при правильно подобранной одежде я не мерзну, не болею и не слишком часто падаю, особенно если надеть на кроссовки шипы.

                                                                                          Так что за границы зоны комфорта имеет смысл заглядывать – там не так уж страшно, как иногда представляется в мыслях. Кстати, о моржах: следующей зимой пробовала окунаться (ненавижу холодную воду, считая оптимальной температурой для купания +30 где-нибудь в Юго-Восточной Азии). Вывод тот же: затык – в голове, на деле — ничего ужасного, а после даже приятно.

                                                                                          Условия, которые на первый взгляд кажутся неподходящими и стимулируют к поиску отмазок – хороший повод собрать в кучку мотивацию, переступить эту условную границу в своей голове и просто попробовать. Такой опыт запоминается, и применим в самых разных жизненных ситуациях.

                                                                                          Другой взгляд на зиму

                                                                                          Зима для обычного городского человека совсем не похожа на картинки с идиллическими пейзажами в белых тонах. Чаще это каша из грязной субстанции, которая когда-то была снегом, мрачная серость вокруг и сплошные неудобства.

                                                                                          Зимние пробежки в парках, в лесу, по набережным – возможность увидеть другую, настоящую, зиму. Иногда получается поймать совершенно волшебные моменты, которые приводят в восторг даже скептика вроде меня, когда-то именовавшего снег исключительно «белой гадостью».

                                                                                          Одним февральским утром прибежала в парк на Владимирской горке, чтобы сделать восстановительную тренировку, а там — такая зимняя сказка.

                                                                                          В выходной после тяжелой рабочей и беговой недели еле уговорила себя выбраться в ботсад, а там – нереальная заснеженная красота. Через некоторое время пришлось уже уговаривать себя закончить пробежку и выйти оттуда.

                                                                                          Красота таких зимних моментов заметно сглаживает необходимость облачаться в слои и героически преодолевать себя, выползая из-под одеяла.

                                                                                          Приятный бонус для тех, кто, как и я, считает, что отсутствие людей украшает города и природу – в зимнюю погоду в большинстве прогулочно-беговых мест практически пусто.

                                                                                          Подготовка к новому беговому сезону

                                                                                          На улице хорошо набирать объемы, делая легкие и длительные тренировки на низком пульсе. Бег по снегу – это еще и силовая работа, способствующая укреплению мышц и связок, развитию координации. Получается медленно, зато весной, на чистом асфальте, чувство полета гарантировано. Если добавить к уличным пробежкам в легком темпе скоростные работы и специальные беговые упражнения в манеже, весенние результаты будут только радовать.

                                                                                          А еще в зимних условиях здорово получается практиковать свободный бег – без привязки к темпу, по ощущениям. Чуть глубже снег под ногами, и усилие воспринимается совсем по-другому, а постоянная проверка цифр на часах теряет смысл. Полезный опыт для циферко- и гаджетозависимых.

                                                                                          Укрепление иммунитета

                                                                                          В холодное время года мы проводим заметно меньше времени на свежем воздухе, а в помещениях поджидают злобные вирусы.

                                                                                          Бег зимой на улице – простой способ регулярно выбираться на воздух и обеспечить организму эффективное закаливание. Результат – крепкий иммунитет и меньше болезней (проверено на себе).

                                                                                          2. Стоит ли начинать бегать зимой

                                                                                          Только не стоит срочно бросаться начинать бегать в мороз – скорее всего, получится обратный эффект. Идея здесь, как и с бегом в целом, в постепенной адаптации организма к зимним температурам. Для этого начинают в теплое время года и регулярно продолжают бегать с похолоданием: жесткого стресса для организма не случается, и он успевает приспосабливаться к новым условиям. Обязательные моменты: правильный выбор одежды и экипировки для зимнего бега, разумные тренировочные нагрузки.

                                                                                          Как правильно бегать зимой на улице

                                                                                          Техника безопасности при беге зимой


                                                                                          1) Правильно одеваемся
                                                                                          Основных принципа здесь всего два: используем современную технологичную одежду из синтетики и одеваемся слоями.

                                                                                          • Нижний слой – термобелье, задача которого состоит в отведении влаги и сохранении тепла при интенсивных физических нагрузках.
                                                                                          • Промежуточный слой – согревающий, как правило, из флиса.
                                                                                          • Верхний слой – ветрозащитный, ветровка с мембраной, которая пропускает воздух и не создает «парникового эффекта».
                                                                                          • Для нижней части тела обычно достаточно плотных беговых лосин (они же тайтсы). В качестве дополнительного утепления можно использовать шорты, а в серьезные морозы – еще один слой в виде термобелья.
                                                                                          Для примера приведу свои варианты, рассчитанные на бег в холодную погоду:

                                                                                          • +3…-5 – термофутболка с рукавом + ветровка, обычные плотные тайтсы
                                                                                          • -5…-10 – термофутболка с рукавом + тонкая футболка с рукавом + ветровка, тайтсы
                                                                                          • -10…-20 — термофутболка с рукавом + флиска + ветровка, термолосины + тайтсы
                                                                                          Также при выборе слоев стоит делать поправку на ветер и на планируемую интенсивность тренировки: одно дело потрусить на низком пульсе, а совсем другое – хорошо поработать на темповой.

                                                                                          Комплект необходимо дополнить перчатками, шапкой, баффом или шарфом для защиты шеи. Когда температура падает ниже -10, вместо перчаток я надеваю варежки – в них меньше мерзнут пальцы, и горнолыжную балаклаву, чтобы защитить подбородок и щеки (в случае сильного мороза или ветра ее можно натянуть и на нос).

                                                                                          Часто неопытные бегуны с перепугу одеваются слишком тепло, а через пару километров им становится жарко и тяжело. Можно ориентироваться на то, что когда вы просто выходите на улицу, в беговой одежде должно быть прохладно. Если вам сразу тепло, то во время бега точно будет жарко. Еще существует правило 10 градусов: одевайтесь на пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле (если сравнивать с обычной одеждой).

                                                                                          Подбор комбинаций слоев – процесс индивидуальный, у каждого из нас своя терморегуляция и особенности. Из опыта могу порекомендовать первое время вести записи, в которых фиксировать погодные условия, набор одежды и ощущения. Через какое-то время у вас выработаются собственные варианты одежды для разной погоды.
                                                                                          2) Не даем себе остыть
                                                                                          Если вы правильно подобрали одежду, во время бега замерзнуть довольно сложно. Однако стоит ненадолго остановиться, и начинаешь остывать буквально в течение минуты. Именно в этот момент проще всего простудиться. Наша задача – по максимуму исключить такие «простои».

                                                                                          • Разминку и растяжку переносим в помещение. В качестве разминки достаточно сделать несколько суставных упражнений перед выходом на пробежку, а затем бежать первые 10 минут в очень легком темпе. Заминаемся тоже легким бегом, а растягиваемся уже в тепле.
                                                                                          • Выбирайте маршрут так, чтобы не стоять на светофорах и вообще по минимуму останавливаться.
                                                                                          • Не забудьте взять с собой термос с горячим чаем. Особенно хорошо после бега в мороз идут имбирные, травяные чаи.
                                                                                          • Если нет возможности сразу принять душ (например, с места пробежки нужно добираться), обязательно стоит переодеться в теплую сухую одежду.
                                                                                          • Теплый душ после пробежки по морозу – одно из удовольствий зимнего бега и, к тому же, отлично согревает.
                                                                                          Часто новички спрашивают, как правильно дышать во время бега в мороз, и жалуются на то, что заболевают после пробежки. Я в этом вопросе доверяю организму и как-то специально управлять дыханием не пытаюсь. Во время легкого бега дышу преимущественно носом. Чем интенсивнее нагрузка, тем активнее подключается и дыхание через рот.

                                                                                          Причину простуд вижу в недостаточной адаптации организма. Чтобы это происходило плавно и постепенно, необходимо бегать регулярно, начиная еще с осени. Как правило, морозы не наступают внезапно, и за время похолодания тело успевает приспособиться к новым условиям. Конечно, если вы выходите на пробежку раз в неделю-две и вдруг решаете побегать в мороз, то для организма это становится стрессом, и риск простудиться заметно возрастает.
                                                                                          3) Подбираем обувь для зимних условий
                                                                                          Пока не выпал снег, вполне можно обойтись обычными летними кроссовками. Во время бега ступни быстро согреваются, а если ноги все же мерзнут, то пригодятся теплые носки или гольфы.

                                                                                          По утоптанному снегу многие продолжают бегать в летней обуви, но для лучшей устойчивости и большего комфорта все же лучше предпочесть трейловые кроссовки с цепкой подошвой. Еще одно приятное комфортное дополнение, особенно во время потепления и активного таяния снега, а также для любителей попрыгать по сугробам – непромокаемый верх с мембраной gore-tex.

                                                                                          На льду или очень плотном снегу с ледяной коркой потребуются кроссовки с шипами или, в качестве бюджетного варианта, шипованные насадки (они же ледоходы), которые надеваются на обычную обувь.
                                                                                          4) Думаем о безопасности
                                                                                          Одна из проблем зимнего бега – короткий световой день. Если возможность выйти на пробежку есть только утром или вечером, лучше заранее продумать маршрут, где есть освещение.

                                                                                          Бегать вдоль дорог – не самая удачная идея, но если без этого не обойтись, стоит позаботиться о том, чтобы вас было хорошо видно. Пригодится одежда со светоотражающими элементами, специальные жилеты, всевозможные «мигалки» (светоотражающие браслеты). Чтобы лучше контролировать ситуацию, бежать нужно против движения.

                                                                                          Берите с собой телефон и не забывайте сообщать домашним свой примерный маршрут и время возвращения. Не помешает захватить и деньги. По возможности лучше бегать не в одиночку.
                                                                                          5) Не забываем о мелочах
                                                                                          В ветреную и морозную погоду пригодится гигиеническая помада (ценителям натурального можно заменить натуральным маслом ши), которая поможет избежать обветривания губ и сопутствующих неприятных ощущений. В яркий солнечный день, особенно когда на улице снег, не обойтись без солнцезащитных очков. Также стоит захватить салфетки – нос иногда своеобразно реагирует на перепад температур.

                                                                                          Если берете с собой на длинную дистанцию питье и перекус, в морозную погоду лучше положить запасы во внутренний карман (пояс с бутылочкой можно надеть под ветровку), чтобы не пришлось потом грызть замерзший гель или пить ледяную воду. При маршруте пробежки, который проходит по цивилизованным местам, удобнее взять с собой деньги и купить воду/чай нормальной температуры по дороге.

                                                                                          1. Экипировка для бега зимой на улице

                                                                                          В прогнозе погоды появились минусовые температуры – пора готовиться к зимнему беговому сезону. Из теплой квартиры бег зимой на улице выглядит пугающе. Но стоит туда выйти и оказывается, что через пару километров разогреваешься, становится тепло, морозный воздух бодрит и улучшает цвет лица, в заснеженном лесу или парке красиво, а чай после пробежки кажется невероятно вкусным.

                                                                                          Конечно, все это при условии правильного выбора экипировки для бега зимой. Поделюсь списком некоторых полезных вещей по опыту двух зимних сезонов.
                                                                                          1) Шипованные насадки на обувь (ледоступы)
                                                                                          Для пробежек по снегу достаточно любых зимних или трейловых кроссовок с цепкой рельефной подошвой. Однако в нашем климате зимой часто бывает так, что днем температура поднимается чуть выше нуля, снег подтаивает, покрывается слоем воды, а потом ночью опять минус, и все это превращается в реальный каток. На льду спасают только шипы, обеспечивающие максимальное сцепление и безопасность при беге. Можно купить навороченные шипованные кроссовки, но есть и более практичное недорогое решение – накладные шипы, они же ледоступы.

                                                                                          Рекомендую удачную модель накладных шипов Nordway, в предыдущие сезоны они продавались в «Спортмастере».

                                                                                          Также можно рассмотреть похожие модели, но гораздо дешевле, на алиэкспресс:
                                                                                          После использования шипованные насадки нужно вытереть насухо. Ходить/бегать в шипах по асфальту нежелательно — они от этого портятся.
                                                                                          2) Защитные гетры, они же бахилы — еще одна полезная вещь для любителей поскакать по сугробам в зимнем лесу и прочих трейловых локациях. Это нехитрое приспособление используется чтобы снег, грязь и вода подлым образом не проникали через верх кроссовок внутрь. Проверенная трейловыми бегунами бюджетная модель — бахилы Aonijie.
                                                                                          3) Варежки вместо перчаток
                                                                                          Открытие в стиле капитана очевидность – в обычных варежках (таких как в детстве – где все пальцы, кроме большого, вместе) намного теплее, чем в самых супер-пупер-навороченных беговых перчатках. Для моих сильно мерзнущих и медленно отогревающихся кистей рук варежки оказались настоящим спасением, до этого бегала в перчатках с заледеневшими руками.

                                                                                          У меня горнолыжная модель такого плана:
                                                                                          3) Горнолыжная балаклава
                                                                                          Для чувствительной кожи лица пробежки в мороз – сомнительное удовольствие. В ужасе и шоке готовясь к своему первому новогоднему полумарафону «Йоль» в условиях внезапно наступившей зимы, я нашла удачное решение – горнолыжная балаклава.

                                                                                          Это маска из технологичного материала для защиты лица и шеи от обветривания и обмерзания. Эластичная, хорошо облегающая, отводит влагу. Напротив носа и рта предусмотрены отверстия для облегчения дыхания.

                                                                                          Надеваю ее на пробежки при температурах ниже -10. На рот и нос обычно не натягиваю, это уже на случай совсем экстремальных условий и сильного ветра. Отлично защищает голову, щеки, подбородок, шею – нигде не задувает, как это бывает при использовании шапки, плотно прилегает, но при этом легкая и удобная. Единственный минус – крайне дурацкий вид

                                                                                          Вот несколько симпатичных (ха-ха) вариантов с али:
                                                                                          4) Бафф
                                                                                          Бафф — универсальная штука многоцелевого использования: от утеплителя для шеи и банданы до маски для лица и даже носового платка.

                                                                                          Обычно использую бафф вместо шапки при температурах от +5 до -5, когда голова еще не мерзнет, а вот ушам уже некомфортно, особенно в ветреную погоду. Еще рабочий вариант – вместо шарфика на шею. В случае замерзания лица бафф может сойти и за маску.
                                                                                          Действительно практичная и многофункциональная штука.

                                                                                          Есть также зимние модели на флисовой подкладке, например такие:
                                                                                          5) Термобелье
                                                                                          Используется как нижний слой, прилегающий непосредственно к коже, а уже наверх надеваются остальные слои по принципу капусты. Качественное термобелье активно отводит влагу (пот), а также позволяет сохранять тепло при интенсивных физических нагрузках. Изготовлено из легкой синтетики. При покупке лучше не экономить и не пытаться найти самые бюджетные варианты, а выбирать термобелье проверенных производителей – Craft, X-Bionic, Biotex, ODLO, Marmot и пр.

                                                                                          Если все-таки хочется подешевле, то можно найти неплохие варианты на алиэкспресс, тем более есть возможность это сделать почти даром.

                                                                                          2. В каких случаях все же не стоит бегать зимой на улице

                                                                                          Чтобы немного понизить градус восторженности, добавлю, в каких случаях все же не стоит бегать зимой на улице:

                                                                                          • если нужно сделать скоростные работы, а на улице сильный мороз/скользко
                                                                                          При интенсивных тренировках в таких условиях риск травмироваться или заболеть слишком высок, да и целевой темп вряд ли получится поддерживать. Для выполнения работ имеет смысл перебраться в манеж или, если нет такой возможности, на дорожку – это будет и безопаснее, и эффективнее.

                                                                                          • при сильном гололеде
                                                                                          За три моих беговых зимы такое случалось несколько раз – когда после потепления резко холодает, и вся поверхность буквально превращается в лед. Если лед не сплошной, для медленного бега неплохо помогают накладные шипы (или шипованные кроссовки), но иногда это больше напоминает каток, на котором даже шипы не спасают.

                                                                                          • если вы только собираетесь начать
                                                                                          Выйти на первую пробежку в -15 – не самая удачная идея. Во-первых, слишком сильный стресс для тепличного городского организма. Во-вторых, вряд ли вы уже научились грамотно подбирать одежду с учетом нагрузки и своих особенностей, а значит, велика вероятность, что замерзнете или перегреетесь и вспотеете, что тоже опасно.

                                                                                          Если зима мягкая, с легким морозцем или температурой около нуля, а вы не слишком склонны к болезням, то можно поэкспериментировать.

                                                                                          • если нет возможности бегать регулярно, а на улице сильный мороз
                                                                                          Выходить на уличную пробежку изредка, скажем, раз в две недели, при низких температурах – тоже не лучшая идея. Причина все та же: вместо постепенной адаптации получается резкий стресс. Может, повезет, и запаса прочности хватит, а может и нет.
                                                                                          Если вам понравилась наша статья, ставьте лайк!
                                                                                          Поделитесь с друзьями!
                                                                                          Если статья была для вас полезной, расскажите о ней друзьям

                                                                                          Еще статьи из раздела Здоровье

                                                                                          Самое популярное за неделю