Как научиться быстро засыпать и высыпаться

Ложитесь спать пораньше, но не можете долго уснуть? Крутитесь и перебираете кучу мыслей, но не спите? В статье собраны некоторые рекомендации, которые помогут изменить ситуацию.
Но обратите внимание, что если вы испытываете продолжительные проблемы со сном – необходимо обратиться за квалифицированной помощью к врачам!

Почему важен сон

К чему может привести нехватка сна? Усталость, разбитость, чувство недосыпа, плохое настроение, тревога, учащенное сердцебиение, потливость, нарушение памяти и внимательности, снижение работоспособности — неполный перечень возможных последствий. Врачи Американской академии медицины сна также отмечают, что хроническое отсутствие связано и с нарушением когнитивных процессов, слабоумием и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Последствия нехватки даже нескольких часов сна могут быть очень серьезными. Исследования показывают, что это может привести к жажде употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и сахара. Также был поставлен эксперимент, в ходе которого определили, что сонные водители, не спавшие в течение 18 часов, вели автомобиль так, как будто употребляли алкоголь.

Более подробнее об опасных последствиях недосыпания в нашей статье>>

Как быстрее уснуть

лайфхаки
1. Сделайте 60-минутное «замедление».
Весь день мы находимся в движении, работаем физически и умственно, совершаем множество действий. Поэтому резкий перепад на спокойный «ночной режим» довольно груб по отношению к вашему мозгу и телу. Пытаться уснуть без переключения – неправильно. Поэтому не работайте и не занимайтесь физическими нагрузками, когда до сна остается час. Отбросьте заботы, расслабьтесь, помедитируйте, собирайтесь ложиться спать.

Расслабление за 15 минут

Упражнения чтобы уснуть

2. Не ложитесь в постель, пока не почувствуете себя сонным.
Это может быть сложно, поскольку дело еще и в устоявшемся режиме дня и сна. Но ложиться в постель на час раньше обычного, чтобы уснуть как раз к нужному времени – не лучшая стратегия. Особенно если вы в такое время еще полны энергии. Ни тело, ни мозг не будут готовы спать, а значит уснуть будет очень сложно.
3. Примите теплую ванну или душ перед сном.
На первый взгляд этот способ может показаться бессмысленным. Но по словам врачей из академии медицины сна физиологически это действительно работает, и позволяет не просто снять напряжение после дневной активности. После процедур с теплой водой температура тела снижается, что вызывает чувство сонливости из-за замедления сердечных сокращений, пищеварения и других метаболических процессов.

Содовые ванны для похудения и здоровья. Рецепты ванн с содой.

4. Практикуйте релаксирующие техники на протяжении дня, а не только ночью.
Медитация, визуализация или мышечная релаксация помогут вам расслабиться. Но не ждите, пока наступит ночь, применять их можно и нужно в течение дня. И не только тогда, когда вас что-то тревожит. Так вы научитесь управлять своими состояниями и эффективно применять практики, в том числе и перед сном.
5. Прибегните к помощи дыхательных упражнений.
Засыпая, мы часто долго крутимся, пытаясь найти максимально удобную позицию. Но лучше сосредоточиться не на поиске максимально удобного положения, а на технике правильного дыхания. Сознательно изменяя структуру вдохов и выдохов, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а именно они являются системами, связанными с сонливостью. Многие специалисты рекомендуют делать глубокий вдох через нос, чувствуя постепенное движение воздуха с гортани в легкие (на 3-5 секунд), а потом в 2 раза медленнее выдыхать через рот.

Подобных упражнений существует много. Например, «метод 4-7-8». Вдох должен длиться 4 секунды, потом следует задержать дыхание на 7 и выдохнуть воздух за 8 секунд. Буквально, засекая время на секундомере, технике следовать, конечно же, не нужно – достаточно счета в уме. Делая вдох, нужно постараться ощутить воздух в нижней части живота.

Еще один совет – от Патрика Джейна, главного героя сериала «Менталист». В одном эпизоде он рекомендовал весьма простой способ, который поможет легче уснуть. Техника такая: на вдохе мысленно проговаривать «один», на выдохе – «два». При этом нужно всецело концентрироваться на дыхании и счете, усилием воли прогоняя любые мысли.
6. Управляйте мыслями.
Идея заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на чем-то, что заменит тревожные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Самый простой вариант – монотонный устный счет или пресловутый подсчет овечек.

Более сложная, но эффективная техника – вариант медитации. Лягте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Начните визуализировать сцены из памяти (лучше реальные, но можно и специально созданные), которые успокаивают вас. Это может быть хвойный лес над рекой в поселке, куда вы в детстве ездили в гости к бабушке и дедушке. Свежий, пахнущий сосной воздух, тихий шум плещущейся воды, пение птиц, лето… Или же уютная комнатка в доме, где вы выросли, кресло, плед, старая любимая книга с характерным запахом страниц. Важно, чтобы это было действительно что-то индивидуальное, связанное с нужными эмоциональными состояниями – расслабления, покоя, умиротворения, безопасности. Важны все детали – поместите себя мысленно в ту ситуацию и будьте в ней полностью. Никаких других мыслей возникать не должно.
Автор статьи: Сергей Крутько

Книги о сне

Наука сна

Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека
Автор Дэвид Рэндалл
Наука сна Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека Автор: Дэвид Рэндалл
Забудьте о черных дырах и океанских безднах — есть научные загадки гораздо ближе к вашему дому. Каждый вечер мы пытаемся уснуть, но никто точно не знает, почему именно мы это делаем. Чем опасно лишение сна? Спят ли женщины и мужчины по-разному? Почему детей так сложно уложить спать и стоит ли спать с ребенком в одной постели? Был ли прав Фрейд со своей теорией толкования сновидений?

На эти и другие вопросы в своем исследовании отвечает журналист Дэвид Рэндалл, который не интересовался сном до тех пор, пока не стал сомнамбулой — и однажды ночью врезался в стену во время очередной ночной «прогулки».

Это самое полное и актуальное исследование сна — явления, которое занимает треть нашей жизни и о котором мы практически ничего не знаем.

Для кого эта книга
Для всех, кого интересует мир сна.

Фишка книги
Научно-популярная, а не медицинская книга, полностью посвященная сну.

От автора
Пока я не начал писать эту книгу, я многого и представить себе не мог. Например, что лунатики могут убивать, а корпорации с нетерпением ждут, когда миллионы китайцев начнут злоупотреблять фастфудом и из-за лишнего веса столкнутся с проблемами сна, или что действие самого популярного лекарства ухудшает человеческую память.

Эта книга — не пособие в стиле «Десять простых шагов к идеальному сну». Но прочитав ее, вы будете понимать, что происходит с вашим телом, когда вы спите, и к чему может привести пренебрежение этой потребностью.

Надеюсь, эта информация отразится на ваших решениях, касающихся как здоровья, так и кошелька. В книге вы познакомитесь с исследователями сна, профессиональными спортивными тренерами, семейными психотерапевтами, педиатрами, учеными, картежниками и университетским профессором, который расследует преступления, совершенные во сне.

Сон — это не передышка от жизни, это ее треть. Недостающая третья часть для ответа на главный вопрос, в чем смысл жизни.

    Проверить наличие и купить в:
    ЛитРес | МИФ | Book24

    Здоровый сон

    21 шаг на пути к хорошему самочувствию
    Автор Шон Стивенсон
    Здоровый сон 21 шаг на пути к хорошему самочувствию. Шон Стивенсон
    Все, что нужно знать, чтобы качественно высыпаться, чувствовать себя свежим и бодрым и быть здоровым.

    Сон — важнейшая составляющая здорового образа жизни, однако многим из нас кажется, что им можно пожертвовать в угоду более интересным и полезным делам. Такой подход очень опасен: дефицит сна приводит к резкому снижению качества жизни, не давая ощутить пользу от тренировок и сбалансированного рациона.

    Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете:

    — можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни;
    — в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать;
    — как оборудовать комнату для сна;
    — допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.

    Фишки книги
    14-дневный план-практикум поможет вам постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.
    Книга читается на одном дыхании: даже сложные вещи автор описывает понятно и с юмором.

    Для кого эта книга
    Для каждого, кто заботится о своем здоровье, хочет спать качественно и просыпаться отдохнувшим.
      Проверить наличие и купить в:
      ЛитРес | МИФ | Book24

      Я не умею спать

      21 шаг на пути к хорошему самочувствию
      Автор Ханс-Гюнтер Веес
      Я не умею спать. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию Автор Ханс-Гюнтер Веес​
      Многие думают о сне как о вынужденной паузе между одним делом и другим. Как будто это какая-то досадная помеха, замедляющая нашу жизнь.

      Доктор Ханс-Гюнтер Веес, психотерапевт и сомнолог, уверен: эти мысли ошибочны. Сон – это не роскошь, а жизненно необходимое действие, которое способно сохранить нам память, дать источник жизненной энергии и защитить от депрессии. Не говоря уже о том, что стоит нам поспать получше, как мы перестаем походить на зомби из фильма про Апокалипсис.

      Эта книга одновременно научно и просто расскажет вам о том, что происходит с организмом во время разных фаз сна; как сон меняется с возрастом и почему женщины в принципе спят лучше мужчин. А еще к ней прилагается протокол сна, специально разработанный автором, с помощью которого каждый читатель сможет больше узнать о себе и наладить качество собственного сна.

        Проверить наличие и купить в:

        ЛитРес |
        Book24
        Если вам понравилась наша статья, ставьте лайк!