ЗДОРОВЬЕ

Как быстро заснуть

Ложитесь спать пораньше, но не можете долго уснуть? Крутитесь и перебираете кучу мыслей, но не спите? В статье собраны некоторые рекомендации, которые помогут изменить ситуацию.
Но обратите внимание, что если вы испытываете продолжительные проблемы со сном – необходимо обратиться за квалифицированной помощью к врачам!
Как быстро заснуть - 6 советов для здорового сна

Почему важен сон

К чему может привести нехватка сна? Усталость, разбитость, чувство недосыпа, плохое настроение, тревога, учащенное сердцебиение, потливость, нарушение памяти и внимательности, снижение работоспособности — неполный перечень возможных последствий. Врачи Американской академии медицины сна также отмечают, что хроническое отсутствие связано и с нарушением когнитивных процессов, слабоумием и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Последствия нехватки даже нескольких часов сна могут быть очень серьезными. Исследования показывают, что это может привести к жажде употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и сахара. Также был поставлен эксперимент, в ходе которого определили, что сонные водители, не спавшие в течение 18 часов, вели автомобиль так, как будто употребляли алкоголь.

Более подробнее об опасных последствиях недосыпания в нашей статье>>

Сделайте 60-минутное «замедление»

Весь день мы находимся в движении, работаем физически и умственно, совершаем множество действий. Поэтому резкий перепад на спокойный «ночной режим» довольно груб по отношению к вашему мозгу и телу. Пытаться уснуть без переключения – неправильно. Поэтому не работайте и не занимайтесь физическими нагрузками, когда до сна остается час. Отбросьте заботы, расслабьтесь, помедитируйте, собирайтесь ложиться спать.
Сделайте 60-минутное «замедление»

Не ложитесь в постель, пока не почувствуете себя сонным

Это может быть сложно, поскольку дело еще и в устоявшемся режиме дня и сна. Но ложиться в постель на час раньше обычного, чтобы уснуть как раз к нужному времени – не лучшая стратегия. Особенно если вы в такое время еще полны энергии. Ни тело, ни мозг не будут готовы спать, а значит уснуть будет очень сложно.
Не ложитесь в постель, пока не почувствуете себя сонным

Примите теплую ванну или душ

На первый взгляд этот способ может показаться бессмысленным. Но по словам врачей из академии медицины сна физиологически это действительно работает, и позволяет не просто снять напряжение после дневной активности. После процедур с теплой водой температура тела снижается, что вызывает чувство сонливости из-за замедления сердечных сокращений, пищеварения и других метаболических процессов.
Примите теплую ванну или душ

Практикуйте релаксирующие техники на протяжении дня, а не только ночью

Медитация, визуализация или мышечная релаксация помогут вам расслабиться. Но не ждите, пока наступит ночь, применять их можно и нужно в течение дня. И не только тогда, когда вас что-то тревожит.
Так вы научитесь управлять своими состояниями и эффективно применять практики, в том числе и перед сном.
Практикуйте релаксирующие техники на протяжении дня, а не только ночью

Прибегните к помощи дыхательных упражнений

Засыпая, мы часто долго крутимся, пытаясь найти максимально удобную позицию. Но лучше сосредоточиться не на поиске максимально удобного положения, а на технике правильного дыхания. Сознательно изменяя структуру вдохов и выдохов, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а именно они являются системами, связанными с сонливостью. Многие специалисты рекомендуют делать глубокий вдох через нос, чувствуя постепенное движение воздуха с гортани в легкие (на 3-5 секунд), а потом в 2 раза медленнее выдыхать через рот.

Подобных упражнений существует много. Например, «метод 4-7-8». Вдох должен длиться 4 секунды, потом следует задержать дыхание на 7 и выдохнуть воздух за 8 секунд. Буквально, засекая время на секундомере, технике следовать, конечно же, не нужно – достаточно счета в уме. Делая вдох, нужно постараться ощутить воздух в нижней части живота.

Еще один совет – от Патрика Джейна, главного героя сериала «Менталист». В одном эпизоде он рекомендовал весьма простой способ, который поможет легче уснуть. Техника такая: на вдохе мысленно проговаривать «один», на выдохе – «два». При этом нужно всецело концентрироваться на дыхании и счете, усилием воли прогоняя любые мысли.
Прекратите заставлять себя ложиться спать в одно и то же время - как научиться вставать рано утром

Управляйте мыслями

Идея заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на чем-то, что заменит тревожные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Самый простой вариант – монотонный устный счет или пресловутый подсчет овечек.
Более сложная, но эффективная техника – вариант медитации. Лягте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Начните визуализировать сцены из памяти (лучше реальные, но можно и специально созданные), которые успокаивают вас. Это может быть хвойный лес над рекой в поселке, куда вы в детстве ездили в гости к бабушке и дедушке. Свежий, пахнущий сосной воздух, тихий шум плещущейся воды, пение птиц, лето… Или же уютная комнатка в доме, где вы выросли, кресло, плед, старая любимая книга с характерным запахом страниц. Важно, чтобы это было действительно что-то индивидуальное, связанное с нужными эмоциональными состояниями – расслабления, покоя, умиротворения, безопасности. Важны все детали – поместите себя мысленно в ту ситуацию и будьте в ней полностью. Никаких других мыслей возникать не должно.
Управляйте мыслями

Книги для более детального изучения темы

Наука сна Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека Автор: Дэвид Рэндалл
Наука сна
Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека
Автор: Дэвид Рэндалл

О книге
Забудьте о черных дырах и океанских безднах — есть научные загадки гораздо ближе к вашему дому. Каждый вечер мы пытаемся уснуть, но никто точно не знает, почему именно мы это делаем. Чем опасно лишение сна? Спят ли женщины и мужчины по-разному? Почему детей так сложно уложить спать и стоит ли спать с ребенком в одной постели? Был ли прав Фрейд со своей теорией толкования сновидений?

На эти и другие вопросы в своем исследовании отвечает журналист Дэвид Рэндалл, который не интересовался сном до тех пор, пока не стал сомнамбулой — и однажды ночью врезался в стену во время очередной ночной «прогулки».

Это самое полное и актуальное исследование сна — явления, которое занимает треть нашей жизни и о котором мы практически ничего не знаем.

Для кого эта книга
Для всех, кого интересует мир сна.

Фишка книги
Научно-популярная, а не медицинская книга, полностью посвященная сну.

От автора
Пока я не начал писать эту книгу, я многого и представить себе не мог. Например, что лунатики могут убивать, а корпорации с нетерпением ждут, когда миллионы китайцев начнут злоупотреблять фастфудом и из-за лишнего веса столкнутся с проблемами сна, или что действие самого популярного лекарства ухудшает человеческую память.

Эта книга — не пособие в стиле «Десять простых шагов к идеальному сну». Но прочитав ее, вы будете понимать, что происходит с вашим телом, когда вы спите, и к чему может привести пренебрежение этой потребностью.

Надеюсь, эта информация отразится на ваших решениях, касающихся как здоровья, так и кошелька. В книге вы познакомитесь с исследователями сна, профессиональными спортивными тренерами, семейными психотерапевтами, педиатрами, учеными, картежниками и университетским профессором, который расследует преступления, совершенные во сне.

Сон — это не передышка от жизни, это ее треть. Недостающая третья часть для ответа на главный вопрос, в чем смысл жизни.

    Проверить наличие, сравнить цены и купить книгу в:
    ЛитРес | МИФ | Book24 | Читай-город

    Здоровый сон 21 шаг на пути к хорошему самочувствию. Шон Стивенсон
    Здоровый сон
    21 шаг на пути к хорошему самочувствию
    Автор: Шон Стивенсон

    О книге
    Все, что нужно знать, чтобы качественно высыпаться, чувствовать себя свежим и бодрым и быть здоровым.

    Сон — важнейшая составляющая здорового образа жизни, однако многим из нас кажется, что им можно пожертвовать в угоду более интересным и полезным делам. Такой подход очень опасен: дефицит сна приводит к резкому снижению качества жизни, не давая ощутить пользу от тренировок и сбалансированного рациона.

    Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете:

    — можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни;
    — в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать;
    — как оборудовать комнату для сна;
    — допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.

    Фишки книги
    14-дневный план-практикум поможет вам постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.
    Книга читается на одном дыхании: даже сложные вещи автор описывает понятно и с юмором.

    Для кого эта книга
    Для каждого, кто заботится о своем здоровье, хочет спать качественно и просыпаться отдохнувшим.

      Проверить наличие, сравнить цены и купить книгу в:
      ЛитРес | МИФ | Республика | Book24 | Читай-город |Лабиринт
      Текстиль для спальни, проверенный лично редакцией Womlifeclub
      Aliexpress
      Нежнейшее и приятное на ощупь постельное белье и шикарнейшие шелковые одеяла (спать под ними - одно удовольствие!).

      Обзор магазинов с ортопедическими кроватями, матрасами и подушками

      для лучшего сна
      1. ОRМАТЕК — ведущий российский производитель товаров для сна. Компания занимает уверенные позиции на мебельном рынке и входит в тройку лидеров в своей отрасли. Широкий ассортимент продукции, комплектность и многообразие цветовых решений помогут создать индивидуальный интерьер спальни.

      Миссия компании — создавать комфорт в спальне и улучшать качество сна. Для этого разрабатываются максимально продуманные товары, используя научные данные и передовые технологии.
      В ОRМАТЕК есть все, что нужно для комфортного и полноценного отдыха: анатомические матрасы и подушки, аксессуары для сна, а также мебель, которая позволит обустроить уютную спальню в любом стиле интерьера.
      Преимущества:
      • 14 лет на мебельном рынке
      • 5 производственных площадок
      • 2 500 матрасов ежедневно выпускает ОRМАТЕК
      • охватывает 83 региона Российской Федерации
      • Более 450 салонов по всей России и в Казахстане
      • более 3 500 000 человек уже спят на матрасах ОRМАТЕК
      • более 2 500 профессионалов в штате компании
      • более 400 наименований продукции
      • 15 зон жесткости обеспечивает инновационный пружинный блок SmartSpring
      • от 210 до 1020 пружин на один кв.м. в независимых пружинных блоках ОRМАТЕК
      • 114 кв.метров — площадь матраса-рекордсмена, занесен в «Книгу рекордов России»
      Перейти на сайт>>

      2. Фабрика «Аскона» - лидер индустрии товаров для сна в России и крупнейшая фабрика по производству анатомических матрасов в Восточной Европе.

      Компания трижды удостоена самой уважаемой народной награды «Марка №1 в России» в категории «матрасы для здорового сна». Это свидетельствует о доверии «Асконе» миллионов россиян, что бесспорно является гарантией успешного развития.

      Ассортимент компании - это лучшие отечественные и зарубежные бренды матрасов, анатомические диваны, интерьерные кровати, корпусная мебель для спальни, инновационные подушки и одеяла, а также аксессуары для здорового сна.

      Компания «Аскона» входит в состав шведского концерна Hilding Anders Group, лидирующего производителя кроватей и матрасов в Европе и Азии. Концерн Hilding Anders присутствует на 27 европейских и 13 азиатских рынках.

      «Аскона» в цифрах: ежедневно фабрика выпускает 8500 матрасов, 1200 подушек, 600 кроватей, 400 диванов. Более 20 миллионов россиян спят на матрасах «Аскона».

      Преимущества:
      - Сертификаты Росздравнадзора и ЦИТО
      - «Марка №1 в России» в категории «Матрасы для здорового сна»
      - Расширенная гарантия до 25 лет
      - Рассрочка 0-0-36
      - Скидки до 50%
      - При заказе на сумму более 10 000 рублей доставка бесплатно
      - Более 700 фирменных магазинов по всей России и в странах СНГ, а также собственный интернет-магазин, охватывающий все регионы РФ.
      Перейти на сайт>>

      3. SPIM.RU - широкий ассортимент товаров для спальни и дома.
      Более 10 000 товарных позиций! В каталоге представлены самые лучшие и новые коллекции более 75 популярнейших российских и зарубежных брендов. И ассортимент постоянно обновляется с учетом спроса и, конечно, последних тенденций моды.

      В каталоге всегда представлены товары на любой вкус:
      · ортопедические матрасы,
      · кровати,
      · постельное белье, в том числе детское,
      · одеяла,
      · подушки (ортопедические, набивные, декоративные, лечебные),
      · пледы и покрывала,
      · полотенца,
      · халаты и коврики для ванной,
      · шторы,
      · настенные часы и картины,
      · лампы, бра, торшеры.

      Все товары на сайте имеются в наличии, при этом цены ниже, а выбор шире, чем в большинстве интернет-магазинов.

      Собственная торговая марка SPIM.RU
      Коллекции товаров под собственной торговой маркой SPIM.RU по низким ценам, заказываемые у известнейших производителей. Ассортимент коллекций формируется на основании многолетнего опыта онлайн продаж и изучения актуальных потребностей покупателей.

      Достоверная информация о товарах
      К каждому товару на сайте обязательно есть описание и фото. Чтобы покупатель видел на странице именно то, что он получит, все фотографии товаров сделаны магазином SPIM.RU.

      Возможность получить консультацию
      Наличие онлайн-консультанта позволяет задать вопрос в процессе принятия решения о покупке.

      Удобная доставка и самовывоз
      Есть собственная служба доставки, которая работает ежедневно, а также сотрудничество с другими компаниями, специализирующимися на доставке и самовывозе для интернет-магазинов. Таким образом, любой покупатель может получить свой заказ в нужное время и наиболее удобным способом не только в Москве, но и по всей России.

      Гибкая система оплаты
      Оплатить покупку покупатели могут:
      · наличными курьеру,
      · банковскими картами,
      · по безналичному расчету,
      · через WebMoney.
      Перейти на сайт>>

      Советуем также прочитать

      Если вам понравилась наша статья, ставьте лайк!
      Поделитесь с друзьями!
      Если статья была для вас полезной, расскажите о ней друзьям

      Еще статьи из раздела Здоровье

      Самое популярное за неделю