Как научиться быстро засыпать и высыпаться
Ложитесь спать пораньше, но не можете долго уснуть? Крутитесь и перебираете кучу мыслей, но не спите? В статье собраны некоторые рекомендации, которые помогут изменить ситуацию.
Но обратите внимание, что если вы испытываете продолжительные проблемы со сном – необходимо обратиться за квалифицированной помощью к врачам!
Но обратите внимание, что если вы испытываете продолжительные проблемы со сном – необходимо обратиться за квалифицированной помощью к врачам!
Почему важен сон
К чему может привести нехватка сна? Усталость, разбитость, чувство недосыпа, плохое настроение, тревога, учащенное сердцебиение, потливость, нарушение памяти и внимательности, снижение работоспособности — неполный перечень возможных последствий. Врачи Американской академии медицины сна также отмечают, что хроническое отсутствие связано и с нарушением когнитивных процессов, слабоумием и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Последствия нехватки даже нескольких часов сна могут быть очень серьезными. Исследования показывают, что это может привести к жажде употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и сахара. Также был поставлен эксперимент, в ходе которого определили, что сонные водители, не спавшие в течение 18 часов, вели автомобиль так, как будто употребляли алкоголь.
Более подробнее об опасных последствиях недосыпания в нашей статье>>
Последствия нехватки даже нескольких часов сна могут быть очень серьезными. Исследования показывают, что это может привести к жажде употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и сахара. Также был поставлен эксперимент, в ходе которого определили, что сонные водители, не спавшие в течение 18 часов, вели автомобиль так, как будто употребляли алкоголь.
Более подробнее об опасных последствиях недосыпания в нашей статье>>
Как быстрее уснуть
лайфхаки
1. Сделайте 60-минутное «замедление».
Весь день мы находимся в движении, работаем физически и умственно, совершаем множество действий. Поэтому резкий перепад на спокойный «ночной режим» довольно груб по отношению к вашему мозгу и телу. Пытаться уснуть без переключения – неправильно. Поэтому не работайте и не занимайтесь физическими нагрузками, когда до сна остается час. Отбросьте заботы, расслабьтесь, помедитируйте, собирайтесь ложиться спать.
Весь день мы находимся в движении, работаем физически и умственно, совершаем множество действий. Поэтому резкий перепад на спокойный «ночной режим» довольно груб по отношению к вашему мозгу и телу. Пытаться уснуть без переключения – неправильно. Поэтому не работайте и не занимайтесь физическими нагрузками, когда до сна остается час. Отбросьте заботы, расслабьтесь, помедитируйте, собирайтесь ложиться спать.
2. Не ложитесь в постель, пока не почувствуете себя сонным.
Это может быть сложно, поскольку дело еще и в устоявшемся режиме дня и сна. Но ложиться в постель на час раньше обычного, чтобы уснуть как раз к нужному времени – не лучшая стратегия. Особенно если вы в такое время еще полны энергии. Ни тело, ни мозг не будут готовы спать, а значит уснуть будет очень сложно.
Это может быть сложно, поскольку дело еще и в устоявшемся режиме дня и сна. Но ложиться в постель на час раньше обычного, чтобы уснуть как раз к нужному времени – не лучшая стратегия. Особенно если вы в такое время еще полны энергии. Ни тело, ни мозг не будут готовы спать, а значит уснуть будет очень сложно.
3. Примите теплую ванну или душ перед сном.
На первый взгляд этот способ может показаться бессмысленным. Но по словам врачей из академии медицины сна физиологически это действительно работает, и позволяет не просто снять напряжение после дневной активности. После процедур с теплой водой температура тела снижается, что вызывает чувство сонливости из-за замедления сердечных сокращений, пищеварения и других метаболических процессов.
На первый взгляд этот способ может показаться бессмысленным. Но по словам врачей из академии медицины сна физиологически это действительно работает, и позволяет не просто снять напряжение после дневной активности. После процедур с теплой водой температура тела снижается, что вызывает чувство сонливости из-за замедления сердечных сокращений, пищеварения и других метаболических процессов.
4. Практикуйте релаксирующие техники на протяжении дня, а не только ночью.
Медитация, визуализация или мышечная релаксация помогут вам расслабиться. Но не ждите, пока наступит ночь, применять их можно и нужно в течение дня. И не только тогда, когда вас что-то тревожит. Так вы научитесь управлять своими состояниями и эффективно применять практики, в том числе и перед сном.
Медитация, визуализация или мышечная релаксация помогут вам расслабиться. Но не ждите, пока наступит ночь, применять их можно и нужно в течение дня. И не только тогда, когда вас что-то тревожит. Так вы научитесь управлять своими состояниями и эффективно применять практики, в том числе и перед сном.
5. Прибегните к помощи дыхательных упражнений.
Засыпая, мы часто долго крутимся, пытаясь найти максимально удобную позицию. Но лучше сосредоточиться не на поиске максимально удобного положения, а на технике правильного дыхания. Сознательно изменяя структуру вдохов и выдохов, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а именно они являются системами, связанными с сонливостью. Многие специалисты рекомендуют делать глубокий вдох через нос, чувствуя постепенное движение воздуха с гортани в легкие (на 3-5 секунд), а потом в 2 раза медленнее выдыхать через рот.
Подобных упражнений существует много. Например, «метод 4-7-8». Вдох должен длиться 4 секунды, потом следует задержать дыхание на 7 и выдохнуть воздух за 8 секунд. Буквально, засекая время на секундомере, технике следовать, конечно же, не нужно – достаточно счета в уме. Делая вдох, нужно постараться ощутить воздух в нижней части живота.
Еще один совет – от Патрика Джейна, главного героя сериала «Менталист». В одном эпизоде он рекомендовал весьма простой способ, который поможет легче уснуть. Техника такая: на вдохе мысленно проговаривать «один», на выдохе – «два». При этом нужно всецело концентрироваться на дыхании и счете, усилием воли прогоняя любые мысли.
Засыпая, мы часто долго крутимся, пытаясь найти максимально удобную позицию. Но лучше сосредоточиться не на поиске максимально удобного положения, а на технике правильного дыхания. Сознательно изменяя структуру вдохов и выдохов, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а именно они являются системами, связанными с сонливостью. Многие специалисты рекомендуют делать глубокий вдох через нос, чувствуя постепенное движение воздуха с гортани в легкие (на 3-5 секунд), а потом в 2 раза медленнее выдыхать через рот.
Подобных упражнений существует много. Например, «метод 4-7-8». Вдох должен длиться 4 секунды, потом следует задержать дыхание на 7 и выдохнуть воздух за 8 секунд. Буквально, засекая время на секундомере, технике следовать, конечно же, не нужно – достаточно счета в уме. Делая вдох, нужно постараться ощутить воздух в нижней части живота.
Еще один совет – от Патрика Джейна, главного героя сериала «Менталист». В одном эпизоде он рекомендовал весьма простой способ, который поможет легче уснуть. Техника такая: на вдохе мысленно проговаривать «один», на выдохе – «два». При этом нужно всецело концентрироваться на дыхании и счете, усилием воли прогоняя любые мысли.
6. Управляйте мыслями.
Идея заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на чем-то, что заменит тревожные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Самый простой вариант – монотонный устный счет или пресловутый подсчет овечек.
Более сложная, но эффективная техника – вариант медитации. Лягте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Начните визуализировать сцены из памяти (лучше реальные, но можно и специально созданные), которые успокаивают вас. Это может быть хвойный лес над рекой в поселке, куда вы в детстве ездили в гости к бабушке и дедушке. Свежий, пахнущий сосной воздух, тихий шум плещущейся воды, пение птиц, лето… Или же уютная комнатка в доме, где вы выросли, кресло, плед, старая любимая книга с характерным запахом страниц. Важно, чтобы это было действительно что-то индивидуальное, связанное с нужными эмоциональными состояниями – расслабления, покоя, умиротворения, безопасности. Важны все детали – поместите себя мысленно в ту ситуацию и будьте в ней полностью. Никаких других мыслей возникать не должно.
Идея заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на чем-то, что заменит тревожные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Самый простой вариант – монотонный устный счет или пресловутый подсчет овечек.
Более сложная, но эффективная техника – вариант медитации. Лягте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Начните визуализировать сцены из памяти (лучше реальные, но можно и специально созданные), которые успокаивают вас. Это может быть хвойный лес над рекой в поселке, куда вы в детстве ездили в гости к бабушке и дедушке. Свежий, пахнущий сосной воздух, тихий шум плещущейся воды, пение птиц, лето… Или же уютная комнатка в доме, где вы выросли, кресло, плед, старая любимая книга с характерным запахом страниц. Важно, чтобы это было действительно что-то индивидуальное, связанное с нужными эмоциональными состояниями – расслабления, покоя, умиротворения, безопасности. Важны все детали – поместите себя мысленно в ту ситуацию и будьте в ней полностью. Никаких других мыслей возникать не должно.
Автор статьи: Сергей Крутько