Пилатес
Пилатес — это комплекс гимнастических упражнений, направленных на подтяжку мышц тела и способствующих активизации организма в целом, его восстановлению и укреплению. Изначально он был разработан для восстановления спортсменов после травм.
Часто задаваемые вопросы о пилатесе
Что такое пилатес в фитнесе
Его нельзя отнести ни к одному из известных видов фитнеса, он стоит отдельно от них. Пилатес решает комплексные задачи по оздоровлению тела, не требует физических перегрузок, дает щадящие нагрузки на организм, доступен для большинства людей, в том числе с разными травмами и хроническими заболеваниями.
Пилатес польза
Тренировки пилатесом позволяют не просто оздоровиться, они помогают:
— укрепить мышцы, связки, суставы,
— выработать правильное дыхание,
— научиться физиологически правильным движениям,
— повысить гибкость тела,
— стать сильнее и выносливее,
— похудеть,
— быстрее восстановиться после травм позвоночника, суставов,
— проработать все слои мышц, в том числе и глубокие,
— укрепить мышцы тазового дна,
— выглядеть лучше,
— справиться с болями и зажимами в спине,
— стабилизировать работу нервной системы,
— наладить работу сердечно-сосудистой системы.
— укрепить мышцы, связки, суставы,
— выработать правильное дыхание,
— научиться физиологически правильным движениям,
— повысить гибкость тела,
— стать сильнее и выносливее,
— похудеть,
— быстрее восстановиться после травм позвоночника, суставов,
— проработать все слои мышц, в том числе и глубокие,
— укрепить мышцы тазового дна,
— выглядеть лучше,
— справиться с болями и зажимами в спине,
— стабилизировать работу нервной системы,
— наладить работу сердечно-сосудистой системы.
Можно ли похудеть занимаясь пилатесом
Да, пилатес помогает похудеть, если соблюдать правильный режим дня, питания и заниматься им не менее 3-х раз в неделю.
Отличие йоги от пилатеса
Многие могут задуматься «пилатес или йога — что лучше», ведь столько лет йога позиционировалась как самый правильный вид тренировок, направленный на оздоровление души и тела, не вредящий организму. Стоит разобраться, чем отличается пилатес от йоги.
Йога — это совокупность духовных, физических и психологических практик, она нацелена на просветление, обретение духовной возвышенности человека. Таким образом её можно охарактеризовать как философию, просто от упражнений без остального комплекса практик будет не много пользы, поэтому она не всем и не всегда подходит.
Пилатес же не требует погружения в философию, здесь важно чувствовать свое тело, он подходит даже тем, кому необходимо восстановиться после травм, есть боли и зажимы. Правильное выполнение упражнений в своем темпе и своей амплитуде при постоянных тренировках позволяет достичь больших результатов в восстановлении двигательной активности, её увеличении.
Йога — это совокупность духовных, физических и психологических практик, она нацелена на просветление, обретение духовной возвышенности человека. Таким образом её можно охарактеризовать как философию, просто от упражнений без остального комплекса практик будет не много пользы, поэтому она не всем и не всегда подходит.
Пилатес же не требует погружения в философию, здесь важно чувствовать свое тело, он подходит даже тем, кому необходимо восстановиться после травм, есть боли и зажимы. Правильное выполнение упражнений в своем темпе и своей амплитуде при постоянных тренировках позволяет достичь больших результатов в восстановлении двигательной активности, её увеличении.
Чем отличается стретчинг от пилатеса
Стретчинг великолепно подойдет тем, кто хочет улучшить свою гибкость, избавиться от целлюлита, похудеть, стать стройнее, улучшить подвижность суставов, устранить мышечные спазмы. Но, он не подходит тем у кого есть:
— хронические заболевания вен,
— травмы,
— грыжи,
— заболевания позвоночника и суставов в острой фазе,
— заболевания сердечно-сосудистой системы.
Пилатес противопоказания:
— ОРВИ, ГРИПП, простуда,
— повышенная температура, больше 37,5 °С,
можно или нельзя им заниматься, необходимо решать после консультации с врачом и тренером, если в анамнезе:
— острый посттравматический период (когда связки, мышцы, костный аппарат ещё не восстановились),
— заболевания опорно-двигательного аппарата: артроз, артрит, остеопороз в поздних стадиях,
— психические расстройства,
— различные новообразования.
— хронические заболевания вен,
— травмы,
— грыжи,
— заболевания позвоночника и суставов в острой фазе,
— заболевания сердечно-сосудистой системы.
Пилатес противопоказания:
— ОРВИ, ГРИПП, простуда,
— повышенная температура, больше 37,5 °С,
можно или нельзя им заниматься, необходимо решать после консультации с врачом и тренером, если в анамнезе:
— острый посттравматический период (когда связки, мышцы, костный аппарат ещё не восстановились),
— заболевания опорно-двигательного аппарата: артроз, артрит, остеопороз в поздних стадиях,
— психические расстройства,
— различные новообразования.
Одежда для пилатеса
Для тренировок пилатесом дома или в зале лучше надевать одежду, которая не сковывает движения, в которой удобно выполнять все упражнения. Лучше всего выбрать:
— трикотажные облегающие* лосины, леггинсы или брюки, с комфортной посадкой: в них можно свободно присесть, согнуться, поднять, завести и отвести ногу,
*Лосины / брюки не должны быть в обтяжку, это затрудняет выполнение упражнений, увеличивает риск травматизма при их выполнении, ограничивает движение, может стать причиной передавливания сосудов нижних конечностей, тазобедренной области, мешает нормальному дыханию. Однако и широкие модели брюк могут принести вред во время тренировок — широкие штанины будут мешать выполнять упражнения и повышают риски получения травм.
— трикотажные шорты, аналогичные леггинсам по свойствам,
— трикотажная майка или футболка свободного кроя, но не «oversize*». В ней должно быть комфортно выполнять упражнения в положении стоя, лежа на спине и животе, сидя, на четвереньках.
*Футболка такого типа может затруднить выполнение упражнений, привести к травмам, так как будет мешать лишним объёмом — можно случайно зацепиться или неправильно лечь, что снижает эффективность тренировки и концентрации на выполнении упражнений.
Узкие майки и футболки будут затруднять дыхание, снижать качество движений, их объём, способствовать натиранию в области подмышечных впадин.
— трикотажные облегающие* лосины, леггинсы или брюки, с комфортной посадкой: в них можно свободно присесть, согнуться, поднять, завести и отвести ногу,
*Лосины / брюки не должны быть в обтяжку, это затрудняет выполнение упражнений, увеличивает риск травматизма при их выполнении, ограничивает движение, может стать причиной передавливания сосудов нижних конечностей, тазобедренной области, мешает нормальному дыханию. Однако и широкие модели брюк могут принести вред во время тренировок — широкие штанины будут мешать выполнять упражнения и повышают риски получения травм.
— трикотажные шорты, аналогичные леггинсам по свойствам,
— трикотажная майка или футболка свободного кроя, но не «oversize*». В ней должно быть комфортно выполнять упражнения в положении стоя, лежа на спине и животе, сидя, на четвереньках.
*Футболка такого типа может затруднить выполнение упражнений, привести к травмам, так как будет мешать лишним объёмом — можно случайно зацепиться или неправильно лечь, что снижает эффективность тренировки и концентрации на выполнении упражнений.
Узкие майки и футболки будут затруднять дыхание, снижать качество движений, их объём, способствовать натиранию в области подмышечных впадин.
Пилатес для начинающих
в домашних условиях
в домашних условиях
Пилатес для начинающих
С чего начать? Какие упражнения для начинающих выполнять? Что поможет? Как не бросить? Чем полезен пилатес? Это же простая растяжка, проще простого? Это не для мужчин.
Попробуем разобраться и ответить на эти вопросы.
Начинать необходимо с самого сложного — понять, зачем и для чего нужны тренировки: кто-то хочет накачать мышцы, кто-то улучшить свою гибкость, кто-то похудеть. Система Пилатес даёт все эти возможности, но пилатес это не про растяжку и идеальный шпагат. Пилатес — это про здоровье, правильную осанку и работу организма как единого целого.
Что важно знать, приступая к тренировкам по системе Пилатес, чтобы они стали эффективными помощниками в достижении здорового и стройного тела?
— Пилатесом нельзя заниматься просто, быстро, без вдумчивого подхода.
— Пилатес предполагает занятие тренировками в хорошем расположении духа.
— Пилатес дает результат только при регулярных тренировках.
— Пилатес лучше всего совмещать с системой правильного питания.
Попробуем разобраться и ответить на эти вопросы.
Начинать необходимо с самого сложного — понять, зачем и для чего нужны тренировки: кто-то хочет накачать мышцы, кто-то улучшить свою гибкость, кто-то похудеть. Система Пилатес даёт все эти возможности, но пилатес это не про растяжку и идеальный шпагат. Пилатес — это про здоровье, правильную осанку и работу организма как единого целого.
Что важно знать, приступая к тренировкам по системе Пилатес, чтобы они стали эффективными помощниками в достижении здорового и стройного тела?
— Пилатесом нельзя заниматься просто, быстро, без вдумчивого подхода.
— Пилатес предполагает занятие тренировками в хорошем расположении духа.
— Пилатес дает результат только при регулярных тренировках.
— Пилатес лучше всего совмещать с системой правильного питания.
Прежде чем начать тренировки, изучение упражнений необходимо самостоятельно оценить состояние позвоночника (осанки) и тела в целом.
Пилатес помогает вернуть или выработать правильную осанку, а её правильная оценка поможет отследить что изменилось благодаря тренировкам, через какой промежуток времени. Искривление, неверное положение позвоночного столба в одном месте неизбежно вызывает компенсацию движения в другом, а значит приведет к неверной нагрузке: в первом оно станет недостаточным, во втором избыточным.
Из-за отсутствия правильного движения могут возникать различные заболевания опорно-двигательного аппарата, например:
В свою очередь все эти заболевания не приносят радости обладателю, ухудшают его психологическое состояние, могут привести к стрессу и депрессии.
Вывод напрашивается сам по себе: правильная осанка — залог здоровья.
Утверждение «пилатес не для мужчин» в корне неверно, ведь заболевания не выбирают мужчина ты или женщина, развиваются у всех без исключения. Чтобы сохранить здоровье и красивую осанку заниматься пилатесом стоит всем.
Для оценки состояния осанки понадобится:
— встать спиной к стене,
— коснуться стены пятками и лопатками.
При правильной осанке стены коснутся икры, ягодицы и затылок.
И второй способ определить правильность осанки — посетить врача.
Пилатес помогает вернуть или выработать правильную осанку, а её правильная оценка поможет отследить что изменилось благодаря тренировкам, через какой промежуток времени. Искривление, неверное положение позвоночного столба в одном месте неизбежно вызывает компенсацию движения в другом, а значит приведет к неверной нагрузке: в первом оно станет недостаточным, во втором избыточным.
Из-за отсутствия правильного движения могут возникать различные заболевания опорно-двигательного аппарата, например:
- повреждение сухожилий,
- межпозвонковые грыжи,
- деформации позвоночника и грудной клетки,
- патологические изменения в тазобедренных суставах,
- хронические болевые ощущения в спине,
- частые и сильные головные боли,
- нарушение правильной работы стопы.
В свою очередь все эти заболевания не приносят радости обладателю, ухудшают его психологическое состояние, могут привести к стрессу и депрессии.
Вывод напрашивается сам по себе: правильная осанка — залог здоровья.
Утверждение «пилатес не для мужчин» в корне неверно, ведь заболевания не выбирают мужчина ты или женщина, развиваются у всех без исключения. Чтобы сохранить здоровье и красивую осанку заниматься пилатесом стоит всем.
Для оценки состояния осанки понадобится:
— встать спиной к стене,
— коснуться стены пятками и лопатками.
При правильной осанке стены коснутся икры, ягодицы и затылок.
И второй способ определить правильность осанки — посетить врача.
Мотивация для тренировок
— После оценки осанки необходимо зафиксировать полученный результат: сделать записи в ежедневнике, блокноте, журнале или сделать несколько фото. Так будет проще отслеживать изменения и мотивации к продолжению тренировочного процесса будет больше.
— Фиксировать в дневнике наблюдений самые маленькие изменения, например: улучшилось настроение, снизились болевые ощущения, увеличилась растяжка, перестали болеть мышцы после тренировок, улучшился стул. Проще всего его вести вместе с дневником питания, он поможет отследить не только изменения, связанные с тренировочным процессом, но и узнать, что из продуктов негативно и положительно влияет на организм, скорректировать при необходимости вес.
— Фиксировать в дневнике наблюдений самые маленькие изменения, например: улучшилось настроение, снизились болевые ощущения, увеличилась растяжка, перестали болеть мышцы после тренировок, улучшился стул. Проще всего его вести вместе с дневником питания, он поможет отследить не только изменения, связанные с тренировочным процессом, но и узнать, что из продуктов негативно и положительно влияет на организм, скорректировать при необходимости вес.
— Хвалить себя каждый раз, даже после минимально заметного успеха.
— Чтобы понимать, когда будет достигнут результат и к чему необходимо стремиться, почему именно такая интенсивность и частота тренировок — поставьте себе сроки достижения цели.
— Основную цель необходимо разбить на небольшие, так будет проще осваивать её, больше шансов не остановиться на полпути.
Например, целью может быть улучшение осанки, снятие болевых синдромов. Состояние тела каждого человека индивидуально, у кого-то лучше развиты силовые качества, у кого-то гибкость, у третьего — выносливость, а есть и те, кто не в состоянии пройти 200 метров без отдышки. Поэтому при постановке целей необходимо учитывать особенности организма, что получается легко сделать у подруги/друга не сразу может получиться у вас. Возможно первой целью станет снижение веса или наведение порядка в своем расписании, налаживание самодисциплины.
— Чтобы понимать, когда будет достигнут результат и к чему необходимо стремиться, почему именно такая интенсивность и частота тренировок — поставьте себе сроки достижения цели.
— Основную цель необходимо разбить на небольшие, так будет проще осваивать её, больше шансов не остановиться на полпути.
Например, целью может быть улучшение осанки, снятие болевых синдромов. Состояние тела каждого человека индивидуально, у кого-то лучше развиты силовые качества, у кого-то гибкость, у третьего — выносливость, а есть и те, кто не в состоянии пройти 200 метров без отдышки. Поэтому при постановке целей необходимо учитывать особенности организма, что получается легко сделать у подруги/друга не сразу может получиться у вас. Возможно первой целью станет снижение веса или наведение порядка в своем расписании, налаживание самодисциплины.
С чего начать тренировки дома
Важным для любых тренировок является пространство в котором предстоит заниматься. Пилатес позволяет использовать для этого минимум пространства, как для самих занятий, так и для хранения инвентаря. Для того, чтобы всегда и всё помогало тренировкам, а не препятствовало им, здесь необходим свой порядок.
Главные правила по организации тренировочного пространства.
— Идеально, если есть отдельная комната для тренировок. Если её нет, то можно выделить тренировочную зону в гостиной, большой комнате, кроме спальни, так как она предназначена для сна и отдыха.
— В том месте, где планируется проведение занятий необходимо расчистить пространство, чтобы ничего не мешало. Определить нужный радиус просто:
— Выделить отдельное место для хранения инвентаря. Пилатес включает в себя не только работу с собственным весом, со временем могут понадобиться эластичные ленты, фитбол, да и коврику тоже нужно свое место.
— В помещении для тренировок необходимо обеспечить комфортную температуру. Если в комнате холодно, необходимо прогреть её, а если жарко — проветрить, охладить воздух перед началом. Летом можно заниматься с открытыми окнами, следить за тем, чтобы не продуло.
— Проветривать помещение перед тренировками необходимо обязательно, в любое время года. Пилатес запускает формирование правильного дыхания, поэтому насыщенный кислородом воздух очень важен во время занятий. А ещё богатый кислородом воздух способствует бодрости организма, устраняет сонливость.
! В холодное время года вместо проветривания можно использовать специальные приборы: ионизатор или воздухоочиститель.
— Музыку для тренировок можно подобрать самостоятельно, на свой вкус, главное, чтобы она не создавала лишнее напряжение и не вызывала сонливость, должна помогать сосредотачиваться на правильном выполнении упражнений и не отвлекать. Если такой музыки нет — занятия в тишине будут не менее полезны.
Главные правила по организации тренировочного пространства.
— Идеально, если есть отдельная комната для тренировок. Если её нет, то можно выделить тренировочную зону в гостиной, большой комнате, кроме спальни, так как она предназначена для сна и отдыха.
— В том месте, где планируется проведение занятий необходимо расчистить пространство, чтобы ничего не мешало. Определить нужный радиус просто:
- расстелить коврик, лечь на него и раскинуть руки и ноги в стороны,
- вытянутые руки сомкнуть над головой, ноги свести, носки вытянуть.
— Выделить отдельное место для хранения инвентаря. Пилатес включает в себя не только работу с собственным весом, со временем могут понадобиться эластичные ленты, фитбол, да и коврику тоже нужно свое место.
— В помещении для тренировок необходимо обеспечить комфортную температуру. Если в комнате холодно, необходимо прогреть её, а если жарко — проветрить, охладить воздух перед началом. Летом можно заниматься с открытыми окнами, следить за тем, чтобы не продуло.
— Проветривать помещение перед тренировками необходимо обязательно, в любое время года. Пилатес запускает формирование правильного дыхания, поэтому насыщенный кислородом воздух очень важен во время занятий. А ещё богатый кислородом воздух способствует бодрости организма, устраняет сонливость.
! В холодное время года вместо проветривания можно использовать специальные приборы: ионизатор или воздухоочиститель.
— Музыку для тренировок можно подобрать самостоятельно, на свой вкус, главное, чтобы она не создавала лишнее напряжение и не вызывала сонливость, должна помогать сосредотачиваться на правильном выполнении упражнений и не отвлекать. Если такой музыки нет — занятия в тишине будут не менее полезны.
Коврик для тренировок
как выбрать
Выбрать правильный коврик для занятий важно, так как многие упражнения выполняются лежа на спине и с опорой на колени, запястья — их можно повредить, если через коврик будет чувствоваться жесткая поверхность.
— Если в комнате мягкое покрытие, по типу ковролина, то достаточно будет простого плотного коврика.
— Если занятия проходят на плитке, полу из дерева или ламината, потребуется дополнительный мягкий нескользящий спортивный коврик. Его необходимо положить на основной коврик для тренировок или использовать отдельно, если толщина позволяет избежать травм.
! Этот коврик можно брать с собой в поездки, ведь как правило они легкие и эластичные.
! В гостинице или в гостях его можно постелить на ковре или расстелить сверху него толстое полотенце.
— Если в комнате мягкое покрытие, по типу ковролина, то достаточно будет простого плотного коврика.
— Если занятия проходят на плитке, полу из дерева или ламината, потребуется дополнительный мягкий нескользящий спортивный коврик. Его необходимо положить на основной коврик для тренировок или использовать отдельно, если толщина позволяет избежать травм.
! Этот коврик можно брать с собой в поездки, ведь как правило они легкие и эластичные.
! В гостинице или в гостях его можно постелить на ковре или расстелить сверху него толстое полотенце.
Пилатес
упражнения для начинающих
упражнения для начинающих
Любой вид тренировок несет в себе базовые элементы, которые включаются во многие комплексы. Пилатес — не исключение, в нём тоже есть упражнения, которые часто встречаются в программах занятий. С них и стоит начать, вернее с изучения их правильного выполнения, оттачивания техники, понимания для чего их делать, на что они влияют. Научиться правильной техники важно ещё и потому что при самостоятельных занятиях некому поправить, если что-то идёт не так, в результате вместо пользы можно ухудшить состояние или вовсе получить травму.
Пусть они покажутся простыми и известными, все умеют и часто встречаются во всех фитнес-программах, но многие выполняют их неверно. Поэтому изучение и повторение помогут быстрее перейти от базового уровня к полноценным тренировкам с нагрузками.
Пусть они покажутся простыми и известными, все умеют и часто встречаются во всех фитнес-программах, но многие выполняют их неверно. Поэтому изучение и повторение помогут быстрее перейти от базового уровня к полноценным тренировкам с нагрузками.
Как и у любого вида спортивных тренировок у пилатеса тоже есть противопоказания, хоть их и не так много как в других видах:
- ожирение — необходимо снизить массу тела перед началом тренировок, так как нагрузка на суставы и позвоночник неизбежны при любом движении, даже таком щадящем как в пилатесе,
- хронические заболевания — необходима консультация с лечащим врачом, который может подсказать, какие упражнения можно выполнять в полном объёме, а что необходимо выполнять в щадящем режиме или не выполнять вовсе,
- воспалительные процессы в организме — сюда же стоит включить и простуду,
- высокая температура тела.
(!) Важно: Во время первых тренировок желательно попросить кого-то из родных или друзей посмотреть на правильность выполнения упражнения. Если помочь некому, самостоятельно отследить ошибки и правильность можно по сделанной видеозаписи. Зеркало здесь не помощник, так как постоянно отвлечение от упражнений приводит к потере концентрации, изменению положение шеи и головы, из-за этого можно получить травму.
Перед тренировкой необходимо сделать разминку или упражнение «Сотня» (ссылку на его подробное описание разместили ниже), она помогает подготовить всё тело к последующим упражнениям.
В начале и в конце каждой тренировки по пилатесу стоя на коврике медленно, направляя внутренний взгляд от кончиков пальцев стопы и до макушки или наоборот, от макушки до кончиков пальцев стоп нужно провести анализ состояния тела. Во время этого сканирования станет понятным, как тело себя чувствует, как простроено сверху и до низу, где и какая мышца болит, что изменилось после завершения тренировочного комплекса, стало ли лучше или осталось на прежнем уровне, над чем стоит поработать больше.
Важный момент в тренировках по пилатесу — он направлен на оздоровление организма, поэтому в нём главное не количество раз или соблюдение временных норм, а правильность выполнения упражнения и дыхание. Пусть будет меньшее количество или неполная амплитуда, разгибание, всё придёт со временем, нет задачи сразу всё сделать на максимуме.
Ниже представлены базовые упражнения, которые используются во время тренировок по пилатесу, в первозданном или модифицированном виде. Они предназначены для отработки правильной механики движения тела. Возможно что в первый раз для выполнения одного упражнения понадобится от 10 минут до получаса, это нормально. Со временем, когда все нюансы упражнения перейдут на автоматическое выполнение телом, всё станет проще и быстрее.
В идеале для получения необходимого эффекта по оздоровлению, похудению, улучшению растяжки, обеспечению необходимой физической активности, улучшению настроения, сброса стресса, тренировки должны составлять от 40 минут до 1 часа 3 раза в неделю. Тренировки меньше 40 минут не дадут желаемого эффекта, ведь в это время происходит выработка гормонов счастья, снижение гормонов стресса, достаточная проработка мышечного корсета и снятие напряжения, зажимов, меньшее количество времени заставит производить более быстрые движения, распределение нагрузки будет неравномерным, а значит может быть допущено много ошибок, которые приведут к травмам.
Важный момент в тренировках по пилатесу — он направлен на оздоровление организма, поэтому в нём главное не количество раз или соблюдение временных норм, а правильность выполнения упражнения и дыхание. Пусть будет меньшее количество или неполная амплитуда, разгибание, всё придёт со временем, нет задачи сразу всё сделать на максимуме.
Ниже представлены базовые упражнения, которые используются во время тренировок по пилатесу, в первозданном или модифицированном виде. Они предназначены для отработки правильной механики движения тела. Возможно что в первый раз для выполнения одного упражнения понадобится от 10 минут до получаса, это нормально. Со временем, когда все нюансы упражнения перейдут на автоматическое выполнение телом, всё станет проще и быстрее.
В идеале для получения необходимого эффекта по оздоровлению, похудению, улучшению растяжки, обеспечению необходимой физической активности, улучшению настроения, сброса стресса, тренировки должны составлять от 40 минут до 1 часа 3 раза в неделю. Тренировки меньше 40 минут не дадут желаемого эффекта, ведь в это время происходит выработка гормонов счастья, снижение гормонов стресса, достаточная проработка мышечного корсета и снятие напряжения, зажимов, меньшее количество времени заставит производить более быстрые движения, распределение нагрузки будет неравномерным, а значит может быть допущено много ошибок, которые приведут к травмам.
Если Вам понравилась наша статья и Вы хотите поддержать проект Womlifeclub — это можно сделать с помощью формы, расположенной ниже (сумму можно выбрать на свое усмотрение).
С этой статьей обычно читают: