Дневник питания
К ведению пищевого дневника человек может прийти по разным путям. Кто-то решает сам выяснить, как те или иные продукты влияют на его самочувствие, кому-то посоветовал тренер, есть и те, для кого необходимость ведения дневника обозначил врач.
Для начала разберемся с некоторыми вопросами, возникающими до начала ведения. Ответы на них могут помочь сделать сложную на первый взгляд задачу проще и понятнее. И более того, изучив этот вопрос и вооружившись шаблоном пищевого дневника, со временем его ведение покажется вам проще простого. Уже через месяц это будет занимать буквально 3-5 минут в конце дня.
Примерный список обычно интересующих вопросов о пищевом дневнике:
— что это,
— кому он нужен,
— зачем он нужен,
— как он помогает,
— как его заполнять,
— нюансы ведения пищевого дневника,
— где найти пример пищевого дневника,
— где скачать шаблон пищевого дневника.
Для начала разберемся с некоторыми вопросами, возникающими до начала ведения. Ответы на них могут помочь сделать сложную на первый взгляд задачу проще и понятнее. И более того, изучив этот вопрос и вооружившись шаблоном пищевого дневника, со временем его ведение покажется вам проще простого. Уже через месяц это будет занимать буквально 3-5 минут в конце дня.
Примерный список обычно интересующих вопросов о пищевом дневнике:
— что это,
— кому он нужен,
— зачем он нужен,
— как он помогает,
— как его заполнять,
— нюансы ведения пищевого дневника,
— где найти пример пищевого дневника,
— где скачать шаблон пищевого дневника.
Пищевой дневник — это журнал наблюдения за состоянием здоровья (в некоторых случаях — за изменением веса) в результате употребления продуктов питания в течение дня. В зависимости от целей ведения пищевого дневника в нем, помимо самого перечня продуктов и готовых блюд из них, могут быть дополнительно отображены:
— количество продуктов или порций,
— способ приготовления пищи,
— количество калорий,
— количество витаминов и полезных минералов с учетом способа приготовления продуктов,
— собственный вес,
— показатель здоровья (например, давление / наличие или отсутствие боли / уровень инсулина, состояние кожных покровов и так далее)
— время приема пищи.
Зачем и кому он необходим?
Чаще всего такой дневник ведут те, кто хочет похудеть, столкнулся с различными видами аллергических реакций и непереносимостей, заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, мигренью. Он будет полезен и тем, кто считает себя здоровым (для наблюдения за своим организмом). Станет пищевой дневник и незаменимым помощником в создании по-настоящему правильного сбалансированного рациона питания.
Как он помогает?
Человек не всегда может воспроизвести, что он ел в течение последних нескольких дней, а если говорить о неделе или месяце — миссия невыполнима. Чтобы понять, в чем причина возникшего недомогания может потребоваться проанализировать питание, вот здесь и поможет пищевой дневник.
Ещё один пример: худеющему кажется, что он выполняет все предписания по снижению веса, а вес никак не уменьшается. Иногда в результате анализа питания оказывается, что он съел кусочек шоколада поздно вечером 2 дня назад, вчера — утолил жажду стаканом совершенно натурального и вовсе не сладкого яблочного сока, а сегодня — горсточку изюма и жареных орешков после ужина. Как результат — никак не снижающийся вес.
Дневник питания — инструмент самоконтроля, заботы о своем здоровье и кладезь информации для лечащего врача.
Ниже разберем подробнее как заполнять пищевой дневник, чем он отличается в зависимости от цели ведения, на что стоит обратить внимание в разных ситуациях: при мигрени, аллергиях, для похудения, сахарном диабете, других заболеваниях.
— количество продуктов или порций,
— способ приготовления пищи,
— количество калорий,
— количество витаминов и полезных минералов с учетом способа приготовления продуктов,
— собственный вес,
— показатель здоровья (например, давление / наличие или отсутствие боли / уровень инсулина, состояние кожных покровов и так далее)
— время приема пищи.
Зачем и кому он необходим?
Чаще всего такой дневник ведут те, кто хочет похудеть, столкнулся с различными видами аллергических реакций и непереносимостей, заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, мигренью. Он будет полезен и тем, кто считает себя здоровым (для наблюдения за своим организмом). Станет пищевой дневник и незаменимым помощником в создании по-настоящему правильного сбалансированного рациона питания.
Как он помогает?
Человек не всегда может воспроизвести, что он ел в течение последних нескольких дней, а если говорить о неделе или месяце — миссия невыполнима. Чтобы понять, в чем причина возникшего недомогания может потребоваться проанализировать питание, вот здесь и поможет пищевой дневник.
Ещё один пример: худеющему кажется, что он выполняет все предписания по снижению веса, а вес никак не уменьшается. Иногда в результате анализа питания оказывается, что он съел кусочек шоколада поздно вечером 2 дня назад, вчера — утолил жажду стаканом совершенно натурального и вовсе не сладкого яблочного сока, а сегодня — горсточку изюма и жареных орешков после ужина. Как результат — никак не снижающийся вес.
Дневник питания — инструмент самоконтроля, заботы о своем здоровье и кладезь информации для лечащего врача.
Ниже разберем подробнее как заполнять пищевой дневник, чем он отличается в зависимости от цели ведения, на что стоит обратить внимание в разных ситуациях: при мигрени, аллергиях, для похудения, сахарном диабете, других заболеваниях.
Как вести дневник питания
Общие принципы ведения пищевого дневника.
1. Вести дневник питания необходимо методично, ежедневно.
Память может подвести, поэтому не стоит пытаться запомнить все приемы пищи за несколько дней. Если нет возможности внести данные в электронную таблицу сразу, можно сделать записи в блокноте или тетради, сделать фотографию используемых продуктов для приготовления и самого блюда, а вечером внести в общую таблицу.
2. В начале стоит расписывать все блюда по составным частям — продуктам.
Пример.
Кофе Латте со специями:
— кофе зерновой Арабика,
— вода,
— молоко,
— бадьян,
— кардамон,
— корица сорт Альба.
1. Вести дневник питания необходимо методично, ежедневно.
Память может подвести, поэтому не стоит пытаться запомнить все приемы пищи за несколько дней. Если нет возможности внести данные в электронную таблицу сразу, можно сделать записи в блокноте или тетради, сделать фотографию используемых продуктов для приготовления и самого блюда, а вечером внести в общую таблицу.
2. В начале стоит расписывать все блюда по составным частям — продуктам.
Пример.
Кофе Латте со специями:
— кофе зерновой Арабика,
— вода,
— молоко,
— бадьян,
— кардамон,
— корица сорт Альба.
3. Включить в него абсолютно все продукты.
Даже если просто попробовали немного при приготовлении, перечислить все продукты, вошедшие в состав приготавливаемого. Почему это так важно? При некоторых заболеваниях достаточно даже мизерного количества для провокации ухудшений состояния здоровья.
4. Соблюдать хронологию приема продуктов.
Записывать продукты в порядке употребления блюд, сначала завтрак, затем обед, ужин, не изменяя его. Так формируется четкая картина изменений после приема пищи, проще выявить «вредителя».
5. Указывать особенности состава готовых продуктов.
Например, можно съесть шоколад с добавлением мёда, а можно с добавлением сахара. Во втором случае никакой реакции на шоколад не было, а в первом — возникла.
Так же стоит обратить внимание на неприметную надпись «может содержать следы...» и обязательно записать в дневнике.
Это поможет правильно проанализировать употребляемые продукты и увидеть, что вызывает негативные последствия.
6. Наблюдать за своим организмом, отмечать изменения в примечаниях после каждого приема пищи.
Даже самые незначительные изменения могут играть важную роль, любые, даже такие, на которые обычно не обращают внимания или как может показаться на первый взгляд — не связанные с питанием. Например, небольшое вздутие, образование газов, тяжесть, высыпания на коже, насморк, кашель, ангина, усталость, раздражение глаз и другие состояния дискомфорта.
Для наглядности и последующего анализа, примечания следует помечать цветом, например:
— красный — всё очень плохо, боли, другие негативные последствия,
— оранжевый — плохо, но лучше, чем предыдущий вариант,
— зеленый — все отлично.
Можно сделать больше градаций, выбирая оттенок цвета более интенсивным или светлым. Например, темно-оранжевый, оранжевый и светло-оранжевый — для обозначения среднего состояния (когда какой-то дискомфорт есть, но степень его разная и при этом эти симптомы нельзя отнести к категории «всё очень плохо»). Более наглядно цветовое обозначение можно посмотреть ниже в пункте с примером пищевого дневника.
7. Каждое утро производить контрольное взвешивание до приема пищи.
Контроль массы тела позволяет понять, все ли в порядке с организмом. Иногда бывает, что в течение предыдущего дня не наблюдается никаких изменений в питании, нагрузках, сне, а на утро вес снижается и так может происходить в течение продолжительного времени. Это может говорить о том, что организму требуется помощь.
Также время от времени вес может меняться в зависимости от разных факторов, не всегда оставаться стабильным. Например, не у всех акт дефекации происходит ежедневно, а бывает, что человек забывает поесть или рацион питания не сбалансирован (один день — еды много и она калорийная, другой день — рацион скудный и по количеству и по качеству). И это тоже сигнал организма, что нужно что-то менять в своем питании, например, сбалансировать рацион и режим приема пищи.
8. Не садиться на жесткую диету.
Существует много «лечебных», профилактических, «жиросжигающих» диет, чаще всего они основаны на полном исключении тех или иных продуктов, групп продуктов. Такой подход к питанию может принести больше вреда, чем пользы, и даже быть опасным для здоровья. Из-за резкого исключения каких-то продуктов из рациона может ухудшиться метаболизм, выработка витаминов, гормонов, состояние кожи, волос, ногтей, зубов, работа внутренних органов и желёз, навалиться усталость, повыситься утомляемость.
Даже если просто попробовали немного при приготовлении, перечислить все продукты, вошедшие в состав приготавливаемого. Почему это так важно? При некоторых заболеваниях достаточно даже мизерного количества для провокации ухудшений состояния здоровья.
4. Соблюдать хронологию приема продуктов.
Записывать продукты в порядке употребления блюд, сначала завтрак, затем обед, ужин, не изменяя его. Так формируется четкая картина изменений после приема пищи, проще выявить «вредителя».
5. Указывать особенности состава готовых продуктов.
Например, можно съесть шоколад с добавлением мёда, а можно с добавлением сахара. Во втором случае никакой реакции на шоколад не было, а в первом — возникла.
Так же стоит обратить внимание на неприметную надпись «может содержать следы...» и обязательно записать в дневнике.
Это поможет правильно проанализировать употребляемые продукты и увидеть, что вызывает негативные последствия.
6. Наблюдать за своим организмом, отмечать изменения в примечаниях после каждого приема пищи.
Даже самые незначительные изменения могут играть важную роль, любые, даже такие, на которые обычно не обращают внимания или как может показаться на первый взгляд — не связанные с питанием. Например, небольшое вздутие, образование газов, тяжесть, высыпания на коже, насморк, кашель, ангина, усталость, раздражение глаз и другие состояния дискомфорта.
Для наглядности и последующего анализа, примечания следует помечать цветом, например:
— красный — всё очень плохо, боли, другие негативные последствия,
— оранжевый — плохо, но лучше, чем предыдущий вариант,
— зеленый — все отлично.
Можно сделать больше градаций, выбирая оттенок цвета более интенсивным или светлым. Например, темно-оранжевый, оранжевый и светло-оранжевый — для обозначения среднего состояния (когда какой-то дискомфорт есть, но степень его разная и при этом эти симптомы нельзя отнести к категории «всё очень плохо»). Более наглядно цветовое обозначение можно посмотреть ниже в пункте с примером пищевого дневника.
7. Каждое утро производить контрольное взвешивание до приема пищи.
Контроль массы тела позволяет понять, все ли в порядке с организмом. Иногда бывает, что в течение предыдущего дня не наблюдается никаких изменений в питании, нагрузках, сне, а на утро вес снижается и так может происходить в течение продолжительного времени. Это может говорить о том, что организму требуется помощь.
Также время от времени вес может меняться в зависимости от разных факторов, не всегда оставаться стабильным. Например, не у всех акт дефекации происходит ежедневно, а бывает, что человек забывает поесть или рацион питания не сбалансирован (один день — еды много и она калорийная, другой день — рацион скудный и по количеству и по качеству). И это тоже сигнал организма, что нужно что-то менять в своем питании, например, сбалансировать рацион и режим приема пищи.
8. Не садиться на жесткую диету.
Существует много «лечебных», профилактических, «жиросжигающих» диет, чаще всего они основаны на полном исключении тех или иных продуктов, групп продуктов. Такой подход к питанию может принести больше вреда, чем пользы, и даже быть опасным для здоровья. Из-за резкого исключения каких-то продуктов из рациона может ухудшиться метаболизм, выработка витаминов, гормонов, состояние кожи, волос, ногтей, зубов, работа внутренних органов и желёз, навалиться усталость, повыситься утомляемость.
9. Исключить фастфуд.
Он содержит в себе целый «букет» веществ вызывающих головные боли и боли кишечника. Кроме того, его исключение может помочь избавиться и от массы других «побочек»: ожирение, снижение метаболизма, чрезмерное употребление сахара, сердечные заболевания, угревая сыпь, воспалительные процессы, диарея, мигрень.
10. Минимальный срок ведения пищевого дневника 3-4 месяца.
В течение этого периода можно выявить реакции организма на разные факторы, пищевые раздражители, а так же предотвратить обеднение питания, оставить в рационе полезные продукты. При наличии заболеваний (аллергия, сахарный диабет и так далее) пищевой дневник необходимо вести постоянно.
11. Отмечать стрессовые ситуации.
Стресс влияет на весь наш организм, поэтому может являться фактором, который вызывает боли в кишечнике и желудке, сердце, мышечные боли, мигрени, проблемы с дефекацией, волосами, кожными покровами. Запись о нем в пищевом дневнике дает возможность составить более полную картину о возникновении того или иного заболевания, и других изменений в организме.
12. Учитывать продукты «невидимки».
Дополнительно необходимо внимательно изучать состав продукта при его приобретении (на обороте упаковки даже обычной гречневой или рисовой крупы часто можно встретить надпись «может содержать следы глютена, орехов и других компонентов»). Связано это с тем, что содержание в продуктах (в том числе и крупах) тех или иных веществ взято исходя из их эталонного значения, без учета выращивания, способа сбора урожая, хранения и переработки. Например, в крупах, прошедших отшелушивание, шлифовку и расфасовку на предприятиях, перерабатывающих глютенсодержащие злаки, муку, орехи и другие продукты — могут так же присутствовать следы глютена и прочих аллергенов. Помимо прочего производители не всегда указывают полностью весь состав, а различные аллергены могут прятаться за всевозможными обозначениями типа Е, латинскими терминами или прочими пищевыми добавками.
13. Указывать принимаемые, используемые: лекарственные препараты, БАДы, витамины и витаминные комплексы, травы (в том числе и травяные чаи), эфирные масла, бальнеологические комплексы, соли.
Все они так или иначе влияют на состояние организма. В результате приема безвредного БАДа / лекарства может произойти сбой систем организма, возникнуть аллергические реакции, ухудшение или улучшение общего состояния. Дневник поможет отследить любые изменения при вводе или прекращении приема веществ.
14. Женщинам отмечать начало и окончание менструации.
Так как в эти дни могут наблюдаться тянущие боли, дискомфортные ощущения внизу живота, увеличение, а затем снижение массы тела, то данные из дневника могут не соответствовать реальному состоянию организма.
Он содержит в себе целый «букет» веществ вызывающих головные боли и боли кишечника. Кроме того, его исключение может помочь избавиться и от массы других «побочек»: ожирение, снижение метаболизма, чрезмерное употребление сахара, сердечные заболевания, угревая сыпь, воспалительные процессы, диарея, мигрень.
10. Минимальный срок ведения пищевого дневника 3-4 месяца.
В течение этого периода можно выявить реакции организма на разные факторы, пищевые раздражители, а так же предотвратить обеднение питания, оставить в рационе полезные продукты. При наличии заболеваний (аллергия, сахарный диабет и так далее) пищевой дневник необходимо вести постоянно.
11. Отмечать стрессовые ситуации.
Стресс влияет на весь наш организм, поэтому может являться фактором, который вызывает боли в кишечнике и желудке, сердце, мышечные боли, мигрени, проблемы с дефекацией, волосами, кожными покровами. Запись о нем в пищевом дневнике дает возможность составить более полную картину о возникновении того или иного заболевания, и других изменений в организме.
12. Учитывать продукты «невидимки».
Дополнительно необходимо внимательно изучать состав продукта при его приобретении (на обороте упаковки даже обычной гречневой или рисовой крупы часто можно встретить надпись «может содержать следы глютена, орехов и других компонентов»). Связано это с тем, что содержание в продуктах (в том числе и крупах) тех или иных веществ взято исходя из их эталонного значения, без учета выращивания, способа сбора урожая, хранения и переработки. Например, в крупах, прошедших отшелушивание, шлифовку и расфасовку на предприятиях, перерабатывающих глютенсодержащие злаки, муку, орехи и другие продукты — могут так же присутствовать следы глютена и прочих аллергенов. Помимо прочего производители не всегда указывают полностью весь состав, а различные аллергены могут прятаться за всевозможными обозначениями типа Е, латинскими терминами или прочими пищевыми добавками.
13. Указывать принимаемые, используемые: лекарственные препараты, БАДы, витамины и витаминные комплексы, травы (в том числе и травяные чаи), эфирные масла, бальнеологические комплексы, соли.
Все они так или иначе влияют на состояние организма. В результате приема безвредного БАДа / лекарства может произойти сбой систем организма, возникнуть аллергические реакции, ухудшение или улучшение общего состояния. Дневник поможет отследить любые изменения при вводе или прекращении приема веществ.
14. Женщинам отмечать начало и окончание менструации.
Так как в эти дни могут наблюдаться тянущие боли, дискомфортные ощущения внизу живота, увеличение, а затем снижение массы тела, то данные из дневника могут не соответствовать реальному состоянию организма.
Особенности ведения пищевого дневника
в зависимости от цели и заболевания
Пищевой дневник — образец
В качестве примера рассмотрим фрагмент ведения пищевого дневника при аллергии на разные пищевые продукты.
Первая колонка шаблона дневника содержит блюда с полностью расписанными ингредиентами. Делать это крайне важно, особенно в первые месяцы. Ингредиенты можно указывать в скобках (как это сделано в примере) или прописывать по отдельности в каждой строчке. При ухудшении самочувствия необходимо сделать об этом пометку в конце дня и проанализировать съеденное, отметить возможного виновника.
На примере можно увидеть, что 10 октября комментарий по состоянию здоровья отмечен светло-оранжевым цветом. Это связано с небольшими изменениями при дефекации («каловые массы частично фрагментированные, после обеда стул средне-нормальный»). Возможные виновники также отмечены оранжевым цветом и жирным начертанием.
На следующий день состояние здоровья не вызывало никакого дискомфорта и комментарий был отмечен зеленым цветом.
Третий день в комментарии отмечен красным цветом, так как состояние резко ухудшилось (в комментарии указано: «запор, ночью боли в животе»). После анализа предыдущих случаев аллергических реакций, предположительно аллергеном в данном случае служит мёд (в ингредиентах он также отмечен красным цветом и жирным начертанием).
В верхней сроке после колонки с продуктами сформированы колонки по дням на месяц и проставлены даты. Ячейки, заполненные голубым цветом для удобства восприятия в рамках одного дня (отмечаются продукты и комментарии по состоянию здоровья, относящиеся к определенному дню). Цвет при желании можно изменить на любой другой, не совпадающий с цветами, отображающими состояние здоровья.
P.S.: Если вести дневник проще на бумажном носителе, можно использовать шаблон как образец — разместить колонки и столбцы в таком же порядке, отмечать уровень состояния здоровья маркером, карандашом, цветной ручкой.
Первая колонка шаблона дневника содержит блюда с полностью расписанными ингредиентами. Делать это крайне важно, особенно в первые месяцы. Ингредиенты можно указывать в скобках (как это сделано в примере) или прописывать по отдельности в каждой строчке. При ухудшении самочувствия необходимо сделать об этом пометку в конце дня и проанализировать съеденное, отметить возможного виновника.
На примере можно увидеть, что 10 октября комментарий по состоянию здоровья отмечен светло-оранжевым цветом. Это связано с небольшими изменениями при дефекации («каловые массы частично фрагментированные, после обеда стул средне-нормальный»). Возможные виновники также отмечены оранжевым цветом и жирным начертанием.
На следующий день состояние здоровья не вызывало никакого дискомфорта и комментарий был отмечен зеленым цветом.
Третий день в комментарии отмечен красным цветом, так как состояние резко ухудшилось (в комментарии указано: «запор, ночью боли в животе»). После анализа предыдущих случаев аллергических реакций, предположительно аллергеном в данном случае служит мёд (в ингредиентах он также отмечен красным цветом и жирным начертанием).
В верхней сроке после колонки с продуктами сформированы колонки по дням на месяц и проставлены даты. Ячейки, заполненные голубым цветом для удобства восприятия в рамках одного дня (отмечаются продукты и комментарии по состоянию здоровья, относящиеся к определенному дню). Цвет при желании можно изменить на любой другой, не совпадающий с цветами, отображающими состояние здоровья.
P.S.: Если вести дневник проще на бумажном носителе, можно использовать шаблон как образец — разместить колонки и столбцы в таком же порядке, отмечать уровень состояния здоровья маркером, карандашом, цветной ручкой.
Дневник питания — шаблон
Чтобы начать вести пищевой дневник было проще, можно использовать готовый шаблон. Его можно бесплатно получить в формате .xls по электронной почте* и при необходимости скорректировать (например, внести дополнительно необходимые колонки).
*Адрес электронной почты будет использован только для получения шаблона пищевого дневника. Рассылка, на указанный адрес, производиться не будет.
*Адрес электронной почты будет использован только для получения шаблона пищевого дневника. Рассылка, на указанный адрес, производиться не будет.
Пришлите, пожалуйста, шаблон дневника питания