Как питаться, чтобы похудеть

Как сертифицированный специалист по коррекции веса, я точно знаю, что похудеть не так уж и сложно. Для этого есть множество работающих техник и способов. В процессе похудения есть всего два сложных момента:
1. Не набирать вес обратно
2. Не навредить своему здоровью
Ниже приведу целых 30 приемов, которые без всяких диет и вреда для здоровья помогут уже сегодня начать худеть.

Почему важно красиво сервировать стол? Все просто — восприятие вкусовых качеств блюда во многом зависит от его подачи. Так устроен наш мозг, он воспринимает еду более вкусной при красивой сервировке и оформлении блюд.

Согласитесь, что даже самое простое блюдо, будет гораздо выигрышнее выглядеть на столе, застеленном белой скатертью, с минимальным набором необходимых предметов сервировки (нож, вилка, бокал чистой питьевой воды и тканевая салфетка).

Используйте тарелки и кружки с красивым узором (или совсем без него), необходимым цветом (более подробно об этом в следующем лайфхаке). Начните каждый день есть из красивой посуды, хватит беречь ее для особых случаев и дорогих гостей. С этого дня самый дорогой и важный гость в вашем доме — это Вы, а тот самый особый случай как раз наступил.

Обзаведитесь двумя комплектами тарелок: синими и белыми. Из синей посуды есть хочется всегда меньше, а из белой — еда кажется вкуснее. В каких случаях какую посуду использовать:
— белыми сервировать стол в случае, если блюда на данный момент кажутся безвкусными и пресными. Например, рыба на пару без соли и специй с небольшим количеством лимонного свежевыжатого сока.
— из синих тарелок есть блюда из разряда «под запретом», от которых пока отказаться не можете.

Для приготовления пищи лучше использовать следующие способы:
— на пару (можно готовить абсолютно всё и даже суп!),
— на гриле (способ прекрасно подходит для овощей, мяса и рыбы),
— в мультиварке (можно готовить всё).

Желательно не использовать:
— жарение (при таком способе обычно используется слишком много масла; более 1 ст.л. на сковороду — это уже много),
— отваривание (все полезные вещества остаются в воде и овощи / рыба / крупы / мясо становятся безвкусными; исключение — супы и бульоны).

Взвешиваться каждое утро и записывать результат в тетрадь или дневник. Это поможет не только контролировать вес, но и будет работать на психо-эмоциональном уровне. Если вес не очень устраивает, есть в течение дня будет хотеться гораздо меньше. А еще, по данным одного исследования: люди, которые взвешиваются по утрам, теряют в весе больше, чем те, кто также худеет, но не взвешивается.

Очень важно!
Всегда следите за своим весом во время похудения и после того, как желаемый вес будет достигнут.

При соблюдении всех условий (умеренные и регулярные физические нагрузки, правильное питание без экстремальных диет с необходимым количеством калорий и правильных жиров) снижение веса не должно превышать 4 кг в месяц. Норма снижения веса при похудении для здорового человека — 3-4 кг в месяц.

Если снижение веса происходит в гораздо больших объемах, стоит обратиться к врачу (резкое снижение веса может говорить, в том числе, о серьезных заболеваниях).

Используйте ежедневно эфирные масла:
— ваниль снижает тягу к сладкому,
— грейпфрут снижает аппетит в целом.

Ваниль
Вызывает эмоции счастья, теплоты, безмятежности. Лучшее масло для коррекции пищевой зависимости. Снижает аппетит и зависимость от сладкого, эффективно при диетотерапии.

Использование — холодные ингаляции:
1 капля на пустой флакон 5 мл из темного стекла или в специальный ингалятор.


Грейпфрут
Грейпфрутовое масло является эффективным средством подавления аппетита, потому что оно в буквальном смысле за вас посылает команду в головной мозг о сытости. И это хорошая новость! Все, что вам нужно сделать, это взять каплю масла в ладонь, потереть ладони, и глубоко вдыхать в течение 2-5 минут. В идеале это должно быть сделано за 15-20 минут до начала еды. Еще один интересный эффект этого масла заключается в том, что оно помогает вам преодолеть пищевые «хотелки», особенно тягу к сладостям. Проделайте ту же процедуру (холодную ингаляцию) в момент, когда вам захочется перекусить или чего-нибудь сладенького. А ещё грейпфрут — это отличное дополнение к любой программе похудения. Масло работает сразу по нескольким направлениям и помогает добиться желаемого эффекта. Повышает метаболизм. Выводит лишнюю жидкость. Снижает аппетит. Запах грейпфрута активирует лимбическую систему, которая непосредственно вовлечена в сжигание жира.

Способы использования:
— холодные ингаляции;
— добавление в базовое масло (лучше всего грецкого ореха) при массаже;
— 1 капля на стакан воды — 3 раза в день;
— растирание по одной капле на каждую ступню и ладошки;
— принятие ванн (предварительно растворить в эмульгаторе, например, соли или соде);
— обертывание проблемных зон (10 капель эфирного масла грейпфрута, 2 столовых ложки порошка ламинарии, 2 столовых ложки масла грецкого ореха).

Приготовление еды должно быть максимально простым и быстрым. Ориентировочно процесс приготовления пищи по времени должен занимать не более 20 минут. Предпочтение лучше отдавать блюдам с использованием не более 5 компонентов.

Выбираем правильную кухонную утварь для приготовления пищи. Для сокращения расхода растительного масла в процессе приготовления лучше использовать антипригарную (для плиты) и силиконовую (для духового шкафа) утварь.

Для расщепления жира, в борьбе с целлюлитом подойдет натуральное масло какао. Да-да! Только, к сожалению, есть шоколад, чтобы похудеть, не получится — калории скажут свое веское слово. Но зато можно использовать его как косметическое средство. Масло какао, полученное из какао-бобов, содержат кофеин и теобромин, способные проникать глубоко в ткани кожи, повышать температуру жировых клеток и тем самым содействовать ускорению расщепления жиров и усилению микроциркуляции и выводящих процессов. Какао улучшает состояние сосудов, что уменьшает отечность и улучшает внешний вид кожи. Кроме того, в какао содержится масса антиоксидантов, противостоящих преждевременному старению. Вот почему антицеллюлитный массаж с маслом какао будет гораздо эффективнее, а эффект — гораздо заметнее!

P.S.: Масло какао само по себе имеет очень плотную текстуру, чтобы было легче использовать для массажа, его необходимо растопить на водяной бане (можно в профессиональной аромалампе со свечой). И в теплом виде нанести на все проблемные участки.

Еще один вариант, после того как масло будет растоплено, смешать его в пропорции 1:1 с маслом грецкого ореха. Перелить в чистую банку с крышкой, дать остыть и в дальнейшем можно использовать с таком виде без дополнительных манипуляций (настолько твердым оно уже не станет).

Читайте этикетки всех продуктов, которые вы покупаете. Внимательно изучив состав каждого продукта на предмет ингредиентов, калорий, жиров и углеводов, вы не только узнаете, насколько много в них жиров, углеводов, и калорий, но и поймете, насколько они вредны здоровья.

Обычно во всём, что мешает похудению, содержится огромное количество жиров и углеводов, химических добавок, усилителей вкуса и запаха. А это всё в целом влияет не только на набор лишнего веса, но и способствует возникновению заболеваний.

Заменить рафинированное подсолнечное масло на оливковое нерафинированное первого холодного отжима. Причин для этого много:
— рафинированное растительное масло сразу же переходит в лишние килограммы;
— оливковое масло не дает превращаться углеводам в молекулы жира;
— на нерафинированное масло желудку требуется большее количество энергии для его переработки, а соответственно, тратится больше калорий на пищеварительный процесс;
— на нерафинированном подсолнечном масле жарить нельзя (в процессе жарки в масле образуются вредные компоненты), с оливковым маслом таких проблем нет;
— в оливковом масле первого холодного отжима меньше калорий, чем в подсолнечном.

Критерии выбора качественного оливкового масла:
— тара должна быть жестяная;
— масло должно быть 100% содержания (иногда на главной этикетке большими буквами пишут 100% оливковое масло extra virgin, а на обороте мелким шрифтом в составе указывают еще и наличие рафинированного масла или др. компонентов);
— страна производителя должна соответствовать месту выращивания оливок (самые распространенные — Испания, Италия, Греция);
— стоимость качественного оливкового масла не может быть 100-200 рублей за литр, обычно колеблется от 700 до 1500 рублей за 1 литр (о влиянии смены дешевых продуктов на дорогие на процесс похудения в следующем приеме для похудения).

Заменить дешевые продукты питания на дорогие. Феноменально, но именно этот прием очень эффективен при похудении и в итоге существенно снижает затраты на питание. Как это происходит разберем на нескольких примерах.
Например, вы покупаете дорогое оливковое масло первого холодного отжима за 1000 рублей вместо дешевого рафинированного подсолнечного за 100 рублей. Вряд ли вы начнете также щедро поливать им салаты и сковороду при поджаривании блюд. Скорее всего вы начнете его экономить, тщательно измерять ложкой количество и тем самым сократите потребление масла в целом.

Второй яркий пример — конфеты. Вместо обычных фабричных конфет, которые вы покупаете килограммами, начинаете покупать дорогие конфетки ручной работы за 50-100 рублей за 1 штучку. Обычно такие конфеты уже никто не может есть килограммами))) максимум — 2 штучки в день.

Точно также поступаем со всеми остальными продуктами, которые являются вашей слабостью.
Результат не заставит вас долго ждать, вес начнет снижаться.

Как этот способ помогает снизить затраты на питание? — очень просто, вы начнете есть гораздо меньше, а, возможно, даже откажетесь совсем от каких-то вкусняшек.

Рассчитывайте калорийность каждого блюда в отдельности, и суммарную за день. Несколько первых месяцев просто необходимо считать калорийность блюд, потом вы привыкните и будете на интуитивном уровне оценивать показатель. Важным моментом здесь будет — не превысить предельную норму калорий, и не снизить их более чем на 150 калорий в сутки, главное — стабильность.

Для женщины норма ккал в день в среднем составляет около 2000 ккал, для мужчин 2400 ккал. Чтобы начать худеть, для женщины достаточно потреблять в сутки 1200 ккал, для поддержания формы — 1600 ккал. Для мужчин — 1600 ккал и 2000 ккал, соответственно.

Обязательно продумывайте свой рацион на неделю вперед, чтобы сформировать меню достаточно разнообразное, и отвечающее необходимому количеству калорий. Да, и продукты проще приобрести в выходной день, нежели метаться в их поисках после работы. Сделать это совсем не просто и многие на этом пункте опускают руки. Но можно воспользоваться готовыми вариантами меню 1200 и 1600 ккал в день>>>
Вам остается только готовить, есть и худеть ;-)

Еще один полезный совет — вести пищевой дневник. Ведь мы не всегда можем составить рациональное питание для себя, где-то всё же дадим слабину, поблажку, или просто считаем, что именно этот продукт никак не влияет на наши формы.
Например, многие считают, что салат из томатов и огурцов, щедро приправленный растительным маслом практически не оказывает отрицательного воздействия на наш вес. Это заблуждение. Потому как в среднем даже в 1 чайной ложке растительного масла содержится 45 ккал, в столовой — уже 135 ккал. А в салат добавляется обычно гораздо большее количество (ради интереса замерьте ложкой привычное количество, вы будете крайне удивлены). Но и это еще не всё, те самые огурцы и томаты также имеют свое количество калорий (100 гр. огурцов — 13,5 ккал, 100 гр. томатов — 20,61 ккал). Вот и получается, что обычная порция (300 гр.) безобидного с виду салатика выходит в среднем в 320-400 ккал.
Кстати, сделать такой салатик менее калорийным вполне можно. Стоит только заменить масло на живой йогурт или сметану (2 ст. л.). И, вуаля, это же самое блюдо составляет уже всего 80 ккал.

Еще один яркий пример, — многие считают, что стакан кефира или питьевого йогурта без добавок и пара яблочек перед сном — ничего страшного. Так ли на самом деле? В одном стакане (250 мл) кефира содержится — 148 ккал; в стакане питьевого йогурта без добавок — 230 ккал. Одно средних размеров яблоко весит 230 г, что составляет 120 ккал. Получается ни много, ни мало — 388 ккал или 470 ккал, соответственно. И заметьте, это перед сном!

Ведите дневник своего питания на протяжении двух недель. Фиксируйте: наименование блюда, его количество и время употребления. Затем проанализируйте продукты и блюда, которые вы употребляете, скорректируйте питание таким образом, чтобы исключить, мешающие снижению веса, продукты. Наиболее калорийные блюда переместите в утренние часы и обеденные, на ужин необходимо оставить самые низкокалорийные или вовсе от него отказаться. В случае необходимости, также необходимо скорректировать время приема пищи.

И, маленький совет для тех, кто может забыть записать (а потом не восстановить картину питания) или лень это делать, просто фотографируйте ваш прием пищи на смартфон, включив функцию отражения даты и времени.

Настоятельно рекомендуется не садиться на диеты: ни на Кремлевскую, ни Аллы Пугачевой, ни белковую, ни какую-либо ещё. Почему? Да потому что, во-первых, вы принесете своему здоровью как физическому, так и психо-эмоциональному лишь травму, а не пользу. А, во-вторых, по окончанию диеты все прежние килограммы вернуться обратно. 100%, даже не сомневайтесь.

Необходим отказ от острого. Почему это важно? Острая пища, в том числе и чеснок, вызывает аппетит. И это не только не поможет вам уменьшить порцию съедаемого, но и стимулирует вас съесть ещё больше, тем самым подвергая тело новым трудностям. Сразу бросить есть привычную острую пищу будет сложно, поэтому снижайте потребление постепенно, и со временем откажитесь полностью.

Спортивные нагрузки 3 раза в неделю по принципу — не навредить! Найдите для себя комфортный вид спорта: пилатес, стрейчинг, гимнастика для здоровой спины и суставов, йога, плавание, быстрая ходьба. Избегайте перегрузок. Выбирайте лишь тот спорт, который не повредит вам и вашему позвоночнику, суставам (тренажерный зал с «тасканием железа» — вредит).

Составляйте меню на неделю. У этого приема, помимо полезности в плане похудения, есть и ещё один неоспоримый плюс. Благодаря четкому пониманию, списку необходимых продуктов, вы разнообразите свое меню, и вам станет легче худеть, а так же — вы сэкономите значительную сумму, заходя в супермаркет с целью купить лишь самое необходимое.

Можно воспользоваться готовыми вариантами меню 1200 и 1600 ккал в день>>>

Сладкое можно, но только по утрам и только после основного приема пищи (ни в коем случае не вместо — это важно!). Конечно, усердствовать не стоит, быстрые углеводы очень быстро переходят в жировую ткань. Поэтому основной прием пищи по калорийности должен быть больше утренней сладости в 3 раза. Например, потребление в утренние часы 800 калорий. Из них 600 калорий — это сам завтрак (каша, омлет), а 200 калорий — это вкусняшка.

Почему можно сладкое? Чтобы не сорваться в самый неподходящий момент, лучше позвольте себе сладости в этот период, и психологически вам тоже будет проще. Соблюдайте это правило, и килограммы начнут самостоятельно вас покидать.

Крайний прием пищи не позднее 4 часов до сна. Например, сон с 22:00, тогда ужин должен быть до 18:00 (после 18:00 ничего не едим!). А еще лучше, если отказаться от ужинов и последний примем пищи организовать не позднее 16 часов дня. Так результат будет гораздо заметнее и эфективнее.

В течение рабочей недели у нас есть свой график отхода ко сну, и этот пункт будет соблюдать не так уж сложно, главное — выдержать первые 21 день, потом будет просто.

Замените обычные макароны настоящей итальянской пастой (сделано в Италии, а не по технологии где-то еще) или на безглютеновую из чечевицы, нута или гороха, сваренной до состояния Al dente. Почему это важно? — потому что от макарон, сваренных не Al dente, лишние килограммы не заставят долго ждать. И здесь все объяснимо. Наш организм так устроен, что на переваривание пищи тоже расходуются калории. Макароны, сваренные обычным способом, да еще из не твердых сортов пшеницы, перевариваются организмом очень быстро и сразу же откладываются в виде лишних килограммов. Пасту, сваренную до состояния Al dente переварить не так просто и калорий тратится в разы больше.

Совет: Готовую пасту можно сбрызнуть оливковым маслом холодного отжима (в отличии от обычных макарон, настоящая итальянская паста не впитывает в себя масло и, соответственно, вы съедите меньше калорий). Подавать на стол с зеленью, сыром и овощами.

Рекомендованное количество пасты на одну порцию — максимум 60 г (214 ккал). Позволить себе это блюдо при похудении можно только 1 раз в месяц. А то и вовсе 1 раз в полгода в качестве исключения.

Приобретите для кухни специальные весы с высокой точностью до 1 гр. и взвешивайте при приготовлении пищи абсолютно все продукты. Зная точный вес каждого продукта, вы не только с точностью повторите рецептуру любого блюда, но и сможете делать точный расчет потребляемых калорий.

Приятные бонусы:
— начнете готовить ровно столько, сколько вам необходимо (ничего не будет оставаться недоеденным)
— забудете про переедание
— и в конечном счете, сэкономите деньги (перестанете выкидывать недоеденную еду)


Совет: записывайте сразу все ингредиенты в пищевой дневник (так будет проще вести подсчет калорий).

Если уж не получается полностью исключить сахар из своего рациона, то по крайней мере лучше заменить обычный на натуральный нерафинированный тростниковый (ни в коем случае не крашенный и жженный обычный) или на мёд.
Как определить натуральность коричневого тростникового сахара:
— натуральный тростниковый сахар не может стоить 50 рублей за 1 кг, его стоимость начинается от 250 рублей за 1 кг;
— второй важный момент, также как и с оливковым маслом, обращаем на страну происхождения сырья (это не может быть страна, в которой тростник не произрастает).
— настоящий тростниковый сахар обладает тонким карамельным ароматом и вкусом.

Чем полезен натуральный тростниковый сахар:
— укрепляет кости и благоприятен для суставов (этот эффект достигается благодаря высокому содержанию кальция),
— укрепляет иммунитет (в состав входит витамин С),
— повышает работоспособность и дает заряд бодрости,
— улучшает настроение и качество сна,
— нормализует давление,
— выводит токсины,
— нейтрализует негативное воздействие свободных радикалов и солей тяжелых металлов,
— ускоряет обмен веществ.

Важно: не забываем, что даже натуральный сахар и мёд обладают высокой калорийностью, поэтому ими не стоит увлекаться.

Перед каждым приемом пищи (минут за 30), выпивать стакан чистой воды без газа. Это поможет, во-первых, снять сильное чувство голода, во-вторых, количество съедаемой пищи значительно сократится (вода будет занимать определенное место в желудке), в-третьих, это поможет снизить количество приемов пищи при «ложном голоде» (очень часто люди путают чувство голода с чувством жажды и порой достаточно выпить стакан воды и уже через 5-10 минут желание поесть пропадает).

Утром желательно выпивать натощак стакан теплой воды (50 градусов) и в течение 30 минут ничего не есть и не пить.

Как легко отказаться от вкусностей. Самое простое, что можно сделать — это убрать с поля зрения все соблазны (конфеты, печенья и прочее — у каждого свой список вкусняшек, к которым так и тянется рука). Убираем со стола и прочих поверхностей на кухне все вазочки и тарелочки с лакомствами в шкаф или холодильник.

Что делать, если приходится готовить калорийные и жирные блюда не из своего меню, например, для супруга и детей:
1. Не пробовать еду в процессе приготовления.
2. Готовить строго по рецепту.
3. Готовить порционно (чтобы еда не оставалась недоеденной и у вас не возникало соблазна съесть лишний кусочек).

Соус майонез очень калорийный и его лучше заменить на сметану (или живой йогурт без добавок). Чтобы придать пикантную нотку, напоминающую майонез, в сметану можно добавить немного готовой горчицы (буквально на кончике ножа) и измельченный соленый огурчик (1 ч.л.).

Здесь речь идет о всех употребляемых продуктах. Это необходимо для того, чтобы понимать скрытые ловушки с калориями и не съесть лишнего.
Список самых распространенных продуктов для похудения с расчетом калорий можно посмотреть здесь>>>

Замените обычную поваренную соль розовой гималайской. И на это есть ряд причин:
— она содержит 84 микроэлемента, которые полностью усваиваются организмом;
— производит детокс всего организма, очищает от шлаков;
— нормализует кровяное давление;
— спасает от депрессии;
— укрепляет ногти;
— улучшает состояние кожи и волос;
— укрепляет иммунитет;
— способствует качественному сну.

Благодаря этой соли вашему организму будет проще перейти на здоровое питание, избавиться от лишнего, набраться новых сил и энергии.

Важно: как и с любой другой солью, главное соблюдать дозировку — не более 5 г в день!

Принимайте содо-солевые ванны 1-2 раза в неделю. Содо-солевая ванна — это не только польза, но и еще приятно проведенное время.
Осознание того, что пока ты отдыхаешь и наслаждаешься моментом, в это время над твоим телом работают — бесценно.

Какой эффект получим:
— нормализацию давления;
— избавление от депрессии;
— повышение настроения;
— омолаживающий эффект;
— избавление от солевых отложений;
— устранение целлюлита и снижение веса;
— очищение пор;
— укрепление ногтей;
— снятие мышечных спазмов;
— расслабление тела;
— снятие болевого синдрома;
— вывод лишней воды из организма;
— очищение организма от шлаков и токсинов.

Еще несколько плюсиков в копилку содо-солевой ванны: способствует отбеливанию ногтей, в летний период снимает зуд от укусов насекомых, ускоряет восстановление кожи после солнечных ожогов, решает многие проблемы со ступнями.

С этой статьей обычно читают: