Упражнения здоровая спина
видео

Часто можно услышать: «здоровая спина - основа здоровья человека». Это утверждение верно лишь отчасти, вместе с ним верно и то, что боли в спине - показатель отсутствия здоровья в остальных частях тела человека.

Фитнес онлайн
бесплатно в домашних условиях

Современный человек малоподвижен, от чего страдает весь организм. Веками разработанная система, работающая без сбоев оказалась мало задействована. Спортивные упражнения - самое действенное средство, чтобы избежать негативных последствий гиподинамии. Желательно заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.
Такой нагрузки достаточно для поддержания тела в рабочем состоянии. Еще один вспомогательный фактор на пути к здоровому телу - правильное, сбалансированное питание.
Как питаться правильно:

Перечень продуктов для худеющих и не только. Низкокалорийные продукты для похудения из простых продуктов.

Сбалансированное питание - ключ к успеху в похудении. Тонкости похудения без стресса и вреда для здоровья.

30 лайфхаков для похудения от сертифицированного специалиста. Материалы по похудению без вреда для здоровья.

Мотивирующие книги для похудения. Учимся питаться правильно, худеть без диет, готовить вкусно и полезно, избавляемся от сахара.

Научить себя есть немного. В помощь худеющим: цвет и размер тарелки, упрощенный «метод тарелки».

Правильная мотивация для тренировок дома

Дефицит времени, отсутствие тренера или тренажерного зала с современным оборудованием, лень - влияют на откладывание занятий спортом.
Преодоление лени и нежелание менять что-то в жизни, пожалуй самый важный этап на пути к здоровью. Как преодолеть лень, и почему она опасна для человека можно прочитать в наших статьях:

6 способов преодоления сопротивления изменениям в жизни. Развиваем стрессоустойчивость.Подборка книг для тех, кто готов меняться вне зависимости от возникающих препятствий.

Глубинные причины возникновения лени. Как преодолеть лень и быть продуктивными.

Почему занятия дома иногда - единственный выход

Лень побороли, теперь найдем время и место для занятий. Занятия в тренажерном зале приносят большую порцию гордости за себя, но вместе с тем часто оказывают негативное воздействие на суставы и позвоночник, особенно при отсутствии правильной техники выполнения упражнений.

Калланетика, стретчинг, йога, пилатес, бодибалет - хорошо влияют на растяжку и укрепление некоторых групп мышц. Но, как и тренажерный зал - подходят для относительно здоровой части населения.

Достигнуть укрепления всех мышц, а так же обеспечения их эластичности, подвижности связок и суставов можно, объединив силовые нагрузки и растяжку. При этом лучше исключить статические упражнения, заменив упражнения на растяжку - динамическими.

Тренеров, которые объединяют в своей программе упражнения, направленные на гармоничное развитие всего тела - не много, но их можно найти.
Но, что же делать, если поиски затягиваются, или город маленький и найти просто фитнес-тренера - уже большое счастье? Начать самостоятельно заниматься дома.
Заниматься можно, выполняя упражнения с использованием массы собственного тела, а так же используя спортивный инвентарь.

В этой статье собраны упражнения, которые помогут развивать свое тело гармонично, снять напряжение с мышц и суставов, привести в тонус организм.

Для качественных самостоятельных занятий понадобится следующий инвентарь: резиновые ленты, резиновые петли различной степени нагрузки, гантели (можно заменить бутылками с водой), эспандеры ручные, универсальный эспандер (+ручки, крепления, переходники), фитбол, утяжелители для ног.

Инвентарь можно приобрести в специализированных спортивных магазинах, или через интернет.
Из личного опыта: хорошо зарекомендовала себя марка Smartelastic - это универсальный эспандер (набор «MAX»), резиновые петли (красная).

Как связаны мышцы в теле

Прежде чем перейти к тренировкам нужно изучить основы работы мышц, их взаимодействие, а так же базовые понятия и техники для правильного выполнения упражнений.

Наше тело - эволюционно слаженный биомеханизм, в котором каждая часть связана с другой. Если рассматривать мышечный каркас человека, то каждая мышца, каждый орган переплетены в гармоничную систему.

Сбой в работе одного участка со временем «потянет» за собой изменения в остальных частях тела. Поэтому, подходя к упражнениям для укрепления спины, важно понимать, что укреплять необходимо тело полностью.

Мышцы, связки и сухожилия, а так же внутренние органы нуждаются в постоянных упражнениях. Только поняв это можно прийти к здоровой спине и организму.

Ниже расположено видео, которое поможет понять, каким образом работают мышцы человека, и как связаны в теле.

Как правильно дышать во время тренировок

Правильное дыхание - это основа любых тренировок. Правильное дыхание снижает риски возникновения головокружений, сбоя в работе сердца, повышения давления, обмороков. Все эти симптомы могут возникнуть в результате кислородного голодания, которое так же отрицательно влияет на сжигание жира, восстановление мышц, усталость.

Так как тренировки предполагают выполнение силовых упражнений, прежде всего нужно усвоить, что правильным будет следующая схема дыхания: выдох - на усилие, вдох - на расслабление. Дышать нужно постоянно, ритмично, не задерживая дыхание. Желательно делать глубокий вдох (не до головкружения;)))), и дышать физиологически правильно.

Для того чтобы понять, какое дыхание физиологически правильное и научиться дышать, предлагаем ознакомиться со следующим видео-уроком.

Вода во время тренировки

Пить или не пить? Воду, во время тренировки.
Об этом подробно рассказано в нашей статье:

Почему важно пить воду во время тренировок. Схема употребления воды для начинающего спортсмена.

Питание до и после тренировок

Время тренировки - как выбрать правильно

Для первых часов после пробуждения не подойдет физическая активность, требующая больших энергетических затрат. Лучше всего для утра подходят упражнения на растяжку, йога, пилатес, бег.
Утренние силовые тренировки возможны только через 1,5-2 часа после завтрака, в который будут включены углеводы.
Самыми продуктивное время для тренировок считается промежуток с 16.00 до 20.00 (по данным исследования американских ученых [1]). Это связано с более высокой температурой тела человека, в отличие от утра, что способствует активной работе мышц.
Так же важно и то, что в эти часы вырабатывается меньшее количество гормона стресса - кортизола, а значит во время тренировки меньше разрушаются мышечные волокна, и снижается накопление жировой ткани.

Для тех, кому необходима физическая активность в утренние часы:

Ответы на более чем 10 вопросов для новичков в беге. Подробный план и полезные советы по программе Couch to 5k.

12 видео-уроков на растяжку, для гибкости, правильной осанки, упругих ягодиц, тонкой талии, релакса, от боли в спине.

Разминка и заминка

Важными частями любой тренировки являются разминка и заминка.

Разминка необходима для разогрева мышц тела и сухожилий, подготовки к нагрузкам сердечно-сосудистой системы, снижения риска травм.
Заминка обеспечивает корректное завершение тренировки: стабилизация работы мышц, повышение их эластичности, снижение напряжения, восстанавливается дыхание и сердечный ритм, как правило состоит из растягивающих упражнений.

Правильная техника выполнения упражнений

Во время самостоятельных тренировок дома или в зале нужно стремиться правильно выполнять упражнение, контролировать каждое движение. При выполнении упражнений впервые - правильная техника имеет принципиальное значение, так как снижает риск травмирования.

Выполнение домашних комплексов - это прежде всего ответственность за свою жизнь и здоровье. Нет тренера, который поправит неправильно поставленную руку или ногу, ограничит угол выполняемого упражнения, проследит за дыханием. Поэтому максимальная концентрация во время тренировок и исключение отвлекающих факторов обеспечат занятия без травм.

Что обычно отвлекает: сотовый телефон, телевизор, гаджеты, животные, дети, жены и мужья, родители, посторонние мысли.
Что делать?
- Убрать гаджеты в другую комнату, перевести на беззвучный режим.
- Если используется планшет или телефон как экран для просмотра видео - отключить все всплывающие уведомления, перевести на беззвучный режим.
- Животных запереть в другой комнате.
- Членов семьи попросить о часе собственного времени, во время которого можно спокойно потренироваться.
- Сосредоточиться на тренировке, на движении каждой мышцы, на технике выполнения, откинуть все лишние мысли, постараться быть здесь и сейчас.

О том, как определить личное пространство и при этом оставаться в гармонии с собой и окружающими, а так же научиться быть здесь и сейчас:

Что такое личное пространство. Как определить свои и чужие границы и гармонично жить вместе.

Почему важно умение жить настоящим.

Еще немного о технике выполнения упражнений. Приседания, отжимания и пресс - казалось бы простые, базовые упражнения, о которых знают все. Их часто используют в самых разных комплексах, поэтому будет полезным знать и уметь выполнять их правильно.
Ниже расположены видео с применением правильной техники выполнения приседаний, отжимания от пола и как правильно качать пресс.

Как приседать правильно

Как научиться отжиматься

Как правильно качать пресс

Музыка для спорта и тренировок
слушать онлайн

Онлайн тренировки дома
бесплатно

Комплекс №1
для первого месяца самостоятельных занятий
Инвентарь:
- резиновые эластичные ленты;
- коврик для йоги;
- фитбол.

!ВАЖНО
Перед началом каждой тренировки необходимо проверить инвентарь на пригодность к использованию. Делать это необходимо, чтобы исключить травмы.

Этот комплекс подобран с учетом отсутствия спортивной нагрузки, поэтому упражнения могут показаться простыми и малоэффективными.

Занятия желательно проводить 3 раза в неделю по 1 часу, например ПН, СР, ПТ, в любое удобное время в интервале с 16.00 до 20.00 (это самое оптимальное время для занятий спортом).
Для правильного выполнения упражнений рекомендуется просмотреть все упражнения несколько раз, понять механику (попробовать выполнить), и затем приступать к выполнению.

Комплекс основан на работе с фитболом. Очень важно подобрать подходящий фитбол, так как если он меньше или больше, чем необходимо - возможно получение травм и снижение эффективности тренировки.
Как подобрать правильно фитбол для своего роста в видео:
Важно
1. Перед началом тренировок ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом.

2. Не начинайте тренировку во время острого и подострого периодов.

3. При возникновении болевых синдромов - остановите тренировку. Выполните завершающее упражнение «прокачка» (упр. 14 в разминке), отдохните.

4. Если перед тренировкой беспокоят боли в шее - можно подложить невысокую подушку или валик. Упражнения с подъемом головы - исключить.

5. Упражнение «планка» можно выполнять только после укрепления мышечного корсета, то есть не раньше 6 месяцев от начала регулярных занятий.

6. Правильное дыхание, о котором написано выше - залог правильной работы мышц и органов (отсутствие правильного дыхания во время физических нагрузок может привести к геморрою - это не шутка). Не забываем дышать.

7. Для избежания травм позвоночника - подъем, для перехода от одного упражнения (положения) к другому из положения лежа выполнять следующим образом - согнуть колено, подтянуть его к животу, затем сесть удерживаясь за колено двумя руками.

Правильное выполнение подъема в видео ниже - 4:09 (четыре минуты, девять секунд).

8. Перед началом каждой тренировки необходимо проверить инвентарь на пригодность к использованию. Делать это необходимо, чтобы исключить травмы.
Разминка
Простые упражнения, которые приведут в необходимый тонус все тело.
За основу разминочной части взят комплекс ЛФК при грыже поясничного диска - упражнения позволяют бережно провести разминку. Комплекс разбит по отдельным роликам.

Общее время выполнения всех упражнений 12-14 минут.

Каждое упражнение, с 1 по 6 выполнять 7-10 раз (опираясь на самочувствие).
Упражнения 7, 8, 9, 10 - выполнять то количество, которое дает инструктор, так же опираясь на самочувствие.

От качественно проведенной разминки зависит весь тренировочный процесс, и отсутствие травм во время. Первому блоку тренировки нужно уделить не меньше внимания, чем основному.
В упражнении № 2 можно добавить встречное движение руки и носка стопы.
10 повторений без работы стопы, 10 повторений - стопа работает.
Рука тянется вверх - стопа вытягивается, рука опускается - носок стопы поднимается, тянется к руке.
Ноги и поясницу во время выполнения - не отрывать от пола.
При выполнении упражнения № 4 позвоночник аккуратно поднимается от копчика до лопаток, без опоры на шейный отдел позвоночника. Опускать позвоночник, укладывая позвонок за позвонком на пол от лопаток до копчика, необходимо плавно, - не бросать.
Во время выполнения данного упражнения работают: бицепс бедра и ягодичные мышцы, так же укрепляются органы мочеполовой системы.
Продолжить разминку следующими упражнением. Исходное положение - лежа на коврике.

11. Выполнить упражнение «Пресс» 12-15 раз - 2 подхода. Как правильно делать упражнение>>>

Завершить разминку упражнениями:
12. «ходьба на ягодицах» - 3-5 ковриков;
13. «кошечка» - 10 повторений (одно повторение - выгнуться-прогнуться);
14. «прокачка» - 10 повторений (одно повторение - вперед-назад). Видео с правильной техникой выполнения - ниже.
Во время ходьбы на ягодицах руки можно держать согнутыми в локтях на уровне талии или над головой, удерживая между ними резиновую ленту (скакалку).
При выполнении упражнений «кошечка» и «прокачка» важно не допустить провисания между плечами.

Тренировка для всего тела в домашних условиях

с фитболом и резиновой лентой
Первая часть - 10 минутный комплекс с фитболом, на мышцы всего тела.
Если ощущается сильная боль во время выполнения тренировки, лучше не выполнять данное упражнение. Или можно сделать столько повторений, сколько возможно, соблюдая технику выполнения.

Спортивная резинка для тренировок

комплекс с резиновой лентой
Вторая часть - 14 минутный комплекс с резиновой лентой для проработки мышц спины и раскрытие плеч.
Занятие начинается с 1:50 (одна минута пятьдесят секунд).
После этой части тренировки, расслабим спину, выполнив «собаку мордой вниз» и «собаку мордой вверх».

Внимательно изучите правильную технику перед выполнением.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Следующий комплекс - всего 9,5 минут для упругих мышц ягодиц и бедер. Завершаем тренировку, прорабатывая крупнейшие мышцы тела.
Начало комплекса - 0:50 (пятьдесят секунд).

Важно! Во время тренировки можно не поднимать корпус при выполнении первого и второго упражнения.
Заминка с фитболом
Упражнения направлены на снятие напряжения после силового тренинга, и на придание мышцам эластичности.

Начало упражнений - с 00:30 (тридцать секунд).

Полезно знать

1. Как правильно поднимать тяжести

Об этом расскажет врач и фитнес-инструктор.
Когда пригодится - в быту при подъеме сумок, чемоданов и пакетов, а на тренировках - при подъеме гантелей и гирь.

2. Что делать, если поднял больше, чем можно, и болит спина

Для того, чтобы снять болевые ощущения в спине и «дожить» до похода к массажисту - 100 раз выполнить упражнение «прокачка». Упражнение 14 в комплексе разминки>>>

3. Как снять мышечный спазм быстро и приступить к тренировке.

Для снятия мышечных спазмов быстро и эффективно, можно приметить тейпирование необходимой зоны.
Понадобятся тейп и ножницы. Схемы тейпирования - в видеороликах ниже.

Тейпирование при боли в шее

Тейпирование спины при болях

тейпирование поясничного отдела
тейпирование трапецевидной мышцы
тейпирование подостной мышцы

Тейпирование колена при болях

тейпирование коленного сустава
тейпирование внутренней связки коленного сустава
тейпирование внешней связки коленного сустава
тейпирование подколенной мышцы
тейпирование передней крестообразной связки

Тейпирование от боли

Тейпирование при менструальной боли

При менструальных болях женщины испытывают сильный дискомфорт, и часто приходится отменять тренировки. Для того, чтобы тренировочный процесс продолжался в нужном ритме можно сделать специальную аппликацию.
Подборка книг по тейпированию. Для массажистов, спортивных докторов и тренеров, неврологов и ортопедов. А так же для всех, кто активно занимается спортивными тренировками и не хочет их пропускать.

Подборка книг по кинезиотейпированию, терапевтическому, спортивному, эстетическому.

Если вам понравилась наша статья, ставьте лайк!