ПСИХОЛОГИЯ
Пошаговое руководство для преодоления зависимости

Как избавиться от вредных привычек

Есть четыре фазы преодоления любой привычки:

  1. Планирование изменения привычки.
  2. Определение петли привычки.
  3. Создание системы поддержки.
  4. Преодоление трудностей.
Реализация каждой фазы состоит из последовательных шагов. Мы рекомендуем распечатать или переписать эту статью, выбрать наихудшую свою привычку и попробовать справиться с ней.
Как избавиться от вредной привычки - пошаговое руководство

Фаза первая: планирование изменения привычки

Прежде чем что-либо сделать, нужно тщательно подготовиться. Скорее всего, вы уже пытались избавиться от плохой привычки и терпели неудачу. Произошло это потому, что вы слишком полагались на силу воли или у вас не было плана.

Но неудача в прошлом не означает, что она повторится и в будущем. Это прямой результат отсутствия твердой стратегии. Другими словами, вы не следуете мудрому совету: «Когда вы не планируете, то привыкаете терпеть неудачи».

Поэтому прежде чем начать работать непосредственно с привычкой, нужно уяснить некоторые простые истины.

1. Фокусируйтесь на одной привычке за один раз

В психологии есть термин, который называется «истощение эго», который означает, что ваша сила воли имеет ограниченный запас энергии. Когда вы истощены, становится намного сложнее контролировать свои импульсы.

В некотором смысле, сила воли похожа на мышцу. Ее можно натренировать, но сильно нагрузив в первые визиты в зал, можно «сорвать». Так что если в вашей жизни много стресса и различных раздражителей, противостоять всем искушениям будет сложно.
2. 30-дневное испытание

Поставьте цель на следующие 30 дней — сосредоточиться на устранении одной привычки. Порой тридцати дней бывает недостаточно. Некоторые привычки требуют сильнейшей дисциплины, чтобы справиться с ними может потребоваться от полугода до года. Например, чтобы окончательно бросить пить, нужно понять, что привычка истреблена, потому что если вы не пили месяц — это еще ничего не значит.

3. Назначьте дату

Обычно советуют начать прямо с сегодняшнего дня, однако мы знаем, что к этому совету никто не прислушивается. Поэтому определите дату в пределах недели от сегодня и не отступайте больше. Запишите ее и повесьте листочек перед глазами. Оставшиеся дни можно посвятить прочтению специализированной литературы по данной привычке.

4. Определите четкую цель

Нельзя ставить такую цель: «Хочу стать немного здоровее». Вместо этого, четко определите и запишите, какой едой будете питаться и чего избегать.

Цель должна звучать примерно так: «С первого августа я больше не буду питаться в фаст-фудах и стану покупать и готовить себе сам. В первую неделю я буду питаться вот чем…».

5. Избегайте быстрых магических решений

Избавление от вредной привычки — это всегда сложно. Поэтому не верьте (или по крайней мере подвергайте здоровому сомнению) в магические рецепты похудения за 3 дня, недельные огуречные диеты и т.п.

6. Установите базовую метрику

Лучший способ придать мотивации — отслеживать и постепенно улучшать показатели. А значит, нужно установить метрическую систему.

Например:

  • Сколько раз в день вы грызете ногти
  • Сколько вы весите сейчас
  • Количество калорий, которые вы потребляете ежедневно
  • Сколько примерно сладкого сегодня съели
  • Сколько раз зашли в социальную сеть
  • Сколько времени смотрели телевизор
7. Создайте возрастающие цели

Теперь, когда у вас есть метрическая система, пора ее грамотно применить. Если вы сбрасываете вес, то с каждым днем должны повышать ставки:

  • Смотреть телевизор 2 часа в день на этой неделе
  • Смотреть телевизор 1,5 часа в день на следующей неделе
  • Смотреть телевизор 1 час в день через две недели
Безусловно, будут случаться неудачи. Но продолжайте идти дальше.
Как избавиться от вредной привычки - для начала анализируем и планируем

Фаза вторая: определите свою петлю привычки

Для этого мы используем книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки», в которой он представляет концепцию петли привычки.

8. Определите привычный шаблон (рутину)

Каждая привычка, по мнению Дахигга, состоит из трех этапов:

  • Сигнал: ситуационный триггер, который базируется на награде, которую мы ищем.
  • Шаблон/рутина: физическое или эмоциональное действие, которое вы предпринимаете для получения награды.
  • Награда: получаемое удовлетворение.
Возьмите лист бумаги и проанализируйте свою привычку. Лучший способ понять действие привычки — разбить ее на компоненты.

9. Запишите триггеры


Нас постоянно бомбардируют сигналы, которые просят предпринять то или иное действие. Иногда они внешние (вид, запах), иногда внутренние.

Проанализируйте триггеры привычек:

  • Место проявления (бар, клуб, работа)
  • Время (ночь, после пробуждения)
  • Настроение (стрессовое)
  • Люди, что окружают (друзья, коллеги)
  • Действие, которое вы предпринимаете (смотрю футбольный матч, иду на вечеринку)

10. Пробуйте разные награды


Интересный факт о плохих привычках: они часто происходят от желания получить подсознательную награду. Обычно мы поступаем так, потому что хотим чувствовать себя расслабленными, счастливыми, энергичными или любимыми. Но получать положительный результат можно и в обход плохой привычки.

Если вы хотите бросить пить, можно поэкспериментировать с разными наградами и посмотреть, что получится. Да, мы не предлагаем вам четкого решения, вы должны найти его сами.

Например:

  • Прогуляться вместо того, чтобы пойти в бар
  • Почитать книгу
  • Медитировать
  • Пойти с друзьями в кино
  • Если не хватает социальной жизни, записаться на танцы
Не все эти стратегии будут правильными лично для вас, они лишь указывают некоторые возможные направления.

11. Анализируйте, что работает, а что — нет

Всякий раз, когда вы культивируете хорошую привычку, подводите итоги. Это важно для понимания, насколько эффективно она приживается. Если психика и организм сопротивляются, вполне возможно, что новый шаблон и награда — не совсем то, что вы ищете.

Простой пример: если вы хотите сбросить вес и для этого садитесь на новую диету, анализируйте, какая диетическая пища нравится вам больше всего. Некоторые люди не выносят овсянку, несмотря на то, что она очень эффективна. Либо найдите ей замену, либо добавляйте в нее ингредиенты по вкусу.
Как избавиться от вредной привычки - анализ триггеров
12. Сформулируйте план

Потребуется несколько недель экспериментов, чтобы определить идеальную привычку-замену и порядок ее воплощения. В конечном итоге вы найдете то, что работает. На этом этапе вы должны приспособить свои действия.

Лучший способ добиться долговременного изменения — следовать поэтапному плану каждый раз, когда вы переживаете действие триггера. Начните с принятия общих триггеров из пункта 9 и создания планов для каждого из них.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы перепрограммировать свой ум и предпринять другое действие. Например, при каждом желании выпить вы моментально делаете что-либо другое. Если так случилось и вы оказались в баре, то заказываете сок. Если друзья приглашают в бар, вы предлагаете кино.

13. Используйте напоминания

Старая военная пословица гласит: «Все планы велики до тех пор, пока не прозвучит первый выстрел».

Каждый план прекрасно выглядит на бумаге. Временами даже может казаться, что учтено абсолютно все. Но стоит испытать действие триггера, как наступает серьезное искушение. Вы можете держаться до тех пор, пока у вас отличное настроение, но в моменты стресса сорваться очень легко.

Напоминания — отличный способ не забывать в моменты стресса о своем плане и четко ему следовать. Оповещения в телефоне, стикеры на холодильнике и на ноутбуке и просто резиновый браслет. Все это может показаться глупым и необязательным, однако, это не так.
Как избавиться от вредной привычки - определите петлю привычки

Фаза третья: создайте систему поддержки

Принять на себя обязательство — это половина дела. Очень тяжело меняться без поддержки со стороны: людей, дневника, мест.

14. Ведите журнал отчетности

Отслеживайте свои ежедневные привычки, заведите журнал, используйте свою метрику. Чем больше информации вы включаете, тем легче понять, что влияет на ваше настроение и импульсы.

Например:

  • Количество раз, когда вы поддаетесь плохой привычке
  • Общее количество времени, которое уходит на плохую привычку
  • Общее количество калорий, которое вы поглощаете
  • Ощущения, эмоции, импульсы
  • Проблемы, с которыми сталкиваетесь

15. Дайте публичное обязательство

Социальные сети стали важной частью нашего ежедневного существования. Отличный способ использовать эти дружеские отношения — заручиться поддержкой своих друзей. Вы также можете создать блог, полностью посвященный избавлению от своих вредных привычек.

Никто не хочет выглядеть плохо или трусливо в чужих глазах. Поэтому данная стратегия является невероятно мощным инструментом.

16. Найдите человека с похожей проблемой

Необязательно даже знать его в жизни. Вместо этого нужно регулярно обмениваться информацией с кем-то, кто разделяет подобное желание измениться в лучшую сторону.

17. Избегайте триггерных мест

Незачем себя искушать и находиться в местах, которые запускают плохие привычки. Желательно, хотя бы в первый месяц не делайте этого, потом будет намного легче.
Как избавиться от вредной привычки - дайте публичное обязательство

Фаза четвертая: преодоление проблем

Следуйте рекомендациям и вы сможете преодолеть любой момент слабости или искушения.

18. Ведите здоровый образ жизни

Как мы говорили, истощение эго может привести к подавлению силы воли. Если вы часто испытываете усталость, напряжены или подавлены, вероятность провала увеличивается.

Простой способ борьбы с истощенным эго заключается в том, чтобы вести здоровый образ жизни. Например:


19. Оставайтесь позитивным

Это краеугольный камень в приобретении хорошей привычки: оставайтесь позитивными. Почему люди терпят поражения? Они становятся негативными в отношении своего успеха и опускают руки. Оптимистически настроенные люди гораздо реже так делают.

20. Сторонитесь эффекта «Да ну его!»

Этот эффект возникает не тогда, когда план полностью провален, а когда он частично провален. Например, вы решили выкурить сегодня три сигареты, а выкурили четыре. Однако это не повод начинать снова выкуривать целую пачку. Замечайте подобные попытки самосаботажа. Важно понять, что данная мысль — слабость.

Надеемся, это руководство по избавлению от плохих привычек и культивации хороших, вам поможет. Помните, что победа над самим собой — очень важная победа.
Победа над самим собой - избавиться от вредной привычки

Курсы для тех, кто хочет избавиться от вредных привычек

БЕСПЛАТНО
1. Мы уже с вами поняли, что хорошие привычки - это уже 50% успеха. Но как же их "приручить", как реально заменить плохие привычки хорошими?

Об этом узнаем от Катерины Ленгольд (Предприниматель, вице-президент по развитию бизнеса в компании Astro Digital. Выпускница МИФИ, ВШЭ, Сколтеха и MIT.)

2. Ни для кого не секрет, что первый час дня определяет, как пройдет наш день. Но что, если он определяет и то, как пройдет наша жизнь? Даже не сомневайтесь, все именно так!

Поэтому для вас подготовлен онлайн-интенсив "Магия утра".
7 дней - 7 практик, которые способны сделать каждое утро волшебным, а всю жизнь — успешной и счастливой.

3. Как перестать бесконечно откладывать и начать действовать? Как правильно ставить цели и что делать, чтобы мечты сбывались.

Как воплощать свои желания в жизнь расскажет Ева Кац (журналист, интернет-маркетолог, создатель Образовательного клуба для предпринимателей Digital Bandito, управляющий партнер агентства интернет-продаж 5 o'click.)

4. И на закуску самое интересное! Онлайн-интенсив "Адская неделя" - импульс для перемен в любой сфере жизни.
7 дней - 7 испытаний, благодаря которым вы:
- почувствуете вкус успеха, перемен, радости от жизни;
- зарядитесь энергией;
- станете увереннее;
- вдохновитесь;
- разберетесь с делами;
- посмотрите на жизнь шире;
и начнете гордиться собой!

Книги об избавлении от вредных привычек

для более углубленного изучения вопроса
Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе Дахигг Ч.
Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе
Автор: Дахигг Ч.

Теперь вы точно узнаете, как изменить свои привычки, - как заставить себя меньше есть, ходить в спортзал, не курить, не раздражаться на близких, эффективно работать (что там еще у вас в списке?).
Это не просто и не быстро. Но возможно.

Чарлз Дахигг показывает, как образуется закостенелая привычка. Что именно в "привычке" заставляет вас поступать так, а не иначе. И что значит "иметь волю". Вы сможете отыскать "винтики" привычного для вас способа действий и подкрутить их - чтобы удержаться от привычной реакции, почувствовать себя хозяином над собой.

А вы знали, как меняют привычку группы людей? Как, например, целую страну приучили чистить зубы? Или что формирование привычки в чем-то незначимом - ну, например, убирать постель по утрам - кардинально перестраивает образ жизни в целом. К бизнес-компаниям это, кстати, тоже относится. Привычка мешает, но привычка и спасает. Просто сегодня наука знает о привычках то, о чем полвека назад нельзя было даже и подумать.
Невероятно практичная и умная книга.

Проверить наличие, сравнить цены и купить книгу в:
Буквоед | Читай-Город | Лабиринт
Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими Рубин Гретхен Крафт
Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими
Автор: Рубин Гретхен Крафт

Если вы неоднократно пытались (и все еще хотели бы) питаться правильно, перестать так часто проверять телефон, спать по 8 часов ежедневно, бросить курить, поддерживать порядок на рабочем столе, похудеть и удержать результат, но надолго вас не хватило, – значит, вы созрели для этой книги.

Автор блокбастеров «Проект Счастье» и «Счастлива дома» Гретхен Рубин рассказала миллионам людей, как внести в свою жизнь больше маленьких радостей и удовольствий.

В своей новой книге Гретхен поставила себе и блестяще реализовала две задачи:
1) объяснить, почему нам трудно усваивать хорошие привычки (и избавляться от плохих);
2) научить нас эффективным стратегиям формирования новых привычек с учетом индивидуальных особенностей каждого.

Добавьте к этому тесты на определение типа личности, научные исследования, изложенные простым языком, и наглядные примеры из жизни, и вы получите незаменимое руководство для тех, кто стремится к переменам.

Меняйте привычки, чтобы изменить жизнь. Потому что привычки – это наша судьба.

Проверить наличие, сравнить цены и купить книгу в:
Буквоед | Читай-Город | Лабиринт | ЛитРес | Республика | Book24
Если вам понравилась статья, ставьте лайк!
Поделитесь с друзьями!
Если статья была для вас полезной, расскажите о ней друзьям
Еще больше статей из раздела Психология

Самое популярное за неделю