7. Следим за микрофлорой желудочно-кишечного тракта. Уже не секрет, что основной иммунитет вырабатывается в кишечнике, и чтобы ЖКТ работал как часики, очень важно сбалансировать свое питание и «кормить» кишечник всем необходимым. Для этого в свой рацион на постоянной основе необходимо ввести продукты, относящиеся к пробиотикам и пребиотикам, а также содержащие клетчатку.
К самым часто встречающимся пробиотикам относятся:
- живой йогурт без добавок, консервантов и красителей, в состав которого входят полезные бактерии (приготовлен с использованием полезных бактерий и содержит живые бактерии — это разные вещи, на это следует обратить внимание при выборе йогурта),
- простокваша домашняя (ее получится приготовить только из цельного домашнего молока без обработки, потому как промышленное молоко, в том числе цельное, немного подогревается прежде, чем попасть на прилавки магазинов),
- чайный гриб (комбуча),
- домашний квас,
- натуральный айран или тан без добавок и консервантов, а также без пастеризации,
- квашеная капуста,
- бочковые огурцы и помидоры естественного брожения,
- некоторые виды сыра с полезными бактериями в составе (и речь не идет о сырах с плесенью),
- оливки,
- яблоки (как свежие, так и моченые),
- соевый соус.
Многие из этих продуктов получаются путем ферментирования, но пользу они принесут только в том случае, если не прошли термическую обработку (т.е. сам продукт мог получаться с использованием полезных бактерий или сквашиваться естественным способом, а перед тем, как попасть в магазин, был термически обработан (пастеризован) для сохранности продукта или для прекращения брожения. Чаще всего на витринах супермаркетов можно найти квашеную капусту, маринованные огурцы, помидоры и кефир, обработанные таким образом). Поэтому необходимо либо самостоятельно готовить ферментированные продукты, либо приобретать домашние без термической обработки перед продажей.
К пребиотикам относятся:
- спаржа,
- бананы,
- лук,
- чеснок,
- морковь,
- свекла,
- отварной картофель,
- топинамбур,
- цикорий,
- готовый рис в охлажденном виде (например, можно употреблять в виде суши).
Клетчатку можно получить с помощью таких продуктов, как:
- миндаль,
- фисташки,
- грецкие орехи,
- семена льна,
- семена кунжута,
- фасоль,
- горох,
- болгарский перец,
- томаты,
- белый рис,
- овес,
- ячмень,
- пшеница,
- оливки,
- брокколи,
- спаржа,
- морковь,
- свекла,
- брюссельская капуста,
- малина,
- клубника,
- ежевика,
- бананы,
- персики,
- груши,
- яблоки.
Еще желательно включить в свой рацион питания (от одного до нескольких раз в неделю):
- рыбу, выловленную в живой природе,
- грибы,
- брокколи.