1. Неосознанное съедание «лишних» калорий.
Самая распространенная причина этого — незнание реальной калорийности продуктов. Очень многие считают, что фрукты, овощи, соки, молочные продукты — это совсем не калорийная пища. Это заблуждение. Также недооцененными по калорийности чаще всего оказываются: масло, орехи, сухофрукты, крупы и макаронные изделия.
Например,
1 чайная ложка растительного масла содержит 45 ккал, столовая - 135 ккал.
100 гр. огурцов - 13,5 ккал,
100 гр. томатов - 20,61 ккал.
Вот и получается, что обычная порция (300 гр) безобидного с виду салатика с помидорами и огурцами выходит в среднем в 320-400 ккал.
1 стакан (250 мл) кефира - 148 ккал;
1 стакан питьевого йогурта без добавок - 230 ккал;
1 средних размеров яблоко (примерно 230 гр.) - 120 ккал;
1 средних размеров банан (примерно 140 гр. без кожуры) - 125 ккал;
1 ч.л. мёда - 15,2 ккал;
1 ч.л. сахара - 19 ккал;
1 ст.л. сливочного масла - 108 ккал;
100 гр. макаронных изделий - 357 ккал;
100 гр. крупы (геркулес, рис, пшено и т.д.) - в среднем 350 ккал;
100 гр. хлеба - 180 ккал
100 гр. малины - 53 ккал;
100 гр орехов (миндаль, грецкий, фундук и т.д.) - в среднем 645 ккал;
100 гр. сухофруктов (финики, чернослив, курага, вишня и т.д.) - в среднем 300 ккал;
300 мл кофе с молоком без сахара - 150 ккал
А теперь рассмотрим как это работает на примере меню одного дня без вредных продуктов.
Завтрак
Молочная овсяная каша без сахара и меда - 1 небольшая порция (примерно 200 гр. готового блюда) - 530 ккал
Кофе с молоком без сахара (например Латте) - 300 мл - 150 ккал
2 маленькие конфеты (например, из орехов и сухофруктов) - 100 ккал
Итого: 780 ккал
Перекус
1 небольшой бутерброд с адыгейским сыром - 250 ккал
чай без сахара и мёда - 5 ккал
Итого: 255 ккал
Обед
1 порция нежирного супа (примерно 300 мл готового блюда) - 300 ккал
2 кусочка хлеба - 145 ккал
1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом - 400 ккал
чай без сахара и мёда - 5 ккал
Итого: 850 ккал
Перекус
2 горсти орехов (30 гр.) - 195 ккал
Как измерить горсть орехов: насыпаем в руку орехи и зажимаем кисть в кулак таким образом, чтобы все пальцы плотно прилегали друг к другу и орехов не было видно. Например, миндальных орешков в одной горсточке помещается всего 15 штук.
Ужин
1 порция макарон (примерно 150 гр. готового блюда) со сливочным маслом - 400 ккал
1 порция рыбы на пару (150 гр.) - 300 ккал
1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом - 400 ккал
чай без сахара и мёда - 5 ккал
Итого: 1105 ккал
Перекус
1 стакан (250 мл) кефира - 150 ккал
2 средних размеров яблока - 240 ккал
Итого: 390 ккал
Всего за день получается: 3575 ккал
И, заметьте, это без тортов, пирожных, жирного мяса, без жареных блюд в большом количестве масла и даже без сахара или мёда. Похудеть при таком меню невозможно.
(!) Для женщины норма ккал в день в среднем составляет около 2000 ккал, для мужчин 2400 ккал.
Чтобы начать худеть, для женщины достаточно потреблять в сутки 1200 ккал, для поддержания формы - 1600 ккал. Для мужчин - 1600 ккал и 2000 ккал, соответственно.
2. Употребление острой пищи (приправленной чесноком, жгучим перцем, луком и пр.).
Острая пища вызывает аппетит и стимулирует вас съесть больше.
3. Приемы пищи не от голода, а от скуки.
Когда скучно и нечем заняться, мозг активно ищет, чем заполнить пространство нашей деятельности. Самый простой вариант — пойти поесть и/или поспать. И, соответственно, чувство голода появляется гораздо чаще, чем могло бы быть.
4. Перекусы «за компанию».
Такая ситуация происходит не всегда, когда поступает предложение попить чая или посидеть в кафе (поболтать). Хотя и она, разумеется, имеет место быть.
Бывает, что кто-то на ваших глазах начинает есть сладкое или пить чай / сок / йогурт и т.д. Мозг реагирует молниеносно — у нас тут же появляется желание сделать тоже самое (руки на автомате тянутся к кружке или конфетам). Чаще всего с таким видом получения дополнительных (не запланированных) калорий сталкиваются офисные работники.
5. Переедание и растянутый желудок.
В 99% случаев у людей страдающих от лишнего веса сильно растянут желудок. Растягивается он обычно годами при постепенном увеличении порций. И насытиться маленькими порциями уже не получается. Если вы считаете, что порции в ресторанах слишком малы и часто замечаете, что не наедаетесь стандартным набором*, то вполне вероятно, что ваш желудок растянут. Потому как порции в заведениях общего питания всегда строго рассчитаны и их должно хватать, чтобы насытиться.
* 1 горячее блюдо и салат, без десерта и горячих напитков.
Но есть хорошая новость, желудок можно уменьшить (и без дорогостоящих и рискованных операций).
6. Заедание стресса и неприятностей
В стрессовых ситуациях людям свойственно съедать гораздо больше, чем обычно. Многие грешат тем, что начинают баловать себя сладостями — «это всего лишь маленькая шоколадка, подумаешь 100 грамм всего-то, ничего страшного и для работы мозга полезно». Чаще всего в процессе «заедания» человек не контролирует съедаемое количество и с легкостью может за день съесть пару килограмм конфет.
Связано это с тем, что при съедании сладкого у нас вырабатывается гормон счастья, но действие его очень быстро заканчивается и желание съесть что-нибудь вкусное появляется вновь и вновь.
Заедание стресса не безопасно, как для психо-эмоционального здоровья (причина стресса никуда не исчезает и только усиливается), так и для физического (лишние килограммы приводят к ожирению и различным серьезным заболеваниям).
7. Поздние приемы пищи / перекусы / чаепития.
Последний прием пищи в день должен быть не позднее 4 часов до отхода ко сну. В противном случае, всё съеденное быстренько превращается в лишние килограммы.
8. Применение жестких диет и голоданий.
Любители жестких диет и различных голоданий часто сталкиваются с тем, что не могут долго справляться с голодом. Такой же эффект наблюдается при резком ограничении в питании по сравнению с обычным. Наш организм очень мудро устроен, такого рода экзекуции он воспринимает как сильнейший стресс и начинает, во-первых, запасаться в прок калориями (откладывать про запас жир в виде гусеничных элементов на бедрах и талии), во-вторых, требовать гормоны счастья (как только объявлена голодовка или строгая диета, нам сразу же хочется чего-нибудь сладенького).
После прекращения подобных издевательств над организмом, люди обратно набирают очень быстро вес и чаще всего еще больше, чем он был до начала диеты.
9. Несоблюдение «правил тарелки».
Это могут быть:
- отсутствие зелени и овощей;
- большое количество жирного, мучного, мясного;
- отсутствие белковой пищи (мясо, рыба, сыр и т.д.);
- несоблюдение пропорций «тарелки».
В идеале должна соблюдаться следующая пропорция «тарелок» в день:
Завтрак
1/2 - белковая пища
1/2 - сложные углеводы
Допустимо только сложные углеводы или только белковую пищу. Например, это может быть каша или творог со сметаной.
Обед
1/2 - зелень и овощи в любом виде (кроме жареных)
1/4 - гарнир из сложных углеводов (крупы или паста - способ приготовления Al Dente)
1/4 - белковая пища
Ужин
3/4 - зелень и не крахмалистые овощи в любом виде (кроме жареных)
1/4 - белковая пища
Этот вариант больше всего подходит для мужчин с меню 1600 или 2000 ккал.
Второй вариант (более приемлемый для женщин, с меню 1200 ккал):
Завтрак
1/4 - белковая пища
1/4 - фрукты, овощи, зелень
1/2 - сложные углеводы
Обед
1/2 - зелень и овощи в любом виде (кроме жареных)
1/4 - гарнир из сложных углеводов (крупы или паста - способ приготовления Al Dente)
1/4 - белковая пища
Ужин
1 - зелень и не крахмалистые овощи в любом виде (кроме жареных)
Третий вариант (мой любимый, совсем без ужина):
Завтрак
1/2 - белковая пища
1/4 - фрукты, овощи, зелень
1/4 - сложные углеводы
Обед
1/2 - зелень и овощи в любом виде (кроме жареных)
1/4 - гарнир из сложных углеводов (крупы или паста - способ приготовления Al Dente)
1/4 - белковая пища
10. Несоблюдение пропорций потребляемых калорий в течение дня.
Чаще всего у людей большая часть калорий приходится на вторую половину дня, а должно быть наоборот. На примере, как это может произойти, можно посмотреть в п.1 — там как раз приведено меню с несоблюдением пропорций потребляемых калорий.Что делать:
Независимо от выбранного количества калорий в день (для похудения / для поддержания веса / для мужчин / для женщин), пропорции калорий в течение дня должны быть примерно такими:
Завтрак
45% калорий от всего потребления в сутки
Перекус
7,5% калорий от всего потребления в сутки
Обед
25% калорий от всего потребления в сутки
Перекус
7,5% калорий от всего потребления в сутки
Ужин
15% калорий от всего потребления в сутки
Например, если вы решили придерживаться питания 1200 ккал в сутки (норма для женщин для похудения), то должно получится примерно так:
1. Завтрак - 540 ккал
2. Перекус - 90 ккал
3. Обед - 300 ккал
4. Перекус - 90 ккал
5. Ужин - 180 ккал
Если составляется меню 1600 ккал для поддержания формы (женщины) и для похудения (мужчины), то пропорции должны быть примерно такими:
1. Завтрак - 720 ккал
2. Перекус - 120 ккал
3. Обед - 400 ккал
4. Перекус - 120 ккал
5. Ужин - 240 ккал
11. Переход на диетическое и постное питание.
Существует миф, что если питание постное или диетическое, то от него обязательно худеют. Это совершенно не так. Под постным питанием нужно понимать только то, что блюда приготовлены из продуктов, которые можно употреблять в пищу во время церковного поста, а не исключительно низкокалорийные продукты.
Например, очень часто в постном меню используются:
- грецкие орехи - они весьма калорийны (100 гр. - 645 ккал),
- сухофрукты (100 гр. - в среднем 300 ккал),
- крупы (100 гр. - в среднем 350 ккал),
- мёд (100 гр. - 304 ккал)
- сахар (100 гр. - 387 ккал)
В определенные дни разрешается использовать растительное масло, оно также имеет большое количество калорий (100 мл - 900 ккал).
Для сравнения приведу калорийность некоторых продуктов, которые запрещены во время поста:
100 гр. рыбы - 200 ккал
100 гр. мяса - 143 ккал
100 мл молока - 42 ккал
100 гр. яиц - 155 ккал
100 гр. сливочного масла - 720 ккал
Поэтому использовать постное меню в целях похудения не стоит, целей достигнуть это не поможет, да и в морально-этическом плане - церковный пост не для этого.
Что касается, диетических продуктов и блюд, здесь картина примерно такая же. В свое время были разработаны специальные диеты с определенными наборами продуктов (может быть сталкивались с такими терминами, как Диета №5, Диета №8 и т.д. - чаще всего используются в медицинских учреждениях и санаториях). Обычно назначались такие диеты в соответствии с заболеваниями человека. И, соответственно, диетическое блюдо совсем не означает, что оно низкокалорийное.
12. Исключение из меню привычных продуктов без введения в рацион альтернативных.
Бывает так, что человек принимает решение похудеть, изучает свое привычное меню на предмет вредности и калорийности. Далее исключает из рациона больше половины привычных продуктов / блюд и продолжает питаться только теми продуктами, которые не вошли в список «под запретом».
Это своего рода скрытая ловушка. Потому как, во-первых, начинается настоящая ломка от отсутствия жирной / соленой / острой / сладкой пищи (определенное сочетание жира, сахара и соли вызывает стойкое привыкание, точно так же как к сигаретам или алкоголю). В итоге, происходит срыв и съедается гораздо больше или что-то из запретного.
Во-вторых, организм начинает испытывать стресс из отсутствия необходимых ему компонентов. Последствия этого эксперимента могут быть самые разные:
- гормональные сбои,
- резкое ухудшение состояния кожи (чрезмерная сухость / акне / шелушение и т.д.),
- выпадение волос (вплоть до полного облысения),
- проблемы с ЖКТ,
- перепады настроения,
- депрессия,
- апатия,
- ослабление иммунитета,
- проблемы с сердечно-сосудистой системой,
и т.д.
Что делать:
Например, если вы исключили торты, пирожные и шоколад, то обязательно нужно ввести продукты, которые будут их заменять. Но только не в буквальном смысле: было какое-то блюдо в 1000 калорий, меняем на блюдо из других ингредиентов также калорийностью 1000.
Как нужно вводить альтернативные блюда / продукты:
Вместо куска торта или сдобной булочки могут быть домашние конфеты из орехов и сухофруктов, и, разумеется, не в больших количествах (2 конфетки на утро для поднятия настроения). Другими словами, больше не едим булочки, тортики, шоколадки в течение дня, но зато съедаем после завтрака 2 конфетки из сухофруктов и/или орехов.
Исключили жареный картофель, нужно ввести картофель, приготовленный на пару.
Исключили майонез, нужно готовить домашний соус (не путать с домашним майонезом), например, йогурт + горчица + соль + зелень + соленый огурец.
Убрали из рациона жирное мясо свинины, нужно заменить его, например, на куриную грудку на пару и добавить в рацион оливковое масло.
Убрали рафинированное масло, обязательно вводим нерафинированное, но в разумных количествах (с учетом калорий).
Исключили жирную пищу, добавляем в рацион нерафинированное оливковое масло, натуральные оливки без окрашивания, авокадо и орехи.
И так далее.
13. Приготовление блюд «на глаз» (без взвешивания ингредиентов и расчета калорий).
Если не взвешивать и не отмерять мерными приспособлениями продукты в процессе приготовления, то получается невозможно определить количество калорий в порции. Это 100% приводит к съеданию лишних калорий и, соответственно, прибавке в весе.
Поверьте, «на глаз» определить граммы продуктов очень сложно. Если вы ради эксперимента взвесите ровно 60 граммов любой крупы или любых макаронных изделий (именно столько можно съесть в день при меню 1200 ккал), то сразу поймете, что «на глаз» бы вы столько никогда себе не сварили (100% ваша порция была бы гораздо больше). Это же касается и растительного масла. Попробуйте налить в сковороду привычное количество растительного масла, но только отмерять его при этом (!) чайной ложкой. Я уверена, вы будете крайне удивлены, сколько чайных ложек выливается обычно вами для приготовления блюда.
Ровно также происходит и со всеми остальными продуктами.
14. Употребление в пищу продуктов, не соответствующих пищевому типу.
Один из секретов стройной фигуры кроется в восприятии, чего бы вы думали? — всего лишь двух эфирных масел: грейпфрута и ванили (не путать с ванилином для выпечки!).И это не фантастика, а научно доказанный факт (еще в 1994 году были проведены масштабные исследования международным институтом профессиональной Ароматерапии — МИПА, г. Москва, изобретена, запатентована и успешно применяется по сей день целая система коррекции веса, автором которой является к.б.н. О.А. Ирисова). Восприятие ароматов 100% натуральных эфирных масел — это наука, доказанная и обоснованная учеными еще в прошлом веке. Наши предпочтения и отрицания (нравится / не нравится) — это своеобразный язык, которым говорят с нами масла.
Для определения нам понадобится по одной капле 100% натуральных эфирных масел Ванили и Грейпфрута. С закрытыми глазами определяем наиболее приятный аромат, и вуаля, вы уже можете определить, что вам необходимо исключить из своего рациона, чтобы похудеть и, самое главное, в последствии всегда оставаться в хорошей форме.
Если в предпочтении грейпфрут, то необходимо исключить:
высокожирные десерты, жирное мясо, копчености, колбасы, полуфабрикаты, жирные молочные продукты.
Если в предпочтении ваниль, исключаем:
простые углеводы (сахар, крахмал, белый хлеб, сладости, картофель).
Важный момент: провести этот тест можно только с высококачественными и натуральными маслами (химические «копии», увы, не умеют говорить на языке масел). Как не ошибиться с выбором натурального масла — это отдельная тема, и мы обязательно как-нибудь на ней остановимся подробнее, а сейчас для вас небольшая подсказка: масло Ванили имеет консистенцию густой пасты черного цвета и с характерным ароматом (точь-в-точь как у стручков ванили, которые мы привыкли использовать в выпечке), а еще — его стоимость на мировом рынке начинается от 15$ за 1 мл.
Заказать набор для самостоятельного определения типа питания с полными списками «запретных» продуктов можно в Ателье ароматов АРОМЪ>>>
15. Доедание за близкими.
Этим чаще всего грешат мамы, они начинают доедать за своими детками. Казалось бы, доела пару ложек каши или какого-нибудь фруктового пюре, что тут такого. Но вот здесь то и кроется корень проблемы, в каждой съеденной ложке есть калории (иногда вполне приличные), которые не попадают в общий расчет. И если для растущего организма малыша такое количество только на пользу, то для мамы — это сразу же прибавка в весе.
Что делать:
Первый вариант — не доедать совсем (выкидывать остатки).
Второй (более сложный) — рассчитывать калорийность оставшейся пищи, даже если это всего одна ложечка, и уменьшать свое запланированное питание на день ровно на это количество калорий.
16. Запасание продуктами впрок.
Все дело в том, что когда дома оказывается большое количество продуктов и сладостей, сразу же в разы возрастает соблазн съесть лишний кусочек или дополнительную конфетку. Еще один момент, когда что-то было куплено с запасом и начинает пропадать — в большинстве случаев люди начинают «спасать» (быстрее съедать) эти продукты. В результате съедается гораздо больше, чем планировалось и нужно для похудения.
Что делать:
Прежде, чем отправляться со списком в магазин, необходимо внимательно изучить остатки имеющихся продуктов и их сроки годности. Продукты стараться покупать ровно в том количестве, которое необходимо (за исключением длительно хранящихся, например, крупа и масло). Сейчас практически во всех супермаркетах есть возможность взвешивать продукты - это очень удобно, чтобы не приобрести лишнего. Второй вариант — приобретать продукты на рынке и просить взвесить необходимое количество. При приобретении продуктов также следует обращать внимание на сроки годности, чтобы за неделю ничего не испортилось.
Чтобы быть всегда уверенным в свежести продуктов, оставляя холодильник максимально разгруженным, можно воспользоваться услугами профессиональной компании. Профессиональный подход к питанию и разнообразное меню помогут в достижении цели>>>
17. Съедание большого количества сахара.
О вреде сахара я очень рекомендую посмотреть фильм «Сахар» — очень мотивирует на отказ от сахара! А также о том, что делать, если сразу не получается от него отказаться я уже писала, прочитать можно здесь>>>
18, 19, 20. Отсутствие ежедневного контроля веса и пищевого дневника, пренебрежение чистой водой в ежедневном меню.
На последних 3-х пунктах останавливаться подробно не буду, так как писала о них уже раньше в статье «Как питаться, чтобы похудеть без диет».
Там же найдете 30 реально работающих и эффективных лайфхаков для похудения.
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать