Это упражнение стоит выполнять в тандеме с обратным — Собака мордой вниз.
Здесь описан упрощённый вариант упражнения, полный будет сложен для правильного выполнения новичком.
Здесь описан упрощённый вариант упражнения, полный будет сложен для правильного выполнения новичком.
Помогает укрепить мышцы спины, рук, позвоночник, ягодичные мышцы, положительно влияет на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы, способствует раскрытию области груди, плечевого пояса, снять усталость, улучшить циркуляцию крови в области таза, предупредить развитие воспаления седалищного нерва.
Противопоказана при:
— туннельном синдроме запястий,
— беременности,
— травмах спины,
— межпозвоночных грыжах,
— мигрени, головных болях,
— гипертонии,
— сосудистых патологиях глаз,
— травмах плечевого пояса.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
— беременности,
— травмах спины,
— межпозвоночных грыжах,
— мигрени, головных болях,
— гипертонии,
— сосудистых патологиях глаз,
— травмах плечевого пояса.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения несколько раз прочитайте, как принять исходное положение. Верное исходное положение обеспечивает правильность выполнения упражнения, что в свою очередь обеспечивает его эффективность.
Выполнение упражнения
Перед началом выполнения необходимо вытянуть, потянуть грудной отдел позвоночника, который чаще всего в течение дня находится в неправильном и зажатом положении. Для это необходимо предварительно выполнить упражнение Кошка-корова или Собака мордой вниз.
Исходное положение
Лёжа на животе.
Позвоночник прямой от макушки до копчика.
Стопы вытянуты, большими пальцами смотрят назад.
Руки лежат вдоль тела.
Позвоночник прямой от макушки до копчика.
Стопы вытянуты, большими пальцами смотрят назад.
Руки лежат вдоль тела.
Техника
- Руки согнуть в локтях, поставить ладонями на пол около талии, пальцы широко расставлены друг от друга. Если поставить руки около груди, при выходе в упражнение коррекция их положения потребует больших затрат времени и сил.
- Отталкиваясь от пола руками и напрягая ягодичные мышцы поднять голову корпус и таз.
— Руки
- Руки прямые, запястья расположить под плечевыми суставами.
- Ладони прижаты к полу, все пальцы, кроме большого смотрят вперёд.
- Затем расположить правильно локти:
— бицепсы обращены друг к другу.
- Работают трицепсы.
— Грудная клетка, плечевые суставы, голова и шея
- Лопатки свести к позвоночнику и опустить вниз.
- Плечевые суставы тянутся назад и вниз.
- Грудная клетка раскрыта, не провалена, стремится вперёд и вверх.
- Голова остаётся естественным продолжением шеи, смотрит макушкой вверх, подбородок смотрит вперёд.
- Шейный отдел позвоночника прямой, не отклонён назад или вперёд, продолжение линии позвоночника.
— Ноги, таз
- Ноги прямые по всей длине, мышцы бёдер в тонусе, это поможет избежать перенапряжения поясницы.
- Стопы: носки вытянуты назад, пятки смотрят вверх.
- Основной упор приходится на свод стопы.
- Ягодичные мышцы в тонусе.
- Копчик тянется вниз, лобковая кость наоборот вверх.
- При достаточной натренированности и хорошем самочувствии можно оторвать колени от пола, оставаясь таким образом в опоре на руки и своды стоп. Расстояние от колен до пола составит не более 5 см.
Особенности выполнения
- Грудную клетку раскрыть будет проще, если слегка потянуть лопатки в стороны.
- В положении на вытянутых руках постоянно происходит толчок от пола.
- Дыхание ровное и спокойное, на вдохе необходимо как можно больше расширить грудную клетку.
- Избегать резких движений, рывков.
- Не допускать расположения ладоней перед плечевыми суставами, из-за этого произойдёт неверное распределение нагрузки.
- Основная нагрузка во время выполнения упражнения распределяется между ладонями и сводами стоп. А основное движение назад происходит в грудном отделе позвоночника, поясничный и шейный отдел не участвуют в нём.
- Во время выполнения упражнения не допускать возникновения переразгибания, напряжения в поясничном отделе. В противном случае аккуратно согнуть руки в локтях, медленно опуститься на живот, отдохнуть некоторое время и вновь вернуться к правильной отстройке тела.
- Не выполнять прогиб назад без напряжения в ягодицах.
Выход из упражнения
- Согнуть руки в локтях.
- Опуститься на живот.
- Затем можно перейти к расслабляющему упражнению или в положение Собака мордой вниз.
Если Вам понравилась наша статья и Вы хотите поддержать проект Womlifeclub — это можно сделать с помощью формы, расположенной ниже.
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать