Помогает снять напряжение в грудном отделе позвоночника, особенно после дня в положении сидя. Убирает зажимы в шейном отделе позвоночника, расправляет спину и пространство между лопатками, помогает вытянуть позвоночник, растянуть заднюю поверхность ног, улучшает пищеварение, массажирует внутренние органы, улучшает функцию лёгких, помогает нормализовать сон.
Важно правильно выполнять это упражнение. Пусть оно кажется простым и всюду встречается, но его неверное выполнение может принести вред позвоночнику вместо пользы, например усилить зажимы в шейном отделе позвоночника.
Противопоказано людям:
— беременным на поздних сроках,
— с черепно-мозговыми травмами,
— с повышенным артериальным давлением,
— с деформационными изменениями суставов запястий — артрит, артроз.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
Важно правильно выполнять это упражнение. Пусть оно кажется простым и всюду встречается, но его неверное выполнение может принести вред позвоночнику вместо пользы, например усилить зажимы в шейном отделе позвоночника.
Противопоказано людям:
— беременным на поздних сроках,
— с черепно-мозговыми травмами,
— с повышенным артериальным давлением,
— с деформационными изменениями суставов запястий — артрит, артроз.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения несколько раз прочитайте, как принять исходное положение, визуализируйте его. Затем встаньте на четвереньки и установите в правильное положение все части тела, в противном случае при выполнении упражнения может произойти неправильное распределение нагрузки, что приведёт к травме.
Выполнение упражнения
Исходное положение
Встать на четвереньки.
— Спина, позвоночник
- ровная,
- без провалов в лопатках,
- возможен небольшой естественный прогиб в области поясничного отдела,
— Шея и голова
- шея — продолжение спины, прямая линия,
- лицом вниз, взгляд устремлен на пол,
— Руки образуют надежную опору
вначале необходимо выставить правильно ладони
затем расположить правильно локти
- расположить под плечами (на ширине плеч), полностью прижаты к полу,
- на одном уровне, пальцы «смотрят» вперёд,
- пальцы прямые, широко расставлены,
- основной упор, будто присоски — большой и указательный пальцы, их основания.
затем расположить правильно локти
- локтевые сгибы обращены друг к другу, локти развернуты наружу,
- бицепсы обращены друг к другу.
— Ноги
- колени на ширине рук (параллельны им), под тазом,
- стопы смотрят прямо, параллельны коленям, упираются пальцами в коврик,
Техника
Из правильного исходного положения.
— На выдохе сделать толчок ладонями и бедрами.
— Спина и шея остаются прямыми, единая линия. Шея расслаблена, можно несколько раз покачать ею из стороны в сторону, чтобы убедиться в правильности её положения.
— Плечевой сустав приходит в движение, проворачивается вовнутрь.
— Внутренняя сторона предплечий (часть руки между локтем и запястьем) «смотрит» вовнутрь.
Плечо (часть руки выше локтя, между ним и плечевым суставом) слегка развёрнуто бицепсом наружу.
— Локти прямые, локтевые сгибы обращены друг к другу.
— Ладони в исходном положении с опрой на большой и указательный палец, их основания.
— Таз уходит вверх и назад (по диагонали), копчиком тянемся вверх, подвздошными костями вниз.
— Колени мягкие, распрямить полностью, тянутся вверх. Если не получается, можно оставить присогнутыми, не нужно «дожимать».
— Пятки стремятся встать на пол, если не получается, можно остаться на носочках (с практикой всё получится). При полной амплитуде стоп: упираются в коврик и будто расталкивают невидимые стены с внешней стороны стопы.
— Спина и шея остаются прямыми, единая линия. Шея расслаблена, можно несколько раз покачать ею из стороны в сторону, чтобы убедиться в правильности её положения.
— Плечевой сустав приходит в движение, проворачивается вовнутрь.
— Внутренняя сторона предплечий (часть руки между локтем и запястьем) «смотрит» вовнутрь.
Плечо (часть руки выше локтя, между ним и плечевым суставом) слегка развёрнуто бицепсом наружу.
— Локти прямые, локтевые сгибы обращены друг к другу.
— Ладони в исходном положении с опрой на большой и указательный палец, их основания.
— Таз уходит вверх и назад (по диагонали), копчиком тянемся вверх, подвздошными костями вниз.
— Колени мягкие, распрямить полностью, тянутся вверх. Если не получается, можно оставить присогнутыми, не нужно «дожимать».
— Пятки стремятся встать на пол, если не получается, можно остаться на носочках (с практикой всё получится). При полной амплитуде стоп: упираются в коврик и будто расталкивают невидимые стены с внешней стороны стопы.
Особенности выполнения
На что обратить внимание во время выполнения упражнения:
— голова не запрокинута, является продолжением шеи, взгляд обращен вниз,
— плечи — не должно быть провала, прогиба, единая линия с руками,
— позвоночник прямой, без прогибов и округлений от макушки и до копчика.
— голова не запрокинута, является продолжением шеи, взгляд обращен вниз,
— плечи — не должно быть провала, прогиба, единая линия с руками,
— позвоночник прямой, без прогибов и округлений от макушки и до копчика.
В случае неверного расположения плеч и головы зажимается шея.
— пальцы ног упираются в коврик, основная нагрузка распределена между большим и указательным пальцами и мизинцем, буграх под ними, без завала на внутреннюю или внешнюю сторону стопы,
— стопы смотрят прямо, носки и пятки не разворачивать и не приводить друг к другу, без «балетных» положений,
— в положении «Собака мордой вниз» ноги должны быть достаточно далеко отставлены от рук, обеспечивая вытяжение позвоночника, если они находятся слишком близко к рукам произойдёт округление спины, эффект от упражнения потерян,
— следить за нижними рёбрами, если они провалились вниз, необходимо поднять, вернуть назад.
Время нахождения в позе «Собака мордой вниз» для начинающих — от 1 минуты, со временем можно довести до 2-3 минут.
— стопы смотрят прямо, носки и пятки не разворачивать и не приводить друг к другу, без «балетных» положений,
— в положении «Собака мордой вниз» ноги должны быть достаточно далеко отставлены от рук, обеспечивая вытяжение позвоночника, если они находятся слишком близко к рукам произойдёт округление спины, эффект от упражнения потерян,
— следить за нижними рёбрами, если они провалились вниз, необходимо поднять, вернуть назад.
Время нахождения в позе «Собака мордой вниз» для начинающих — от 1 минуты, со временем можно довести до 2-3 минут.
Выход из упражнения
— Мягко согнуть колени, опустить на пол.
— Перейти в расслабляющую позу:
— Перейти в расслабляющую позу:
Если Вам понравилась наша статья и Вы хотите поддержать проект Womlifeclub — это можно сделать с помощью формы, расположенной ниже.
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать
Для наглядности можно посмотреть упражнение Собака мордой вниз в следующем видео: