Упражнение можно использовать как разминочное перед основным комплексом. Это базовое упражнение из пилатеса, подходит как новичкам так и опытным спортсменам.
Помогает укрепить мышцы спины, ног, рук, корпуса, подтянуть брюшные мышцы, улучшить работу дыхательной системы, вытянуть позвоночник, восстановить форму после беременности, подготовить тело к первым тренировкам.
Противопоказано при:
— беременности,
— деструктивных изменениях костной ткани (артрит, артроз в стадии разрушения суставов, позвоночника),
— острые воспалительные процессы,
— высокая температура.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
— деструктивных изменениях костной ткани (артрит, артроз в стадии разрушения суставов, позвоночника),
— острые воспалительные процессы,
— высокая температура.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения несколько раз прочитайте, как принять исходное положение. Верное исходное положение обеспечивает правильность выполнения упражнения, что в свою очередь обеспечивает его эффективность.
Выполнение упражнения
Упражнение состоит из 10 дыхательных циклов, поэтому стоит обратить особое внимание на правильность дыхания во время его выполнения. Один дыхательный цикл — 5 вдохов (через нос) и 5 выдохов (через рот).
Исходное положение
Лечь на спину.
Руки положить вдоль тела ладонями вниз.
Позвоночник прямой, голова стремится макушкой вперед.
Ноги поднять под прямым углом к корпусу, согнуть в коленных суставах, чтобы голени смотрели вниз, между бедром и голенью образовался прямой угол*. Стопы вытянуты в единую линию с голенью.
Чтобы нагрузка стала более ощутимой, представьте, что ноги — это стол.
Колени не прижимать друг к другу.
*Ноги можно не сгибать в коленях, оставить их прямыми, так будет легче выполнять упражнение.
Если с прямыми ногами тоже тяжело делать упражнение, их можно поставить стопами на пол, согнув в коленном суставе.
Руки положить вдоль тела ладонями вниз.
Позвоночник прямой, голова стремится макушкой вперед.
Ноги поднять под прямым углом к корпусу, согнуть в коленных суставах, чтобы голени смотрели вниз, между бедром и голенью образовался прямой угол*. Стопы вытянуты в единую линию с голенью.
Чтобы нагрузка стала более ощутимой, представьте, что ноги — это стол.
Колени не прижимать друг к другу.
*Ноги можно не сгибать в коленях, оставить их прямыми, так будет легче выполнять упражнение.
Если с прямыми ногами тоже тяжело делать упражнение, их можно поставить стопами на пол, согнув в коленном суставе.
Техника
- прямые руки приподнять от пола на 10 см,
- на выдохе напрячь мышцы брюшного пресса и оторвать голову и верхнюю часть спины, включая верхнюю часть лопаток от пола,
- нижний край лопаток и поясница прижаты к полу,
- шея прямая, расслаблена,
- голова продолжение шей, расслаблена,
- руками сделать 5 махов на выдохе и 5 махов на вдохе в малой амплитуде, руки совершают небольшое движение, практически находясь на начальном уровне, темп махов средний,
- опустить руки, спину и голову на 1-2 секунды.
Количество подходов можно увеличить или уменьшить на 5 подходов, в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовленности.
Особенности выполнения
Упражнение Сотня станет эффективным и безопасным для здоровья только при правильном выполнении, не забывать соблюдать правила:
- шею нельзя подворачивать к груди, она остаётся прямой на протяжении всего упражнения, подбородок должен смотреть вперёд и вверх при выполнении подъёма, в противном случае можно повредить позвонки,
- обязательно напрягать мышцы брюшного пресса, ведь упражнение направлено на их тренировку,
- опираться во время выполнения упражнения на нижний край лопаток обязательно, излишний подъём и полный отрыв лопаток даст неправильную нагрузку на грудной отдел позвоночника, а недостаточный нагрузит шею,
- лопатки во время выполнения упражнения не скругляют спину, полностью расправлены, отведены вниз,
- плечи расправлены, не поднимаются, стремятся вниз,
- руками необходимо тянуться по направлению к ягодицам,
- отрывать поясницу от пола нельзя, она всегда должна быть прижата.
Выход из упражнения
— Аккуратно опустить таз на пол. Нельзя «бросать» его, просто положить, медленно.
— Стопы поставить на пол.
— Затем перейти к следующему упражнению или сделать расслабляющее упражнение:
— Стопы поставить на пол.
— Затем перейти к следующему упражнению или сделать расслабляющее упражнение:
Если Вам понравилась наша статья и Вы хотите поддержать проект Womlifeclub — это можно сделать с помощью формы, расположенной ниже.
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать