Упражнение можно выполнять как самостоятельный элемент, а так же как разминочное.
Помогает укрепить мышцы таза и бедра, поперечные мышцы живота, в разминке тазобедренного сустава, проработать мышцы-стабилизаторы спины, развить координацию.
Противопоказано при:
— беременности,
— деструктивных изменениях костной ткани тазобедренных суставов (артрит, артроз в стадии разрушения суставов),
— острые воспалительные процессы,
— высокая температура.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
— деструктивных изменениях костной ткани тазобедренных суставов (артрит, артроз в стадии разрушения суставов),
— острые воспалительные процессы,
— высокая температура.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения несколько раз прочитайте, как принять исходное положение. Верное исходное положение обеспечивает правильность выполнения упражнения, что в свою очередь обеспечивает его эффективность.
Выполнение упражнения
Исходное положение
Лечь на спину.
Макушка тянется вперёд, позвоночник ровный.
Руки прямые, вытянуты в стороны, ладонями повёрнуты к полу, с торсом образуют букву Т. Чтобы усилить нагрузку можно оставить их вытянутыми вдоль торса, ладонями вниз.
Ноги прямые, лежат на полу.
Макушка тянется вперёд, позвоночник ровный.
Руки прямые, вытянуты в стороны, ладонями повёрнуты к полу, с торсом образуют букву Т. Чтобы усилить нагрузку можно оставить их вытянутыми вдоль торса, ладонями вниз.
Ноги прямые, лежат на полу.
Техника
- поднять прямую правую ногу перпендикулярно полу, носок слегка натянут, пятка в небольшом развороте вовнутрь,
- левая нога остаётся лежать на полу, лодыжка согнута, пальцы смотрят вверх, мышцы в тонусе*,
- брюшной пресс находится в тонусе, помогает стабилизировать тело,
- ладони плотно прижаты к полу, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника,
- спина прижата к полу,
- на вдохе ногу потянуть на себя и наискось,
- затем через внутреннюю сторону вниз, следить, чтобы нога оставалась навесу, самая нижняя точка — не менее 10 см от пола до стопы,
- через внешнюю сторону вверх и в исходное положение,
- сделать 5 раз.
- левая нога находится на полу или стоит на полу, согнута в колене,
- прямую правую ногу на вдохе отклонить во внешнюю диагональ,
- на выдохе совершить круговое движение вниз (10 см от пола) и вернуть ногу в исходное положение,
- сделать 5 раз.
*Если в таком положении тяжело выполнять упражнение, появилась боль в пояснице — ногу можно согнуть в колене и поставить на пол на удобном, устойчивом расстоянии от ягодиц.
Особенности выполнения
- таз должен быть стабильным,
- если подколенные сухожилия находятся в напряжении, не нужно делать упражнение через боль, просто согните колено рабочей ноги.
Выход из упражнения
Опустить обе ноги на пол и сделать расслабляющее упражнение.
Если Вам понравилась наша статья и Вы хотите поддержать проект Womlifeclub — это можно сделать с помощью формы, расположенной ниже.
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать