Здоровье

Упражнение Собака мордой вверх

Это упражнение стоит выполнять в тандеме с обратным — Собака мордой вниз.
Здесь описан упрощённый вариант упражнения, полный будет сложен для правильного выполнения новичком.
Помогает укрепить мышцы спины, рук, позвоночник, ягодичные мышцы, положительно влияет на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы, способствует раскрытию области груди, плечевого пояса, снять усталость, улучшить циркуляцию крови в области таза, предупредить развитие воспаления седалищного нерва.
Противопоказана при:
— туннельном синдроме запястий,
— беременности,
— травмах спины,
— межпозвоночных грыжах,
— мигрени, головных болях,
— гипертонии,
— сосудистых патологиях глаз,
— травмах плечевого пояса.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения несколько раз прочитайте, как принять исходное положение. Верное исходное положение обеспечивает правильность выполнения упражнения, что в свою очередь обеспечивает его эффективность.

Выполнение упражнения

Перед началом выполнения необходимо вытянуть, потянуть грудной отдел позвоночника, который чаще всего в течение дня находится в неправильном и зажатом положении. Для это необходимо предварительно выполнить упражнение Кошка-корова или Собака мордой вниз.
Упражнение Кошка-корова
Упражнение Собака мордой вниз
Исходное положение
Лёжа на животе.
Позвоночник прямой от макушки до копчика.
Стопы вытянуты, большими пальцами смотрят назад.
Руки лежат вдоль тела.
Техника
  • Руки согнуть в локтях, поставить ладонями на пол около талии, пальцы широко расставлены друг от друга. Если поставить руки около груди, при выходе в упражнение коррекция их положения потребует больших затрат времени и сил.
  • Отталкиваясь от пола руками и напрягая ягодичные мышцы поднять голову корпус и таз.
— Руки
  • Руки прямые, запястья расположить под плечевыми суставами.
  • Ладони прижаты к полу, все пальцы, кроме большого смотрят вперёд.
  • Затем расположить правильно локти:
— локтевые сгибы и предплечья обращены друг к другу, локти развернуты наружу,
— бицепсы обращены друг к другу.
  • Работают трицепсы.
Следить, чтобы ладони оставались в прежнем положении, разворот происходит только в локте.
— Грудная клетка, плечевые суставы, голова и шея
  • Лопатки свести к позвоночнику и опустить вниз.
  • Плечевые суставы тянутся назад и вниз.
  • Грудная клетка раскрыта, не провалена, стремится вперёд и вверх.
  • Голова остаётся естественным продолжением шеи, смотрит макушкой вверх, подбородок смотрит вперёд.
  • Шейный отдел позвоночника прямой, не отклонён назад или вперёд, продолжение линии позвоночника.
— Ноги, таз
  • Ноги прямые по всей длине, мышцы бёдер в тонусе, это поможет избежать перенапряжения поясницы.
  • Стопы: носки вытянуты назад, пятки смотрят вверх.
  • Основной упор приходится на свод стопы.
  • Ягодичные мышцы в тонусе.
  • Копчик тянется вниз, лобковая кость наоборот вверх.
  • При достаточной натренированности и хорошем самочувствии можно оторвать колени от пола, оставаясь таким образом в опоре на руки и своды стоп. Расстояние от колен до пола составит не более 5 см.
Время пребывания в конечной точке 5-10 дыхательных циклов (1 цикл — вдох и выдох) или 15-30 секунд.
Особенности выполнения
  • Грудную клетку раскрыть будет проще, если слегка потянуть лопатки в стороны.
  • В положении на вытянутых руках постоянно происходит толчок от пола.
  • Дыхание ровное и спокойное, на вдохе необходимо как можно больше расширить грудную клетку.
  • Избегать резких движений, рывков.
  • Не допускать расположения ладоней перед плечевыми суставами, из-за этого произойдёт неверное распределение нагрузки.
  • Основная нагрузка во время выполнения упражнения распределяется между ладонями и сводами стоп. А основное движение назад происходит в грудном отделе позвоночника, поясничный и шейный отдел не участвуют в нём.
  • Во время выполнения упражнения не допускать возникновения переразгибания, напряжения в поясничном отделе. В противном случае аккуратно согнуть руки в локтях, медленно опуститься на живот, отдохнуть некоторое время и вновь вернуться к правильной отстройке тела.
  • Не выполнять прогиб назад без напряжения в ягодицах.
Выход из упражнения
  • Согнуть руки в локтях.
  • Опуститься на живот.
  • Затем можно перейти к расслабляющему упражнению или в положение Собака мордой вниз.
Упражнение Поза ребёнка
Упражнение Собака мордой вниз
Если Вам понравилась наша статья и Вы хотите поддержать проект Womlifeclub — это можно сделать с помощью формы, расположенной ниже.

Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать
Пилатес базовые упражнения