Здоровье

Упражнение Поза ребёнка

Поза ребёнка чаще всего используется как поза расслабления между упражнениями или в завершении комплекса упражнений. В этом положении позвоночник принимает свой первоначальный изгиб, мышцы спины полностью расслабляются.

Помогает мягко растянуть мышцы бедер и лодыжки, восстановить/улучшить гибкость коленных и тазобедренных суставов, успокоиться, снять стресс и усталость, снизить интенсивность болевых ощущений в шее и спине, улучшить кровоснабжение мозга.
Противопоказано при:
— беременности,
— острых воспалительных процессах органов брюшной полости,
— диарее,
— травмах колен (выполнять с осторожностью),
— травмах бёдер и стоп,
— с осторожностью при высоком давлении (во время выполнения подложить под лоб плотно свернутое полотенце/одеяло, кирпич/блок для фитнеса).
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения несколько раз прочитайте, как принять исходное положение. Верное исходное положение обеспечивает правильность выполнения упражнения, что в свою очередь обеспечивает его эффективность.

Выполнение упражнения

Исходное положение
Опуститься на колени.
Внешняя сторона стоп прижата к полу.
Колени и стопы сведены вместе.
Техника
— Ноги и таз
  • ноги согнуть в коленях,
  • бёдра положить на голени,
  • таз тянется назад,
  • ягодицы лежат на пятках — это важно, иначе невозможно будет расслабиться.
— Тело
  • с выдохом опустить грудь и живот на бёдра.
— Руки и плечи
  • плечи расслаблены, опущены вниз,
  • руки расслаблены, лежат вдоль тела, ладонями вверх,
  • второй вариант расположения рук: оставить над головой, слегка согнуть в локтях, ладони на расстоянии 10-15 см от головы, обращены вниз, расслаблены.
— Голова и шея
  • шея прямая, продолжение позвоночника,
  • медленно и ровно опустить голову лбом на пол, не подворачивая шею,
  • голова лежит на полу, лицо обращено вниз,
  • шею расслабить.
Если голову не удается положить на пол, опустить её как можно ниже, при этом оставаясь полностью расслабленным. В случае дискомфорта под голову можно подложить небольшую подушку, свернутый плед или полотенце.
— Дыхание
  • через нос,
  • глубокое, ровное, спокойное,
  • длинный вдох и длинный выдох,
  • вдох направлен в задние рёбра,
  • на вдохе расширяется нижняя часть рёбер и область поясницы, крестца,
  • на выдохе можно почувствовать растяжение и снятие напряжения в лопатках.
Особенности выполнения
Что можно менять, чтобы выполнить его правильно и не навредить себе, если не получается выполнить в полной амплитуде:

— шея, голова и спина во время выполнения упражнения находятся на одной линии,
— если болит голова или пол слишком твёрдый, под лоб можно подложить что-то мягкое, например полотенце,
— если ягодицы не опускаются на пятки, можно немного раздвинуть колени (носки не разводить), а под голову положить блок для фитнеса или свои кулаки,
— второй вариант, если ягодицы не опускаются на пятки: подложить под них подушку или свёрнутые плед, полотенце,
— если во время упражнения возникает дискомфорт в коленях, под них можно тоже подложить что-то мягкое.

Время нахождения в позе «Ребёнка» обычно не ограничено, но для начинающих лучше проводить в ней не более 5-6 дыхательных циклов (1 дыхательный цикл: вдох-выдох).
Выход из упражнения
Выходить из упражнения нужно медленно, без резких движений:
  • на вдохе поставить руки возле бёдер на уровне грудной клетки, ладонями вниз,
  • медленно поднять голову от пола и торс от бёдер, отталкиваясь руками,
  • аккуратно и медленно встать.
Если Вам понравилась наша статья и Вы хотите поддержать проект Womlifeclub — это можно сделать с помощью формы, расположенной ниже.

Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать
Для наглядности можно посмотреть упражнение Поза ребенка в следующем видео:
Пилатес базовые упражнения